Poremećen metabolizam masnoća u krvi - očituje se povećanom koncentracijom kolesterola i/ili triglicerida u krvi – što je jedan od najčešćih i najvažnijih čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti.
Stoga je uspostavljanje kontrole nad ovim poremećajima jedan od ključnih koraka u sprječavanju srčanog infarkta, moždanog udara, bolesti perifernih arterija i njihovih posljedica.
Što sve uzrokuje ove poremećaje i što možemo učiniti sami da se vrijednosti masnoća dovedu u normalne granice pojasnila nam je prim. mr. sc. dr. Branislava Belović, liječnica, specijalistica pedijatrije i socijalne medicine.
Ona i Rok Poličnik mag. diet., spec. klin. diet., autori su knjige "Što jesti kod povišenog kolesterola i triglicerida", u kojoj nalazimo niz praktičnih savjeta i zdravih recepata koji sadrže pažljivo odabrane sastojke koji su od pomoći za očuvanje zdravlja srca.
Počnite već danas, ali korak po korak
- Za poremećen metabolizam masnoća u krvi, za kardiovaskularne bolesti ali i većinu drugih bolesti i poremećaja, smatraju se da dijelom ovise o čimbenicima izvan naše kontrole (kao što su dob, spol i genetika), dijelom o čimbenicima koji se mogu ublažiti, recimo lijekovima, na neke pak možemo utjecati isključivo sami zdravim načinom života koji uključuje suzdržavanje od pušenja, redovitu tjelovježbu i pravilnu/zaštitnu prehranu - pojašnjava dr. Belović.
Ističe da je pravilna prehrana vjerojatno ključni i ujedno najsloženiji aspekt zdravog načina života. Ključni zato jer može izravno utjecati na masnoće u krvi, osobito na trigliceride, i barem djelomično spriječiti kardiovaskularne bolesti, ili usporiti njihov napredak.
A složen zato jer s jedne strane predstavlja jednostavnu fiziološku potrebu, a s druge strane složen obrazac ponašanja koji ovisi o dostupnosti namirnica i hranjivih tvari, odgoju i navikama, osobnom ukusu, kulturnim, vjerskim i ekonomskim okolnostima te društvenim i individualnim stavovima te tisućama drugim čimbenika.
Budući da je prehrana ključna za zdravlje i složena po svom imidžu, brzo možemo doći u iskušenje da pojednostavimo stvari, što je temelj mnogih "popularnih" dijeta koje jednostavno i atraktivno uklanjaju ili dodaju neki sastojak, mikronutrijent ili čak makronutrijent i na taj način obećavaju čudesne promjene.
Istina, naravno, nije tako jednostavna, drastične promjene su kratkoročne, neučinkovite, u najboljem slučaju besmislene, a u najgorem opasne.
S druge strane, sve stručno utemeljene preporuke savjetuju relativno jednostavne prilagodbe koje osoba može uvrstiti u svoj svakodnevni jelovnik bez da bi spartanski reducirali svoje prehrambene navike.
Većina ljudi s visokim kolesterolom i/ili trigliceridima misli da je nužno drakonsko ograničavanje, odricanje ili čak „gladovanje“.
Knjiga "Što jesti kod povišenog kolesterola i triglicerida“ je odgovor na sve te zablude.
Podsjetit ću, načela pravilne prehrane su vrlo općenita, a to znači - jedite koliko trošite; izbjegavajte prerađenu hranu, a time i višak soli, dodani šećer, jednostavne ugljikohidrate i trans masti; jedite što više povrća i voća; a zasićene masti životinjskog podrijetla zamijenite nezasićenima kojima je bogata riba i maslinovo ulje - kaže dr. Belović.
Kako rasporediti dnevne obroke?
- Ritam prehrane ovisi o načinu života pojedinca, radnim navikama, stresnim situacijama, mogućem pristupu hrani…
Nema općenitog pravila u koje vrijeme možete jesti pojedini dnevni obrok, ali važno je da hranu rasporedite na cijeli dan i da dan započnete sa što zdravije sastavljenim doručkom.
