Sjećate li se naslovnice časopisa Time iz lipnja 2014.? Ma sigurno je pamtite, jer na njoj se sjajio ornamentalno izrezan komad maslaca i to uz naslov, zapravo poruku (mogli bismo reći i naredbu) "Eat Butter" i pojašnjenje (mogli bismo reći i navlakušu) "Znanstvenici su pogrešno proglasili masnoću neprijateljem, evo zašto su bili u krivu". Ta je, u to vrijeme šokantna naslovnica (ali i tvrdnja) postala vijest, ali je ujedno savršeno ilustrirala trenutak u kojem su masnoće najednom prestale biti "neprijatelj broj jedan" kad je o nutrijentima riječ.
No, u posljednjih 12 godina toliko je toga napisano i izgovoreno masnoćama, da je sasvim razumljivo ako vam nije baš sasvim jasno koje biste trebali izbjegavati, a koje jesti. I kad i na koji način i tako dalje. A što se o njima više piše i govori, zbrka je samo sve gora jer stječe se dojam da danas o masnoćama govore baš svi i da se pritom baš nitko od njih ne slaže oko toga jesu li i koje su dobre, odnosno loše. Nimalo čudno, jer upravo se na masnoćama preklapaju tri velika područja života koja nam svima snažno utječu na svakodnevicu: zdravlje, industrija i - emocije.
Kao što se vjerojatno sasvim dobro sjećate, briga za zdravlje do prije desetak godina gotovo je podrazumijevala izbjegavanje masnoća, tog najkontroverznijeg makronutrijenta. Krivilo ih se za različite zdravstvene tegobe, a kada se pokazalo da je priča mnogo složenija, otvorio se prostor za rasprave koje traju dan-danas, osobito na društvenim mrežama i internetskim platformama.
Upravo kroz te kanale svoj put do potrošača danas pronalazi prehrambena industrija, a kako je ta kategorija vrlo šarolika, tako su i njihove prikrivene poruke u skladu s raznolikim interesima i poprilično neusuglašene. Svaka skupina ima svoj interes, pa jedni promoviraju maslac kao povratak tradiciji, drugi tvrde da se bolje osloniti na biljna ulja, a treći, teško se oteti tom dojmu, kao da namjerno dramatiziraju kako bi privukli što više pozornosti.
I po tom pitanju im jako dobro ide jer uz masnoće je vezan snažan emocionalni naboj. Dio su kulture, tradicionalnih jela i svakodnevnih navika, pa većina na njihov spomen reagira osobnije i burnije nego što bi reagirali na neku drugu skupinu namirnica.
Kada se spoje znanost, marketing i naše prehrambene navike, jasno je zašto o masnoćama stalno slušamo različite poruke. Mi smo to sve odlučili presjeći pa smo se obratili stručnjaku. Zapravo, stručnjakinji. Nutricionistici Adrijani Gudelj Babić, koja je svoje znanje stekla na Prirodoslovno - matematičkom fakultetu u Splitu i Prehrambeno biotehnološkom fakultetu u Zagrebu (gdje je magistrirala), a usavršila ga je u Poliklinici Obad u suradnji s dijetetičarkom Oljom Martinić.
S našom sugovornicom, koja odnedavno radi kao nutricionistica u Poliklinici Bagatin, temeljito smo se napričali o masnoćama, uljima, preporukama i zabludama, a sve to u nadi da će vam, nakon što pročitate što nam je otkrila i savjetovala, biti puno lakše odabrati prave masnoće za sebe i one kojima kuhate te da se više niti jedne jedine masti koja vam ne škodi nećete sasvim bespotrebno odricati. Jer, kao što je napomenula naša sugovornica na samom početku razgovora, premda su masti općenito najkaloričnija komponenta naše prehrane - 1 gram masti sadrži više no dvostruko kalorija u odnosu na 1 gram ugljikohidrata ili proteina - različite vrste masnoća međusobno razlikuju nutritivni sastav i mogućnost njegovog zadržavanja prilikom pripreme hrane na visokim temperaturama stoga je jedna od najvećih pogrešaka kloniti se svih masnoća "po defaultu". Neke su za vas bolje, druge manje dobar izvor, a neke biste zaista trebali zaobilaziti. Samo se prilikom izbora nemojte oslanjati na uobičajene mitove o masnoćama.
