Autor teksta Branimir Dolibašić je magistar nutricionizma s 20 godina radnog iskustva u primijenjenom nutricionizmu, konzaltingu i sportskoj prehrani i vlasnik online savjetovališta za prehranu www.nutriskop.hr
Vrijeme uoči drugog vala bolesti Covid-19, globalne prijetnje s kojom učimo živjeti, daje nam dragocjeno vrijeme pripreme za jesenske dane. Zbog rasta broja novih slučajeva i tijekom ljeta treba biti oprezan i primjenjivati sve epidemiološke mjere i dodatno se pobrinuti za jačanje svog zdravlja u slučaju novog, snažnijeg vala virusa na jesen. Ljeto je i inače vrijeme kada se tijelo u obilju svježih namirnica korištenjem dostupnih vitamina, minerala i fitonutrijenata pokušava regenerirati i ono što može akumulirati za postizanje što bolje opće razine otpornosti. To se događa dajemo li mu prehranom sezonske, svježe namirnice te ako smo aktivni. Ako se hranimo loše, birajući prazne kalorije, junk food, dodajući na sve to alkohol i cigarete, sigurno je da gubimo dragocjeno vrijeme za pripremu i kompromitiramo imunitet. Ljeto ide, sjetimo se prispodobe o cvrčku sviraču i mravu radniku.
Epidemija Covida-19 pokazala je žarišne slabe točke s nutritivne strane imunosnog odgovora, na što su znanstvenici ukazali relativno rano. Otprije je bila poznata veza slabog statusa vitamina D i respiratornih infekcija, a o važnosti vitamina C za respiratorne infekcije znamo iz brojnih istraživanja. Kada sam početkom godine počeo pažljivije pratiti epidemiju i reakcije znanstvenika, ova dva vitamina bila su mi u središtu interesa za prehranu imuniteta. Već je od siječnja 2020. postalo izgledno da bi eskalacija iz žarišta u Kini mogla biti globalno opasna. Na žalost, nagovještaji su postali realnost, a brzina kojom se sve odvilo bila je nešto na što se nitko nije mogao pripremiti. Kako se virus približio, a potom i buknuo u Europi (Italija), počele su epidemiološke mjere i drugi prioriteti izbili su u fokus. Virus pogađa sve, ali starije osobe, pretili muškarci, dijabetičari, povišeni krvni tlak te respiratorne bolesti su uz osobe narušenog imuniteta najgore prošli u prvom valu.
Na žalost, nutritivni status je gotovo u pravilu prva stvar na koju se zaboravlja. Prepušteni nagonskim instinktima odlučivanja, ljudi su više pažnje obraćali na gomilanje zaliha hrane, poput bijelog brašna (virtualno, gotovo 0% sadržaja imunitetu korisnih vitamina) i tosta (još manje). U prvim trenucima još se moglo reagirati po pitanju nutritivnog statusa, primarno vitamina D, vitamina C i ključnih minerala (željezo, cink, selen, mangan, bakar), te probiotika. Stoga je bitno naglasiti kako ista pitanja, iste kritične točke u prehrani vrebaju i na jesen. Sunce će nas u nekom trenutku ostaviti kratkim po pitanju mogućnosti proizvodnje vitamina D. Dio možemo akumulirati na taj način, posebno radno aktivna i mlađa pokretna populacija. Međutim, za osjetljive skupine stanovništva, poput štićenika domova za nepokretne osobe koje većinu vremena provode u zatvorenom, situacija je drugačija. Zato je važno osigurati ili dopuniti unos vitamina D biranom hranom ili suplementima. Vitamin C je u ljetnim namirnicama puno dostupniji i zato to treba iskoristiti!
Evo pregleda ključnih svojstava i namirnica koje sadrže vitamine C i D, kao temeljnih sastavnica imuniteta.
Vitamin D: polovica čovječanstva ima ga premalo, a nalazi se u ovih 29 namirnica
Preporučene količine unosa iz hrane ne postiže dobar dio populacije, posebno u zemljama gdje nema obaveznog dodavanja vitamina D u hranu (fortifikacija namirnica). Sjeverne zemlje poput Finske, Švedske, Norveške imaju takvu praksu za hranu, posebno žitarice i mlijeko. U ostalim europskim zemljama nema ujednačene prakse fortifikacije, s relativnom iznimkom mlijeka.
