Novogodišnje rezolucije

Svatko od nas ima barem jednu stvar u životu koju bismo željeli promijeniti. Bilo na sebi, bilo u našoj okolini. Uvijek postoji mjesta za unaprjeđenje. Ako i ne vidimo greške na sebi, onda vidimo načine na koje bismo mogli popraviti odnose s ljudima s kojima dolazimo u kontakt ili način da optimiziramo svoje vrijeme. Kako iz nekog razloga većina ljudi smatra da za velike promjene moramo imati i veliki razlog, a ako ne razlog onda barem datum, Nova Godina spada u tu kategoriju.

Ima li nade za nas?

Iako se početak Nove Godine doima kao savršeno vrijeme za temeljite promjene identiteta, psiholozi, čini se, nisu toliko naklonjeni toj ideji. Neki su čak i toliko uvjereni da je nemoguće održati novogodišnji rezolucije da ih otvoreno obeshrabruju.

Dio psihologa vjeruje kako su novogodišnje rezolucije vrsta “kulturalne prokrastinacije” pomoću kojih ljudi odgađaju ulaganje u promjene te traže isprike da stvarno i započnu sa radom na sebi. Nažalost, kada Nova Godina napokon i dođe, očekivanja su često toliko velika i nerealistična da u većini slučajeva rezultiraju neuspjehom u ostvarivanju naših namjera. To, naravno, vodi ponovo do odgađanja i osigurava još jednu godinu u kojoj ne moramo ulagati energiju osobnu promjenu.

Drugi pak psiholozi upućuju kako je nerealno uopće razmišljati o promjenama preko noći jer većina stvari koje želimo mijenjati su navike koje godinama kultiviramo i koje su sada duboko urezane u naše neuralne procese. Toliko urezane da razina samokontrole koju bi trebali ostvariti da ih tako naglo prekinemo je jednostavno previsoka. Velik dio psihologa vjeruje kako je samokontrola potrošan resurs, a sukladno tome, kada želimo u isto vrijeme mijenjati više snažnih navika gotovo da se predodređujemo za neuspjeh.

Naposljetku, psiholozi redovito upozoravaju i na štetne posljedice takvih rezolucija. Naime, ne samo da se postavljanjem nerealističnih rezolucija, i njihovim neostvarivanjem zakidamo za sve benefite koje bi nam bolje planirane promjene donijele, već i polako narušavamo vlastito samopouzdanje i efektivno smanjujemo mogućnost da ćemo biti uspješni u bilo kakvim nadolazećim naumima. Zadajući si neostvarive ciljeve, predodređujemo se na neuspjeh i u sebi izazivamo svojevrsnu naučenu bespomoćnost gdje nakon takvog “neuspjeha” sebe uvjeravamo da nismo sposobni za promjene. Svako novo postavljanje ciljeva neće biti popraćeno euforijom, već strahom i iščekivanjem neuspjeha koji je tada već zagarantiran. Tome slijedi daljnji pad samopouzdanje i pad učinkovitosti u ostalim domenama života. Rezolucija o prestanku pušenja s prvom zapaljenom cigaretom potiče sjećanje o svim prijašnjim neuspjesima, što izaziva stres koji vas je na samom početku i doveo do cigarete, zbog čega uskoro pušite i više nego što ste pušili prije 1.siječnja. Fokusiranje na ovakve “ključne” datume i neadekvatno planiranje pretvara željeni korak naprijed u dva energična koraka nazad.

Malo hladne i okrutne statistike

Pokušajte se sada sjetiti svojih starih (ili možda ovogodišnjih) rezolucija. Za koliko od tih rezolucija možete procijeniti da su jedinstvene za vas, a koliko vjerujete da su zajedničke svima?

Evo, da vam pomognemo – ovo je popis najčešćih rezolucija za 2014. u Amerikama;

1. Smršaviti
2. Uključiti se u dobrotvorni rad
3. Prestati pušiti
4. Educirati se
5. Pronaći bolji posao
6. Uštedjeti novce i kontrolirat dug
7. Jest zdravije
8. Kontrolirat stres
9. Putovati više
10. Pit manje alkohola

Evo još malo grube statistike od naših prekomorskih susjeda: 45% njih svake godine donosi novogodišnje rezolucije, 17% nekada, a 38% je apsolutno protiv njih. Ne možemo ih ni kriviti, jer od onih 45%, svega 8% uspije u njima ustrajati do kraja, 49% imaju sporadičan uspjeh i 24% su totalni “luzeri” kojima baš nikako ne ide za rukom.To su oni koji 01.01. krenu u teretanu s knjigom u ruci, a završe u McDonald’su gledajući Youtube filmiće na mobitelu. Isto tako, 70% posto rezolucija uspijevamo održati prvih tjedana, no već nakon šest mjeseci one polako, pogađate, padaju u zaborav.  Ali to se vama naravno neće dogoditi. Naravno. Možda. Nadajmo se.

