Koliko ste se samo puta nakon fizičke aktivnosti, bio to trening u teretani ili duže hodanje, susreli s bolovima i grčenjem mišića? Često se dogodi i da nas usred radnog dana iznenada obuzme val umora, a neka naizgled nebitna stvar baci u stanje napetosti. Te svakodnevne tegobe obično pripisujemo stresu, ubrzanom ritmu života ili jednostavno umoru. No, uzrok ovih simptoma možda leži u manjku magnezija u organizmu.
Popis simptoma koji upućuju na nedostatak ovog minerala je dosta dugačak te može značajno utjecati na svakodnevni život. Visoki krvni tlak, neplodnost, loše pamćenje te nepravilan rad srca neki su od znakova deficita magnezija, koje treba shvatiti ozbiljno.
Prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender iz Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara naglašava kako istraživanja pokazuju da prosječno polovica zapadnjačke populacije ne unosi dovoljno magnezija prehranom, primarno zbog konzumacije visoko prerađene hrane. Profesorica govori i da se u posljednjih 50 godina sadržaj magnezija u 72 namirnice smanjio za čak 21 posto.
- Za dramatičan pad odgovorne su određene agrotehničke mjere uzgoja hrane kao i različiti okolišni čimbenici, uključujući i globalno zatopljenje. Metodama procesiranja hrane gubi se do 80 posto magnezija, pogotovo kad je riječ o žitaricama. Tu je i gubitak magnezija iz organizma zbog primjene brojnih lijekova koji se učestalo koriste u populaciji, poput lijekova koji smanjuju lučenje želučane kiseline, diuretika i drugih – kaže.
Preporučena dnevna doza magnezija za žene iznosi 320, a za muškarce 420 miligrama, no istraživanje je pokazalo kako mnogo ljudi u Europi i Sjevernoj Americi unosi količine magnezija 30 do 50 posto manje od preporučene dnevne doze. Zabrinjavajući su to podaci jer je upravo magnezij odgovoran za proizvodnju energije, pravilno funkcioniranje krvožilnog i živčanog sustava te sintezu proteina.
Vranešić Bender kaže kako je jedna britanska studija pokazala da se između 1940. i 1991. godine sadržaj magnezija smanjio za prosječno 24 posto u povrću, 17 posto u voću, 15 posto u mesu i 26 posto u sirevima.
Uz to, nedostatak magnezija može utjecati i na razine vitamina D u organizmu, što donosi još neugodnih posljedica, poput grčeva u mišićima, promjena raspoloženja, te općenite slabosti.
- Nedovoljna razina vitamina D u krvi unatoč nadomjesnoj terapiji vitaminom D također može biti pokazatelj manjka magnezija u organizmu. Pokazalo se kako nedostatak magnezija u organizmu otežava apsorpciju vitamina D jer magnezij čini sastavni dio mnogih enzima koji sudjeluju u metabolizmu vitamina D. Također, dugoročna primjena tog vitamina u obliku lijekova i dodataka prehrani iscrpljuje zalihe magnezija u organizmu – pojašnjava.
Ovaj mineral odgovoran je za pravilno funkcioniranje živčanog i krvožilnog sustava, izgradnju i obnovu mišićnog tkiva te još mnogo drugih fizioloških procesa.
Ključ za manje stresa
U posljednjih nekoliko godina na društvenim mrežama se magnezij spominje kao dodatak prehrani koji smanjuje razinu tjeskobe i podiže kvalitetu sna.
- Uz doprinos ravnoteži elektrolita, normalnoj funkciji mišića, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, magnezij je ključan mineral i za normalnu psihološku funkciju. Doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnom metabolizmu stvaranja energije – kaže naša sugovornica.
Profesorica pojašnjava kako je uloga određenih proteina, koji su ovisni o magneziju, olakšati transport minerala unutar i izvan stanica. Ti proteini služe kao vrata za ulazak elektrolita natrija, kalija i kalcija, preko kojih živčane stanice prenose impulse.