Kad se priča o mitovima vezanima uz masnoće, obično se neizostavno spominje maslac. Dugo je godina bio na popisu štetnih masnoća, zatim je dobio naslovnicu Timesa i skinut je s crne liste. Međutim, i dalje je vrlo kaloričan, a opet tako ukusan... Koje su najnovije spoznaje i preporuke vezane uz tu namirnicu?
- Maslac je visokokalorična namirnica bogata mastima životinjskog podrijetla, posebno zasićenima. Energetska vrijednost u 100 g maslaca iznosi 717 kcal što je izrazito visoka brojka. Nutritivni profil maslaca u 100 g sadrži 80- 82% masti od čega 65% zasićenih masnih kiselina, 30% mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina te mali udio, oko 1%, kratkolančanih masnih kiselina kao što su butirat, kaproat, kaprilat, pri čemu bih važnost dala butiratu koji u crijevima djeluje protuupalno te pomože u održavanju integriteta crijevne sluznice. Iako je maslac bogat zasićenim masnoćama koje podižu "loši kolesterol", pri umjerenoj konzumaciji ne nailazimo na snažnu poveznicu s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Kao nutricionist podržavam umjerenu i uravnoteženu konzumaciju maslaca, a to je 10-20 g/dan, kod ljudi bez rizika od bolesti srca i krvnih žila, iako imamo puno bolje izvore masnoća u svakodnevnoj prehrani kao što su maslinovo ulje i orašasti plodovi.
Neki će reći da se maslac može zamijeniti i margarinom, a uz njega je također vezana priča puna uspona i padova. Jedno je vrijeme promoviran kao najbolja zamjena za maslac, zatim je došao na zao glas, da bi se odnedavno ponovno počeo smatrati dobrim izborom, ponajprije zbog usavršavanja procesa proizvodnje... Što vi mislite o margarinu kao namirnici?
- Margarin je namirnica bogata mastima biljnog podrijetla čija je energatska vrijednost slična onoj u maslaca, dok mu se nutritivni profil sastoji od 70 do 80% masti od čega 15 do 25% zasićenih, 25 do 40% mononezasićenih te 15 do 25% polinezasićenih masnih kiselina. S obzirom na to da je EU 2021. godine ograničila trans masti u margarinu na manje od 2%, smatram da je margarin zbog bogastva nezasićenim masnim kiselinama bolji izbor u svakodnevnoj prehrani od maslaca. Margarin ima pozitivan utjecaj na lipidni status, jer ne povisuje "loši" LDL kolesterol u organizmu te ga samim tim povezujemo sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, kao i svaka druga namirnica koja sadrži puno omega 6-masnih kiselina, može uzrokovati upalne procese u organizmu ako nije konzumiran na uravnotežen način.
U Dalmaciji je jedna od najvažnijih masnoća maslinovo ulje, a uz njega se vezuje vjerovanje da nije dobra opcija za prženje. S druge strane, prema nekim istraživanjima upravo je ono najbolji izbor za prženje. Što je zapravo istina?
Kad je riječ o prženju, maslinovo ulje je najbolji izbor za prženje zbog visokog udjela mononezasićenih masnih kiselina, prvenstveno oleinske koje na 100 g sadrži čak 70-80%, kao i fenolnih spojeva koji djeluju antioksidativno te niskog udjela polinezasićenih masnih kiselina, što znači manje procesa oksidacije. Zahvaljujući takvom sastavu maslinovo ulje se sporije razgrađuje te stvara manje štetnih spojeva nego suncokretovo ili druga biljna ulja bogata polinezasićenim masnim kiselinama. Pritom prednost prilikom prženja, zbog većeg udjela antioksidansa, ima ekstra djevičansko maslinovo ulje naspram rafiniranog maslinova ulja. Preporuka je izbjegavati prženje na previsokoj temperaturi, jer čim ulje počne dimiti, gubi antioksidanse te nastaju štetni spojevi, no kako je točka dimljenja kod ekstra djevičanskog ulja između 190 do 210 °C, to ga čini prikladnim za uobičajeno prženje na tavi, koje se obično odvija pri temperaturi od 160 do 180 °C.