Ipak, nisu sve stvari tako crne, jer postoji nekoliko načina za “pobijedimo” sami sebe i ipak uspijemo u našim namjerama.

Novogodišnje rezolucije – uputstva za korištenje

No, ako ste odučili da je New Year – New You, evo par psiholoških alata koji će vam pomoći da to i uspijete:

• Keep it simple: Velike liste i veliki planovi su isto tako i veliki rizik od velikog neuspjeha i razočaranja istog opsega. Naš raspon radnog pamćenja je ograničen, kao i naše strpljenje. Ako ste napisali popis od 40 stvari koje želite promijeniti, najbolji savjet bi bio da se odlučite na jednu ili dvije. Multitaskanje je teško! Ako ste ipak toliko nestrpljivi i ne želite se odreći vaših rezolucija, postoji načini da si povećate šanse.
• Donosite mjesečne rezolucije: Pokazalo se kako većina ljudi (76%) koja uspješno odradi prvi mjesec svoje rezolucije ustraje na njima do kraja godine. To je značajno bolja statistika od uspjeha cijelogodišnjih rezolucija (31%). Čemu žurba onda. Umjesto jednogodišnjeg plana da se promijenite na desetak načina, razmislite o stvaranju 12 mjesečnih planova, a svaki mjesec se usmjerite na jedn stvar
• .
• Break it down: Općenito definirane ciljeve je ne samo teško zamisliti, već i teško kvantificirati i kraju dana procijeniti napredujete li ili ne. Kod većine rezolucija ciljamo na promjene životnih navika i trebamo imati potporu i poticaje na svakom koraku. Kao bombon za svako dobro djelo (Ne, ne bombon. Kao mrkva. Manje slatkog jedemo u Novoj, sjećate se?), trebate biti u mogućnost nagraditi se ako sve ide po planu. Znači, ako nije mjerljivo, nije dobra rezolucija. Stoga, zapišite stanje kakvo ste “našli”; stanje na računu, težinu, koliko se često vidite s prijateljima, koliko ste knjiga pročitali u ovoj godini ili mjesecu. To je ono s čime ćete se uspoređivati i tu ćete vidjeti pozitivan pomak koji će vas motivirati. Drugi korak je da postavite cilj za svaki mjesec, čak i tjedan. Usmjerite se na te specifične ciljeve i nagradite se kad ga ostvarite.
• Budite specifični: ovaj savjet se nastavlja na prethodnu kategoriju. Kao što ciljevi moraju biti razlomljeni na ostvarive i mjerljive segmente moraju biti i specifični da bi bili uspješni. Evo par primjera:

Ići ću u teretanu. ✗

Pon – sri – petak ću ići u teretanu TuiTu i vježbati po programu TomiTom i u tri mjeseca želim ostvariti Toito. ✔

Jesti manje slatkog. ✗

Izbaciti šećer u jutarnjoj kavi i jesti sjemenke umjesto keksa, ispred televizije. ✔

Poboljšati prehranu. ✗

Pojesti jednu voćku tri puta tjedno za doručak. ✔

Napisat ću knjigu (doktorat). ✗

Pisat ću deset kartica teksta tjedno. ✔

Dakle, nije loše imati generalnu ideju što želite, ali razlomite tu ideju na male, mjerljive segmente. Tada, čak i ako na jednom segmentu zakažete, možete nanovo početi od idućeg jutra, jer mali mjerljivi koraci su tek ono što dovodi do vašeg velikog cilja.

