Možda nismo prvi na svijetu u mnogim stvarima, ali zato imamo jednu neslavnu titulu s kojom se baš i ne možemo pohvaliti – konzumiramo najviše šećera u Europi.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije Hrvati u prosjeku dnevno konzumiraju 165 grama šećera u raznim oblicima, a preporučeno je 25 grama, odnosno oko pet žličica šećera. Premda je zabrinjavajuća, ova informacija nije toliko iznenađujuća jer danas gotovo nema namirnice koja u sebi ne sadrži barem trunku šećera.
Kruh, pekmez, margarin, mlijeko, voće, povrće, slatkiši, umaci za jela, sokovi, kečap, majoneza, keksi, pahuljice, jogurt, ma koji god vam prehrambeni proizvod padne na pamet sadrži šećer koji dolazi u različitim oblicima – kao kukuruzni sirup, dekstroza, glukoza, voćni šećer levuloza, saharoza i slične inačice.
Iako su neke vrste šećera, poput prirodnih koje nalazimo u voću, povrću, mlijeku, medu i sokovima izrađenih od 100 posto voća, potrebne organizmu za pravilno funkcioniranje i dobivanje energije, višak industrijskog šećera u tijelu može dovesti do zdravstvenih problema poput pretilosti, bolesti jetre i srca, dijabetesa tipa dva te hipertenzije, ali također može ugroziti već otkrivenu dijagnozu kao što je dijabetes tip jedan.
To govorim iz prve ruke jer i sama bolujem od šećerne bolesti tip jedan i ovisna sam o hormonu inzulinu koji moje tijelo više ne proizvodi. To znači da već šest godina malo više od prosječnog Hrvata pazim na unos ugljikohidrata i šećera u organizam, što me također potaknulo da uvijek čitam deklaracije s prehrambenih proizvoda.
Vođenje brige o tome koliko šećera smo unijeli u organizam nije nimalo jednostavan zadatak jer živimo u svijetu u kojem često nemamo vremena niti za jedenje doručka, a kamo li za analiziranje njegovih nutrijenata. No, ja to svejedno radim jer mi je tako lakše kontrolirati spomenutu kroničnu bolest, a ono što me dosad najviše iznenadilo je koliko zapravo hrana koju najčešće jedemo upravo za doručak ima skrivenih dodanih šećera.
Skriveni šećeri u doručku
Svjetska zdravstvena organizacija navodi kako kvalitetan doručak ne bi trebao sadržavati više od 10 grama šećera, što su otprilike dvije čajne žličice šećera. Međutim, nakon što smo se u svrhe pisanja ovog teksta upustili u malo istraživanje što hrvatski građani najčešće jedu za doručak i koliko šećera sadrži prosječan obrok, zaključili smo da većina hrvatskih građana daleko promašuje brojku deset, a prema našoj računici neki već s prvim obrokom zadovolje dnevnu dozu. Možda će ta činjenica neke iznenaditi jer dan započinju jajima i avokadom koji niti ne sadrže šećere ili ga imaju samo u tragovima. No, jeste li pritom uzeli u obzir umake, zaslađenu kavu ili čaj, cijeđeni sok i krišku kruha koji su pravili društvo jajima i avokadu? Upravo se u ovim dodacima krije najviše šećera, a da toga često nismo svjesni.
S ciljem da otkrijemo o kojim brojkama je točno riječ analizirali smo četiri najčešća odabira za doručak u hrvatskim domovima i sukladno tome predložili četiri zdravije, ali podjednako ukusne alternative:
Jaja s dodacima
Jaja sama po sebi sadrže ponajprije proteine i masnoće i kao takva su najbolji izbor za one koji poput mene paze na unos šećera. No, kad ih jedemo sama pomalo su dosadnjikava pa njihov okus volimo pojačati mirisnim kruhom iz omiljene pekare, šalicom zaslađene kave, nezaobilaznim kečapom ili ajvarom, pečenom slaninom, svježim sirom i vrhnjem te drugim dodacima koji sadrže pozamašan udio dodanog šećera. No, nije šećer jedini problem jer sve te nezaobilazne namirnice hrvatskih doručaka obiluju kalorijama, solju, ugljikohidratima i masnoćama koje povećavaju loš kolesterol u našem organizmu.
Koliko šećera sadrži jedan ovakav doručak?
- Kriška kruha – 3 g šećera
- Šalica kave s dvije žličice šećera – 10 g šećera
- Malo pakiranje kečapa od 15 g – 2,86 g šećera
- Dvije žlice ajvara od ukupno 15 g – 1,2 g šećera
- 100 g svježeg sira i vrhnja – 2,8 g šećera
Ukupno: 19,86 g šećera po doručku, što je 79,44 posto od ukupne preporučene dnevne doze.
Dnevni unos bi bio znatno manji kad bismo samo šećer iz kave izbacili iz prehrane. No, ako svoj omiljeni napitak ne možete zamisliti bez sladila, onda radije birajte šećere iz prirode poput stevije, eritritola, ksilitola i agavinog sirupa koji ne podižu glukozu u krvi. Alternativa siru i vrhnju može biti kuhani dimljeni sir koji u 100 g sadrži jedan gram šećera, dok umjesto kečapa i ajvara radije birajte sirovo povrće.