Tradicionalno su tipični za naš prostor sljedeći obroci: doručak, jutarnja marenda, ručak, popodnevna užina, večera.
Za radnike su marenda i ručak često kombinirani/povezani obrok, iako se ne savjetuje spajanje više obroka u isto vrijeme, npr. ručak i večera.
Ako kombiniramo obroke (npr. ručak i večeru), obično unosimo više kalorija! Organizam u ovome slučaj aktivira obrambeni mehanizam - pretjerano ubrzano skladišti višak unesene energije u obliku tjelesne masti, što je povezano s viškom tjelesne težine i pretilosti te povišenih trigliceridima u krvi.
Međuobrok kod pravilno sastavljenih glavnih obroka nije potreban. Svrha marende je prevladati trenutnu glad između glavnih obroka. Zapamtite - svaki obrok se računa. Ljudi često nisu svjesni toga da nesvjesnim posezanjem za grickalicama povećavamo cjelodnevni energijski unos. Ovo posljednje činimo uglavnom u slučajevima kada ne jedemo glavne obroke redovito.
Stoga dan započnite doručkom, a nakon toga što redovitije neka slijede ostali dnevni obroci. Budite svjesni da konzumiranje previše kalorične hrane te povećana tjelesna težina ima značajan utjecaj na povećanje vrijednosti kolesterola i triglicerida u krvi, a time i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti - kaže dr. Belović.
Što je cjeloviti kruh?
Koje nam namirnice najbolje mogu pomoći u regulaciji i održavanju normalne razine triglicerida i kolesterola u krvi?
- Najvažnije je da namirnice budu što raznovrsnije.
Škrobna hrana izvor je energije, minerala i dijetalnih vlakana. Da biste obogatili svoju prehranu, posegnite za namirnicama od cjelovitih žitarica kao što su žitne pahuljice, kruh, peciva, integralna tjestenina, neoljuštena riža, kus-kus, bulgur, palenta od cjelovitih žitarica itd.
"Cjeloviti" nije kruh posut sjemenkama suncokreta i bundeve, već onaj pripremljen od brašna kojemu u procesu mljevenja nije odstranjena ljuska.
Jedite hranu bogatu viskoznim vlaknima (vrsta topljivih vlakana): zob (zobene pahuljice, brašno), ječam, grah, slanutak, soju, leću, prokulice, šparoge, naranče, grejp, jabuke, kruške, marelice, lanene sjemenke...
Ne zaboravite na kašu. Heljda, proso, pšenica, kukuruz (integralna palenta), pirova krupica, integralni kus kus, bulgur, ječam, kvinoja, amaran - sve je to važno u zaštitnoj prehrani.
Izbjegavajte polirane vrste riže, izbjegavajte industrijske proizvode, koji su na prvi pogled vrlo atraktivni, ali unatoč tome što na ambalaži nude mnoge pozitivne učinke na zdravlje, sadrže puno dodanog šećera, soli i drugih dodataka.
Posebno je preporučljivo jesti tzv. osnovne vrste pahuljica poput pirovih, zobenih i slično. Ugljikohidrati također uključuju šećere. Šećer je neovisan čimbenik koji utječe na povišene trigliceride u krvi, pa ograničite unos slatke hrane i šećera.
Budite svjesni da je šećer danas u skrivenom obliku prisutan u mnogim namirnicama kao što su slatkiši, čokolade, keksi, kolačići, žitarice za doručak, voćni jogurti itd. To možete izbjeći odabirom što manje prerađene hrane.
Koje su vaše preporuke u pogledu konzumiranja proteina?
- Proteinska hrana uključuje: meso, ribu, jaja, mlijeko te mliječne proizvode, mahunarke i orašaste plodove.
Meso je važan dio naše prehrane jer sadrži proteine, važne vitamine (vitamin B12) i minerale (željezo, cink).
Manje dobra strana mesa i mesnih proizvoda u našoj prehrani je, da ga konzumiramo previše, osobito crvenog mesa, koje sadrži zasićene masti, što značajno utječe na povišenu razinu LDL (lošeg) kolesterola u krvi te na ukupni kolesterol.