- Kada stanica primi stimulans, „vrata“ se otvaraju kako bi natrij ušao u stanicu, a kalij izašao. Bez dovoljno magnezija, aktivni transport ne funkcionira, što može dovesti do pretjerano aktivnog živčanog sustava, izuzetno osjetljivog na podražaje. U tom slučaju nedostatak magnezija može uzrokovati iritabilnost, tjeskobu, migrene, grčeve, preskakanje srca – govori Vranešić Bender.
Kako do dovoljno magnezija?
Iako nitko nije pošteđen, u najvećem riziku od nedostatka magnezija su starije osobe, zbog većih gubitaka i lošije apsorpcije magnezija, osobe s neuravnoteženom prehranom, trudnice i dojilje, osobe koje se bave intenzivnom tjelovježbom, oni koji prekomjerno konzumiraju alkohol, bolesnici s poremećajima probave te osobe koje uzimaju određene lijekove, poput diuretika.
- Najbogatiji izvor magnezija su sjemenke lana, bundeve, konoplje i cjelovite žitarice, kao što su zob, pšenica, ječam ili riža. Slijede ih mahunarke, poput soje, graha, slanutka, leće i graška te orašasti plodovi. Špinat i rajčica najistaknutiji su izvori magnezija iz skupine povrća, dok se datulje, grožđice i suhe šljive ističu u skupini voća – govori profesorica.
- Riba je također dobar izvor magnezija, posebice list i tuna, a među izvorima treba naglasiti i tamnu čokoladu, dok vodom unosimo otprilike 10 posto ukupne količine magnezija u prehrani – dodaje.
Budući da su minerali u hrani relativno stabilni s obzirom na temperaturu, termička obrada ne utječe na njihovu koncentraciju u hrani. Za zadovoljavanje dnevne potrebe za magnezijem profesorica preporuča pojesti 30 grama sjemenki bundeve (75 miligrama magnezija), 250 grama kuhanog špinata (200 miligrama magnezija) i 200 grama kuhane heljde (100 miligrama magnezija) ili brzo gotov zobeni smoothie.
Deficit magnezija može se nadoknaditi i uzimanjem dodatka prehrani, no Vranešić Bender govori kako tu postoje određeni izazovi. Problem je što neki oblici magnezija u dodatcima prehrani imaju slabu apsorpciju, a neki i laksativan učinak.
- Magnezijev oksid najčešće je rabljena magnezijeva sol zbog pristupačnosti i cijene. Iako sadržava oko 60 posto elementarnog magnezija, u tijelu se apsorbira samo oko četiri posto. Veću bioraspoloživost imaju organske magnezijeve soli kao što su magnezijev citrat, malat, glukonat, orotat ili aspartat – pojašnjava.
Alternativni način unosa dovoljne količine magnezija jest topikalna primjena u sprejevima i gelovima za kožu, kojom se zaobilazi probavni sustav. Iako učinkovitost navedenog načina primjene nije mnogo istraživana, Vranešić Bender kaže kako dosadašnji rezultati djeluju obećavajuće.
Što sa sportašima?
Često se može čuti kako magnezij treba uzeti nakon treninga, bilo da se radi o rekreativnom ili profesionalnom pa nas je zanimalo je li ta preporuka točna.
- Magnezij je kofaktor svih enzima koji su odgovorni za proizvodnju energije u stanici. Složenim reakcijama enzimi s magnezijem pretvaraju hranu, odnosno glukozu u molekule ATP, koje čuvaju energiju – pojašnjava profesorica.
- Svakome su dnevno potrebne velike količine energije, za što je potrebna i velika količina magnezija. Budući da sportaši troše još više energije u usporedbi s osobama koje se ne bave sportom, njihove potrebe za magnezijem su još veće – dodaje.
- Magnezij u organizmu ima više od 800 biokemijskih zadataka, a s novim istraživanjima i napretkom znanosti ta brojka će vjerojatno i dalje rasti. Zato je prijeko potrebno voditi računa o statusu magnezija u organizmu i, ovisno o potrebi, primijeniti ga u obliku dodatka prehrani – zaključuje prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender.
Sponzorirani sadržaj nastao je u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije, Europske agencije za sigurnost hrane te Hrvatske agencije za poljoprivredu i hranu.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....