U novije se vrijeme pojavila teza da su sva biljna ulja otrov. Popularna je na dijelu profila na društvenim mrežama i u nekim podcastima. O čemu se točno radi i trebamo li ju uzeti u obzir?
- Biljna ulja nisu otrov, to je "mit" nastao zbog pogrešnog tumačenja oksidacije polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) prilikom termičke obrade. Te masne kiseline, kojim su biljna ulja bogata, su iznimno osjetljive na toplinu i kisik te prilikom prženja lako oksidiraju, gube nutritivna svojstva te stvaraju aldehide i druge štetne spojeve. Međutim, biljna ulja bogata PUFA sasvim su sigurna prilikom konzumacije bez jačeg zagrijavanja, npr. u salatama.
Što je s kokosovim uljem? Jedno je vrijeme bilo na glasu kao iznimno zdravo, spominjalo se da ima dobar omjer zasićenih i nezasićenih masnoća, da ubrzava metabolizam i pomaže u mršavljenju... Novija istraživanja pokazala su da to baš i nije točno. No treba li im vjerovati?
- Kokosovo ulje u 100 g ima 100 g masti od kojih 82-90% pripada zasićenim masnim kiselinama, pri čemu njihov sastav ima vrlo specifičan profil. Čine ga laurinska (45-53%), miristinska (16-21%), palmitinska (7-10%) te kapaprilna i kaprična (8-12%) koje se zbog visokog udjela srednje lančanih triglicerida brže metaboliziraju u energiju. Upravo zato postoji "mit" da kokosovo ulje povećava potrošnju energije te ubrzava metabolizam što je netočno. Srednje lančane kiseline brzo se apsorbiraju, idu izravno u jetru te se brzo koriste kao energija što kratkotrajno povećava potrošnju energije. Kokosovo ulje iznimno je kalorična namirnica, na 100 g sadrži 892 kcal, koja ne ubrzava metabolizam dugoročno te stoga nema efekt sagorijevanja masnoća. S druge strane, ima iznimnu toplinsku stabilnost prilikom termičke obrade hrane zbog niskog udjela PUFA, ali je zbog visokog udjela zasićenih masnih kiselina preporučljiva umjerenost pri konzumiranju te vrste ulja.
Koja su zapravo ulja najbolji izbor za pripremu hrane, odnosno pirjanje, pečenje i prženje i zašto?
- Prilikom izlaganja ulja visokim temperatura pri pripremi hrane jako je bitna njegova toplinska stabilnost i otpornost na oksidaciju, zbog čega je za prženje, pirjanje i pečenje najbolji izbor ekstra djevičansko maslinovo ulje, kako zbog toplinske stabilnosti do 200°C, tako i zbog bogatstva antioksidansima i mononezasićenim kiselinama te niskog udjela polinezasićenih masnih kiselina. Jednostavno je nutritivno najkvalitetnije te toplinski najstabilnije. Odličan izbor su svinjska mast i kokosovo ulje, jer oba su bogati zasićenim masnim kiselinama te zbog toga jako stabilni pri visokim temperaturama. Pritom prednost ima svinjska mast zbog dosta nižeg udjela zasićenih masnih kiselina naspram kokosova ulja jer samim tim predstavlja niži rizik od kardiovaskularnih bolesti. Maslac se zbog niske točke dimljenja ne preporučuje za prženje, jer duljim zagrijavanjem na visokim temperaturama u njemu nastaju aldehidi i drugi štetni spojevi.
Spomenuli ste svinjsku mast, koju mnogi proglašavaju neprijateljem zdravlja, dok ju drugi, pak, obožavaju. Tko bi nje se trebao kloniti, a kome je ipak dopuštena?
