Tanjur toliko pun graška da sve bobice jedva stanu na njega, malo više od pola cheeseburgera ili šaka gumenih medvjedića - na kraju je svejedno, jer upravo tako na tanjuru izgleda 200 kalorija.
Pomislili biste da četvrtina vrećice čipsa od 150 grama i nije tako velik obrok ili strašan grijeh u ljetnoj predsezoni kada se tešu tijela za plažu, no iznenađujuće je da 37 grama čipsa ima jednako kalorija kao 204 grama pureće šunke, 385 grama jabuka i 588 grama brokule. Iskreno, što će vas više zasititi?
Kalorije su različite
Kako biste ubuduće razboritije birali namirnice, fotografirali smo 24 porcije namirnica i jela koja sadrže 200 kalorija, odnosno desetinu preporučenog dnevnog unosa kalorija.
Naime, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, osoba zdrave tjelesne mase trebala bi konzumirati oko 2000 kalorija dnevno, a idealno je pet posto manje od ukupnog unosa energije za dodatne zdravstvene beneficije. No, nije tako jednostavno pridržavati se te brojke jer kalorije, ovisno iz koje vrste hrane dolaze, funkcioniraju drukčije u tijelu.
Šećer u krvi
Proteinske namirnice poput piletine daju 10 do 20 puta više energije za probavu od masnoća, dok će obrađene ili šećerne namirnice poput meda jedva angažirati probavni sustav te nećemo potrošiti dodatne kalorije da ih probavimo. Biokemičarka i stručnjakinja za prehranu s Medicinskog fakulteta u Zagrebu Donatella Verbanac savjetuje da treba dati prednost jednostavnim prirodnim šećerima naspram onih prerađenih.
- Šećeri opterećuju bubrege, jetra i pluća jer izazivaju stvaranje dodatne kiseline u organizmu, a problem nastaje kada se zalihe šećera konstantno pune, ali se nikako ne troše - smatra Verbanac.
Također prilikom odabira namirnica, osim na kalorije, preporučljivo je obratiti pažnju i na glikemijski indeks (GI).
- Glikemijski indeks zapravo je brzina kojom u krvi nastaje glukoza - pojašnjava Verbanac.
Svaka namirnica ima određen brojčani GI koji pokazuje koliko šećera iz namirnice ostane u krvotoku. Primjerice, brokula ima GI 15 koji se tretira kao niski indeks jer se mali postotak šećera apsorbira u krvotok, dok je GI prženih krumpirića iznimno visok i iznosi 95. Povišene razine šećera u krvi negativno se odražavaju na metaboličke procese i potiču otpuštanje inzulina, što pridonosi debljanju.
Jaka glikemička hrana
- Problem su nagli i veliki padovi i usponi nastajanja glukoze. Primjerice, kada popijete gazirano piće s puno šećera, naglo dolazi do velikog lučenja inzulina pa zbog toga vrlo brzo ponovno ogladnimo - kaže Verbanac. Među hranu s niskim glikemijskim indeksom spadaju voće, povrće, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice, riba, grah i mahunarke.
Na količinu energije potrebnu da probavimo hranu dodatno utječu tekstura i konzistentnost hrane, stoga kuhanje čini hranu lakšom za probavu mijenjajući joj strukturu i dajući joj više kalorija. No, ako želimo izmjeriti točan kalorijski sadržaj, postoji mnogo varijabli jer se hrana razlikuje po načinu na koji je proizvedena i pripremljena, što utječe na broj kalorija.
- Primjerice, mrkva i krumpir imaju relativno nizak GI kada se konzumiraju sirovi, restani ili kuhani, no pripremljeni kao pire postaju jaka glikemička hrana - smatra biokemičarka Verbanac. Nutricionist Nenad Bratković, pak, navodi da je prženje najgori oblik pripreme hrane jer smanjuje nutritivne vrijednosti namirnica, a povećava energetsku vrijednost.
- Tikvica je niskokalorična namirnica, no kada se prži, njezina energetska vrijednost povećava se nekoliko desetaka puta - kaže Bratković, koji smatra boljim pripremu hrane kuhanjem, pirjanjem, blanširanjem ili grilanjem.
Ukusno i raznoliko
Brojanje kalorija nije preporučljivo jer se tako fokusiramo na količinu hrane, a ne na kvalitetu. Stoga se i više debljamo iako unosimo manje kalorija, a tome pridonosi i sklonost prema brzoj hrani. Naime, iako, primjerice, 588 grama brokule i 75 grama cheeseburgera imaju istu kaloričnu vrijednost, cheeseburger više deblja jer tijelo troši više energije da ga obradi.
- Hranjiva vrijednost ne bi smjela biti u drugom planu naspram kalorija, iako je njihovo brojanje kontraproduktivno.Treba obratiti pozornost na hranjive vrijednosti i informacije o udjelu proteina, bjelančevina, masti i vlakana, koje je važno znati ispravno protumačiti.
U kompliciranoj priči brojanja kalorija najvažnija je ravnoteža namirnica. - Hrana koju stavljamo na stol mora biti ukusna, raznolika i relativno malih porcija - zaključuje biokemičarka Verbanac.