Pregled ugroženih skupina za vitamin D govori da su starije osobe u primarnom riziku što se na žalost najgore pokazalo u prvom valu koronavirusa. Istraživanja jasno ukazuju na vezu na lošeg statusa vitamina D i širokog raspona bolesti, posebno Covida-19. Dosad imamo nekoliko postavljenih mehanizama djelovanja, poput utjecaja na broj ACE2 receptora, te preventivni utjecaj citokinske oluje (kada tijekom infekcije makrofagi oslobađaju previše upalnih citokina i kemokina).
Primarni način na koji tijelo dobiva vitamin D je sintezom iz kolesterola u koži prilikom izlaganja suncu tijekom ljetnih mjeseci. Drugi izvor su namirnice koje ga sadrže prirodno, te dodaci prehrani kada prvi i drugi izvor nisu dostatni, ili dostupni. Za zdrave osobe minimalni preporučeni dnevni unos vitamina D hranom iznosi 5mcg -15mcg (200 do 600 IJ), i to izborom jedne ili kombinacijom više namirnica koje sadrže vitamin D. EFSA preporučuje za sve dobne skupine iznad 1 godine dnevni unos 15 mikrograma (600 IJ), dok američki Institute of Medicine navodi 600 IJ, odnosno 800 IJ za starije iznad 70 godina. Britanski National Health Service NHS preporučuje 10 mcg (mikrograma) dnevno (400 IJ). Američko endokrinološko društvo (Endocrine society) kroz svoje smjernice preporučuje veće doze od najmanje 1000 IJ (25 mikrograma) za održavanje dobre razine vitamina D. Za postizanje i održavanje poželjnih razina u krvi koriste se različite strategije, ovisno o jačoj ili blažoj nižoj startnoj razini deficita. Budući se može akumulirati u tijelu, vitamin D ne mora se unositi svaki dan. Tako postoje i protokoli viših jednokratnih unosa na tjednoj bazi (5000 IJ i više doze), ali se pokazala boljom opcija manjeg dnevnog unosa prema većim tjednim. UL (upper level), maksimalna dnevna sigurna doza je 100 mcg (4000 IJ).
Optimalne vrijednosti u krvi za kalcitriol (1,25 dihidroksivitamin D3) su razine iznad granice 75 nmol/L. U svijetu procjene govore da oko 50% populacije nema adekvatne razine vitamina D, s posebno ugroženom populacijom starijih osoba. Razine vitamina D padaju tijekom zime kada nema dovoljno sunčevih zraka za njegovu proizvodnju, a više su ljeti. Kao kompenzaciju, u hrani vitamin D nalazimo u namirnicama, gdje dolazi u obliku vitamina D3 (kolekalciferol) odnosno vitamina D2 (ergokalciferol). Ergokalciferol se u manjim količinama nalazi u gljivama (izloženih UV zrakama, odnosno suncu), te mlijeku i maslacu. Kolekalciferol je bolji izbor, a najviše se nalazi u masnoj ribi, poput skuše, lososa, srdela, te u manjoj količini u mesu, žumanjku jaja, mlijeku i maslacu. U tijelu se funkcija vitamina D veže ne samo uz metabolizam kalcija i kostiju, već i za funkciju adaptivnog i stečenog imuniteta, mišića, inzulina.
Vitamin C: kako u bitku za jačanje imuniteta pomoću ovih 97 namirnica
Vitamin C (askorbat) jedan je od najzaposlenijih vitamina u ljudskom tijelu. Važan je za sintezu proteina, od kojih je najbitniji kolagen, ključni protein vezivnog tkiva. Njegova uloga u funkciji imunosnog sustava dobro poznata i utvrđena, kao antioksidanta ali i vitamina uključenog u brojne funkcije imuniteta. Sam vitamin C djeluje kao bitan antioksidant, ali je povezan za funkciju antioksidanta endogene proizvodnje ljudskog tijela, poput glutationa. Tijekom virusne infekcije, tijelo iscrpljuje vitamin C na niske razine. Što je ozbiljnija infekcija, to jači imunosni odgovor i tim jača deplecija vitamina C. Prva veća istraživanja vitamina C provedena su na njegovoj ulozi u imunitetu, od virusne prehlade do drugih infekcija. U kliničkom smislu primjena vitamina C kroz intravenozno davanje je ideja koju je još davno osmislio Linus Pauling, inače veliki zagovaratelj ovog vitamina. Nedavna situacija donijela je vijest kako se u bolnicama u Kini i New Yorku vitamin C daje intravenozno kao dio terapije. U tijeku je randomizirano kliničko ispitivanje u Kini (Wuhan) koje istražuje korist intravenoznog davanja vitamina C u teškim slučajevima bolničkih pacijenata s Covidom-19. Rezultati se očekuju u ranu jesen, oko listopada.