- Svinjska mast je najkaloričnija od spomenutih masnoća jer sadrži 900 kcal na 100 g, a što se tiče njenog nutritivnog profila sadrži 32-40% zasićenih, 43-50% mononezasićenih te 10-15% polinezasićenih masnih kiselina i bogata je vitaminom D, E i K. Svinjska mast dobar je izbor za pečenje i prženje jer je stabilnija na visokim temperaturama od većine biljnih masti, premda je nutritivno siromašnija od maslinova ulja. Ipak, trebale bi je izbjegavati osobe s povišenim LDL kolesterolom te visokim ukupnim kolesterolom u krvi, kao i osobe s masnom jetrom, puno bolji izbor bi im bili maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado jer ne sadrže puno zasićenih masnih kiselina. Unos svinjske masti trebale bi smanjiti i osobe s metaboličkim sindromom ili inzulinskom rezistencijom jer njena visoka kalorijska vrijednost otežava kontrolu težine, a isto vrijedi i za sve one koji žele smršavjeti.
Pokušajmo malo utješiti naše čitatelje koji se teško odriču svinjske masti. Navodno je mast crne svinje drugačija po sastavu, što ju čini prihvatljivom, neki čak tvrde korisnom za zdravlje. Ili je to samo marketinški trik?
- Mast crne svinje sadrži jednaku kalorijsku vrijednost kao i obična svinjska mast, a njen sastav zaista se ponešto razlikuje: sadrži 48-55% mononezasićenih, 30-38% zasićenih te 10-15% polinezasićenih masnih kiselina. Taj je profil donekle sličan profilu maslinova ulja, što je čini iznimno zdravom. Ističe se njeno bogatstvo oleinskom masnom kiselinom što je bitno za zdravlje srca, niži udio omega- 6, veći udio omega- 3 masnih kiselina što je povoljnije za upalne procese i ravnotežu masnih kiselina te je stabilna prilikom toplinske obrade hrane. No ipak je preporučljivo umjereno korištenje, zbog prisutnosti zasićenih masnih kiselina, iako je omjer zasićenih i nezasićenih bolji nego u običnoj svinjskoj masti.
Hladnije doba godine nekima kao da raspiruje želju za masnoćom. Zašto je tako i u kolikoj joj se mjeri pametno prepustiti?
- Da, postoji razlog zašto mnogi ljudi u hladnijem dijelu godine osjećaju veću želju za masnijom hranom, jedan od razloga je evolucijski i biološki. Naime, tijelo zbog održavanja tjelesne temperature "traži" više kalorija i energije, a masnoća je značajan izvor energije pa je i evolucijski bila bitna za preživljavanje u hladnim mjesecima. Postoji i hormonsko, odnosno neurokemijsko objašnjenje vezano uz smanjeno lučenje serotonina i melatonina zbog smanjenog udjela sunčeve svjetlosti zimi, zbog kojega se povećava želja za energijom, tj. unosom hrane, a pokazalo se također kako masna hrana potiče lučenje dopamina, hormona ugode. Masniju hranu zimi nije potrebno izbjegavati već ju samo treba pametno birati. Masti koje dolaze iz izvora kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, masnija riba, punomasni fermentirani mliječni proizvodi imaju pozitivan utjecaj na hormone, stabiliziraju glad, griju te podižu razinu energije. No valja napomenuti kako je i sa zdravim masnoćama bitno pripaziti na količinu jer je lako ući u kalorijski suficit pa je bolje izbjegavati prženje kao način pripreme, puno zdravija varijanta je na pečenje na papiru s dodatkom par žlica maslinova ulja. Zlatno pravilo je ni sa čim pretjerivati, uravnoteženost je ključ pravilne prehrane.
Koje vi masnoće u svakodnevnom životu koristite za pripremu hrane?
Maslinovo ulje oduvijek je moj i izbor moje obitelji. To je dragocjena namirnica, dokazano pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti te u prevenciji i kontroli dijabetesa. Uz maslinovo ulje, istaknula bih mast crne svinje, te izvore kao što su orašasti plodovi, jako često koristim maslac od kikirikija ili indijskog oraščića u zobenim kašama koje jedem za doručak. Preporuka je 1 žličica, pri čemu maslac od kikirikija ima više proteina pa pruža dugotrajniju sitost. Što se tiče pravilne prehrane, ključno je pametno kombinirati, a to znači u svakom obroku imati zdrav izvor masnoća, proteine i vlakna čime dobivamo stabilnu razinu energije i sitost.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....