• Zadajte si vremenska ograničenja: Nemojte podcjenjivati vrijednost rokova. Kada imamo postavljene specifične i mjerljive ciljeve, možemo postaviti i realne vremenske okvir u kojem ih moramo ostvariti. To gotovo da garantira njihovo ostvarivanje. Naglasak ovdje je na realne!
• If you don’t succeed, get up and try again: I to nije floskula; ako ipak završite u Mc’Donaldsu na Youtubeu, ne morate čekati iduću godinu kako biste napravili pomak. Samo krenite ponovo Odložite mobitel i hamburger i krenite dalje s jasnim ciljem – ne jesti burgere ovaj tjedan! Ako želite, ukomponirajte i marginu pogreške u vašu rezoluciju. Na taj način ćete izbjeći osjećaj neuspjeha i gubitak volje ako koji puta“zabrazdite”.
• Fokusirajte se na kratkoročne ciljeve: Dok su vam vaše rezolucije na pameti, jedino o čemu morate razmišljati je da ovaj dan budete bolji nego što ste bili dan ranije. Time i uz najmanji pomak garantirate akumuliranje pozitivnih promjena, a ne morate se zamarati dalekom prošlošću niti planirati daleko u budućnost kako biste našli svoju motivaciju za promjenu. Razmišljanje o prošlosti (posebno ako ste loše volje) u vama će samo produbiti bezvoljnost jer ćete se dosjećati trenutaka kada niste uspjeli. Isto tako, fokusiranje na predaleku budućnost može vas obeshrabriti zbog preokupacije potencijalnim preprekama
• Kontrolirajte okoliš: Najlakši način da si značajno poboljšamo vjerojatnost da ćemo nešto ostvariti jest da osiguramo da izbjegavamo iskušenje. Time se neopisivo olakšamo ostvarivanje dobrih navika. Kao što smo i rekli – samokontrola je ograničen resurs i što ga više iscrpljujemo, veća je šansa da ćemo ostati bez njega. Ako želite na dijetu, nemojte imati čokolade u špajzi i sladoled u frizeru. Želite vježbati svako jutro? Znate dobro da je vježbanje zadnja stvar na pameti kad se dižete ujutro, a ona euforija o jutarnjem trčanju lagano splasne čim alarm zazvoni. Ipak, ako ste večer ranije pripremili trenirku i tenisice kraj kreveta i na njih stavili energetsku pločicu i flašicu vode – to će vas podsjetiti koliko je taj cilj važan za vas i olakšati vam da ga ostvarite.
• Posvetite se promjeni – jednom kada vam je cilj jasan, kada ste osvijestili što želite postati, zapišite to, obznanite prijateljima, dopustite i njima da kontroliraju vaš napredak. Podizanje razine odgovornosti bit će dodatna motivacija da ustrajete u cilju, a i otvorit ćete vrata osobama koje su vam bliske da vam pomognu da i ostvarite što ste naumili.

There is an app for that!

Naravno, ništa od ovoga ne garantira uspjeh, no svaka mala pomoć može napraviti razliku jer, da budemo iskreni, sama činjenica da ste odlučili imati rezolucije znači da s nekim aspektom svojeg života niste zadovoljni i da želite promjenu. Na žalost, naša psiha i nerealno postavljeni ciljevi mogu samo produbiti tu nesreću jednom kada naša rezolucija pada u vodu. A da mi psiholozi ne ispadnemo zastarjeli – evo i par elektroničkih pomagala koja bi vam isto mogla pomoći u ostvarivanju rezolucija.

REZOLUCIJE UKRATKO

Savjeti za ostvarivanje vaših rezolucija:

• Razvijte DETALJAN, REALAN i OSTVARIV plan promjena za svako polje na kojem želite vidjeti napredak (definirajte korake do promjene i vremenska ograničenja)

• Krenite s malim promjenama (i pratite njihovo ostvarivanje)

• Nagradite se kad uspijete u cilju

• Stvorite okolinu koja vam pomaže u ostvarivanju – sklonite izazove i okružite se prijateljima koji vas podržavaju (i kojima “polažete račune”)

• Imajte popis ciljeva pri ruci i pogledajte ga kada osjetite da bi nadolazeća iskušenje mogla biti prevelika.

• Fokusirajte se na sadašnjost. Što danas možete učiniti da se približite cilju

• Ne čekajte Novu Godinu da krenete sa promjenama

Prvi korak do vaše promjene može biti ispunjavanje ovog upitnika koji će vas natjerati da eksplicitno iznesete svoje rezolucije, ali vas i podsjećati tijekom godine na njih i provjeravati kako vam ide.

Stoga svi na link, učinite svoje prvo dobro djelo ove godine; pomozite sebi i znanosti.

A ako ništa od ovoga ne uspije, poslušajte 6 pravila uspjeha kralja upornosti i željezne discipline i sjetite se da svaki put kada posrnete u ostvarivanju vaše rezolucije jedan Arnijev tenk ostane bez benzina!

That's all folks! Voli vas sve vaš Darwinov ispovjedač!

P.S.

I evo odmah jedna rezolucija – “lajkajte” Darwinovu ispovjedaonicu i podijelite članak i vaše rezolucije na Facebooku ili Twitteru. Istraživanja pokazuju da dijeljenje naših ciljeva sa drugima povećava naš osjećaj odgovornosti da se držimo svojih odluka ;)

P.P.S.

I nije da vam govorim što da radite, ali i čitanje Darwinove ispovjedaonice je jedna fenomenalna rezolucija. Posebno jer je moja da pišem ovaj blog češće, a blogovi trebaju publiku.