Ono što za sada pouzdano znamo jest da je optimalna doza vitamina C važna za naš status otpornosti i funkciju imuniteta. Također znamo da vitamin C bolje djeluje uz flavonoide, njegove prirodne pratitelje u voću i povrću. Zato je važno u sklopu uravnotežene prehrane osigurati dovoljan dnevni unos vitamina C, posebno ususret drugom valu koronavirusa. Napomena posebno vrijedi za pušače, koji trebaju dvostruku mjeru ovog vitamina. Dnevna potreba iznosi 60 mg (miligrama), za osjetljive skupine 80mg -100 mg, za pušače i 130 mg. Kroz dodatke prehrani u prosjeku se pokazao unos 300 mg – 500 mg dnevno kao optimalan način suplementacije.
Naravno, hrana treba biti primarni izvor vitamina C, stoga evo liste 97 odabranih namirnica. U prvih 10 prvak je plod šipka, što i izreke navode, a potom paprika. Mnogima će iznenađenje biti listovi timijana i peršina, dva lako dostupna začina koji na jednostavan način mogu pridonijeti unosu dnevno potrebnih količina. Također, nisu zanemarive ni namirnice s donjeg dijela liste. Prije svega limun, naranča i ostali citrusi, koji nemaju bogatstvo vitamina C, ali su opremljeni flavonoidima i dostupni tijekom cijele godine. Također, vrlo lako se koriste, dovoljno ih je iscijediti, ne moraju se jesti plodovi. Važno je napomenuti da kuhanje i pečenje smanjuje količinu vitamina C u hrani, pa je bitno hranu dobro termički kuhati, ali i paziti da se povrće ne raskuha kako ne bismo izgubili sav vitamin C.
S obzirom na to da je preporučeni unos povrća i voća dnevno najmanje 400 g, u 4 ili 6 obroka, kombiniranjem više izvora lako se može postići dnevna količina. Uz raznolikost, kao princip koji nutricionisti preporučuju kod izbora hrane te redovitih 4-6 obroka voća i povrća dnevno, dolazimo do jednostavne računice za podmirenje potreba. Dodatno, za vitamin D preporuka je konzumacija ribe, posebno domaće i jadranske te umjereno dnevno izlaganje suncu tijekom ljetnih mjeseci.
Izvori:
• C. Palacios, L. Gonzalez, Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J. Steroid Biochem. Mol Biol. 144 Oct 2014
• P. C. Ilie · S. Stefanescu L. Smith The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality Aging Clinical and Experimental Research Mar 2020Carr AC, Rosengrave PC, Bayer S, Chambers S, Mehrtens J, Shaw GM. Hypovitaminosis C and vitamin C deficiency in critically ill patients despite recommended enteral and parenteral intakes. Crit Care. 2017;21:300.
• Carr AC, Rosengrave PC, Bayer S, Chambers S, Mehrtens J, Shaw GM. Hypovitaminosis C and vitamin C deficiency in critically ill patients despite recommended enteral and parenteral intakes. Crit Care. 2017;21:300. • Wu Z, McGoogan JM (2020) Characteristics of and Important Lessons From the Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) Outbreak in China: Summary of a Report of 72 314 Cases From the Chinese Center for Disease Control and Prevention [published online ahead of print, 2020 Feb 24]. JAMA.
• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory, 2014, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27F. M. Panfili · M. Roversi · P. D’Argenio · P. Rossi · M. Cappa · D. Fintini Possible role of vitamin D in Covid 19 infection in pediatric population, Journal of Endocrinological Investigation Jun 2020
• F. M. Panfili · M. Roversi · P. D’Argenio · P. Rossi · M. Cappa · D. Fintini Possible role of vitamin D in Covid 19 infection in pediatric population, Journal of Endocrinological Investigation Jun 2020
• NHS https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
• Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline
• Michael F. Holick, Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 7, 1 July 2011
Sadržaj je nastao u produkciji agencije za premium sadržaj i tehnologiju 01 Content & Technology – C3 Croatia u suradnji s Plivit® C Max , u skladu s najvišim profesionalnim standardima