Čokoladne pahuljice i cornflakes
Iako ih svi volimo pojesti za doručak, čokoladne pahuljice nisu najzdraviji izbor za početak dana. Siromašne su vitaminima i mineralima, dok su s druge strane bogate ugljikohidratima i šećerima koji nas sami ne mogu dugo držati sitima. Identična situacija je i s cornflakesom, odnosno kukuruznim pahuljicama u kojima se također krije nekoliko grama dodanog šećera, ali u manjim količinama.
Koliko šećera krije ovaj doručak?
- 60 g čokoladnih pahuljica - 13,44 g šećera
- ili 60 g kukuruznih pahuljica – 5,4 g šećera
- 250 ml mlijeka životinjskog porijekla 11,5 g šećera
Ukupno: čokoladne pahuljice s mlijekom – 24,94 g, kukuruzne pahuljice – 16,9 g šećera. Odnosno 99,76 ili 16,9 posto od ukupne preporučene doze.
Sudeći prema ovoj računici bolje ćete proći ako odaberete kukuruzne pahuljice. No, još bolji izbor su Boom Box zobene kaše bez dodanog šećera koje su obogaćene vlaknima i ne sadrže umjetne arome te bojila. Zobena kaša postaje sve popularniji dio svakodnevne zdrave prehrane. Odličan je izbor za doručak jer u sto grama sadrži samo 3,1 g šećera, što znači da u porciji od 60 g ima samo 1,86 g prirodnog šećera. Izvrsno se kombinira sa zobenim napitkom s bademom koji također ne sadrži dodani šećer, a u jednoj čaši broji samo 11 g prirodnih šećera koji su potrebni organizmu za normalnu funkciju.
Boom Box kaše dolaze u raznim kombinacija okusa koji zadovoljavaju baš svako nepce, od čokoladnih do voćnih nota. Osim toga, na policama se mogu pronaći u praktičnom pakiranju za jedan, idealno ako želite isprobati više okusa, za posao ili put, ili u velikom za pet brzih obroka.
Pahuljice s voćem i maslacem od kikirikija
Klasične pahuljice poznate su kao jedan od najslađih izbora za doručak. Obiluju ugljikohidratima i šećerima, a zabrinjavajuće je šo mnogi hrvatski građani misle da su upravo voćni crunchy musli najzdraviji obrok koji ujutro mogu pojesti. Uz njih nerijetko dodaju i voće te maslac od kikirikija koji pojačaju slatkoću i ukus.
Kad je riječ o udjelu šećera, računica je otprilike ovakva:
- 60 g voćnih musli – 13,8 g šećera
- 250 ml mlijeka životinjskog porijekla - 11,5 g šećera
- jedna banana srednje veličine od 100 g – 12,23 g šećera
- 2 žlice maslaca od kikirikija – 3 g šećera
Ukupno: 40, 53 g šećera, što je 162,12 posto od ukupne preporučene dnevne doze.
Prema ovome, dovoljno je da pojedete samo ovaj doručak i „prešišat“ ćete preporučenu dnevnu dozu unosa šećera. No, ako ne možete bez ove kombinacije započeti dan, nemojte očajavati jer uvijek postoji zdravija alternativa. U ovom slučaju je potražite u ukusnim i hranjivim Boom Box granolama koje ne sadrže dodani šećer i umjetne arome. Zahvaljujući dobrim ugljikohidratima daju energiju i za najaktivnije dane, a po porciji imaju samo 2,1 g šećera! Uz zdravi Boom Box napitak od zobi koji u 250 ml sadrži 11 g prirodnog šećera, ovo je uistinu odličan način da započnete svoj dan.
Punjeni kroasan i čokoladno mlijeko
Teško je odoljeti ukusnim kroasanima za doručak, a ako dolaze s punjenjem onda im je još teže reći „ne“. Često su posuta šećerom u prahu ili prelivena čokoladom zbog čega su još slađi, samim time i ukusniji. No, puni su dodanih umjetnih šećera pa naša računica niti punjeni kroasan ne uvrštava u najbolji odabir za doručak.
Pokazala je sljedeće:
- 70 g kroasana s čokoladnim punjenjem – 11,2 g šećera
- Čokoladno mlijeko 250 ml – 27,25 g šećera
Ukupno: 38,45 posto šećera ili 153,8 posto od ukupne preporučene dnevne doze.
I ovaj doručak premašuje preporučeni dnevni unos, a da biste ga smanjili umjesto kroasana s čokoladnim punjenjem ili marmeladom, radije birajte prazni koji je jednako ukusan. Tako ćete osjetiti prave arome mekanog lisnatog tijesta od kojeg je napravljen vaš omiljeni pekarski proizvod, ali i smanjiti unos slatkog budući da prazni kroasan sadrži samo 3,92 g šećera. Čokoladno mlijeko radije preskočite ili pak napravite svoje od Boom Box napitaka bez dodanih šećera, i sirovog kakaa koji sigurno već imate u svojoj kuhinji.
Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i Boom Boxa.