Stoga prilikom pripreme mesa uklonite što više masnog tkiva, a pri kupnji birajte manje masne dijelove mesa. Mesni proizvodi u slučaju povišenih masnoća i kolesterola u krvi se ne preporučuju niti savjetuju i treba ih svesti na minimum.
Počastite se s njima rijetko ili u vrlo malim količinama.
Orasi i bademi su spas
Što je s ribom, mlijekom i jajima?
- Riba je važan izvor omega 3 masnih kiselina, koje imaju preventivni učinak protiv razvoja kardiovaskularnih bolesti. Ribe bi trebalo uživati barem dva puta tjedno uključujući i konzerviranu ribu u vlastitom soku.
Osim toga jednom tjedno u prehranu uključite masnu ribu poput lososa, tune, skuše i srdele, koje su bogate omega 3 masnim kiselinama.
Mlijeko i mliječni proizvodi bogati su zasićenim mastima, osobito ako konzumirate više mlijeka i mliječnih proizvoda. Preporučuje se obrano mlijeko i mliječni proizvodi jer su oni važan dio pravilne prehrane.
Konzumiranje jaja (osobito žumanjka) nije zabranjeno zbog povišenih triglicerida i kolesterola, ali se preporučuje da smanjite unos na što je moguće manje. Izbjegavajte hranu koja sadrži velike količine masti, poput pržene hrane, majoneze, salate s dodacima jaja - francuska salata, razni umaci koji sadrže jaja, namazi na bazi maslaca, čvarci...
Kako i koliko koristiti masti?
- Prekomjeran unos masti i masnog hrane i pogrešan izbor masti značajno doprinose stvaranju povišene razine triglicerida i kolesterola u krvi. Pripremajte jela na ulju. Izbor ulja trebao bi biti što raznolikiji.
Preporuča se konzumirati različite vrste ulja kao što je maslinovo, sezamovo, repičino, suncokretovo, kukuruzno, sojino, orahovo itd.
Ne preporučuje se jesti goveđi loj, mast, palmino ulje, kokosove masti i masnu hranu, poput masnih sireva, vrhnja, mesnih prerađevina, čvaraka, slanine itd., jer su to važni izvori zasićenih masnih kiselina.
Ne zaboravite uključiti namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama jer one smanjuju razine triglicerida i LDL, tzv. lošeg kolesterola.
Najviše ih sadrže orasi, bademi, lješnjaci, laneno sjeme i ulja - maslinovo, suncokretovo, orahovo, laneno itd. Osim nezasićenih masnih kiselina, sadrže i vitamin E, magnezij i druge hranjive tvari koje preventivno djeluju na srce.
Orasi i bademi posebno su učinkoviti u smanjenju povišene razine triglicerida u krvi.
Što još djeluje zaštitno?
- Voće i povrće su jedna od važnih namirnica u našoj prehrani izvor su vitamina, minerala, ali i dijetalnih vlakana koja djeluju zaštitno protiv razvoja povišenih triglicerida, kolesterola i srodnih bolesti kao što su moždani udar, dijabetes tipa 2, pretilost itd.
Različite vrste povrća, agrumi - naranče, limuni, limete, grejp itd.), sjemenke - suncokret, bundeva, laneno sjeme itd., maslinovo ulje, čajevi (crni i zeleni) te začini izvor su antioksidanata.
Osim toga, voće i povrće ima posebno zaštitnu funkciju jer pored navedenih tvari sadrže i druge spojeve, kao npr. kvercetin u jabukama i luku, koji ima preventivni učinak na bolesti srca te krvnih žila i visokog krvnog tlaka.
U snižavanju kolesterola pomaže i šipak jer smanjuje sintezu kolesterola u tijelu. Vitamin C u voću i povrću također igra važnu ulogu jer utječe na metabolizam kolesterola i smanjuje razinu LDL kolesterola. Češnjak također pozitivno utječe na masnoće u krvi.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....