Nikad nismo više govorili o zdravoj prehrani, balansiranom tanjuru, proteinima, vlaknima i "dobrim mastima". Želimo živjeti bolje, izgledati bolje, imati više energije – ali istodobno malo tko ima vremena svaki dan kuhati "po pravilima", jedemo usput, u hodu, za radnim stolom, iz plastičnih kutija i kartonskih pakiranja. Tempo života diktira brzinu tanjura: doručak se svodi na kavu, ručak na nešto "s nogu", a večera je često ono što se stigne naručiti ili podgrijati.
U tom procijepu između želje za zdravljem i realnosti ubrzanog života na scenu stupaju suplementi. Bočice, kapsule, praškovi i kapi postali su svojevrsni "osigurač savjesti": ako već nisam dobro ručao, barem sam uzeo vitamin D, magnezij, omega-3, multivitamin…
Ponuda je eksplodirala, police i internetske trgovine prepune su proizvoda koji obećavaju bolji imunitet, više energije, bolji san, sjajniju kožu, brži metabolizam. Granica između onoga što nam stvarno treba i onoga što uzimamo "za svaki slučaj" postala je prilično mutna.
Zamjena za obrok
Sve je više ljudi koji hranu doživljavaju kao nešto što se mora "odraditi", dok se pravi fokus premješta na dodatke prehrani. Umjesto da se zapitamo što nedostaje našem tanjuru, češće biramo prečac – suplement. No suplementi nisu ni čarobni štapić ni zamjena za obrok. Oni mogu biti izuzetno korisni, ali mogu i odvesti u krajnost: od nepotrebnog gomilanja preparata do potencijalnog predoziranja i zanemarivanja osnovnog – kvalitetne, raznovrsne prehrane.
Upravo o tome gdje je granica, kada suplementi doista pomažu, a kada postaju alibi za lošu prehranu, koje su doze sigurne, a gdje vreba opasnost, razgovarali smo s nutricionisticom Vanessom Ivanom Peričić, mag. nutr., vlasnicom nutricionističkog savjetovališta "Nutrifil", koje se nalazi u sklopu Beauty centra "Chiara".
Kada suplementi imaju smisla
Mnogi ljudi danas posežu za suplementima jer vjeruju da kroz prehranu ne mogu unijeti sve potrebne nutrijente. Kada je doista opravdano posegnuti za suplementima?
– U teoriji, za većinu zdravih osoba pravilno posložena i raznovrsna prehrana trebala bi zadovoljiti sve nutritivne potrebe. Međutim, u praksi mnogi ne jedu dovoljno raznoliko, preskaču obroke i/ili se oslanjaju na prehranu s puno industrijski prerađenih namirnica. Osim toga, postoje određene skupine ljudi koje su zbog povećanih potreba, lošije apsorpcije ili specifičnog životnog stila sklonije razvijanju nutritivnih deficita. U takvim je slučajevima suplementacija opravdana i korisna, uz napomenu da je važno prije njezina uvođenja posavjetovati se sa stručnom osobom kako bi se procijenila stvarna potreba za uvođenjem određenog dodatka prehrani, izbjegle nuspojave te moguće interakcije s lijekovima.
Postoji široka paleta vitamina i minerala na tržištu. Koji su suplementi najčešće potrebni prosječnoj populaciji i tko su ljudi koji od njih najviše profitiraju?
– U općoj populaciji najčešće nedostaju vitamin D, omega-3 masne kiseline i magnezij, dok su djeca i žene reproduktivne dobi, osobito trudnice, skloniji manjku željeza. Nedostatak vitamina B12 čest je kod vegana i vegetarijanaca, ali i kod osoba koje boluju od Crohnove bolesti, celijakije ili atrofičnog gastritisa.
Suplementacija vitaminom D može osobito biti korisna starijim osobama, osobama koje rijetko borave na suncu te osobama s prekomjernom tjelesnom masom i tamnijom bojom kože, koje imaju veći rizik od nedostatka ovog vitamina, dok su omega-3 masne kiseline najčešće potrebne onima koji imaju nedovoljan unos plave ribe – ističe Peričić.
Kad ‘više‘ postane problem
Sve se češće događa da se ljudi "samoliječe" suplementima. Koji su najveći rizici pretjerivanja – postoji li realna opasnost od toksičnosti, pogotovo kod vitamina topivih u mastima?
– Za razliku od vitamina koji su topivi u vodi i čiji se višak lako izluči iz tijela, vitamini topivi u mastima, poput A, D, E i K, pohranjuju se u jetri i masnom tkivu te se sporije eliminiraju. Iako se toksičnost može javiti, u praksi je vrlo rijetka i uglavnom je povezana s dugotrajnim uzimanjem vrlo visokih doza. Najčešći problem nije uvijek pojedinačni dodatak prehrani, nego uzimanje više dodataka istodobno, primjerice uzimanje multivitaminsko-mineralnih pripravka s pojedinačnim suplementima vitamina ili minerala, čime se nesvjesno unosi višak istog nutrijenta.
Kako se potrebe za suplementima razlikuju po dobnim skupinama – djeca, adolescenti, odrasli, trudnice, stariji? Koje biste skupine izdvojili kao posebno rizične ako se suplementi uzimaju nekontrolirano?
– U svim je dobnim skupinama važno izbjeći samoinicijativno i nekontrolirano unošenje dodataka prehrani, no posebno su osjetljive skupine djeca, trudnice i starije osobe. Djeca bi pravilnom i raznovrsnom prehranom trebala zadovoljiti sve potrebe za nutrijentima, osim vitamina D, koji se rutinski preventivno primjenjuje barem tijekom prve godine života, i vitamina K, koji se standardno daje intramuskularno nakon rođenja.
Adolescenti i odrasli također uglavnom mogu nutritivne potrebe zadovoljiti uravnoteženom prehranom, a suplementi su opravdani kod dokazanih nutritivnih deficita i specifičnih potreba. Trudnice i dojilje zahtijevaju pažljivo vođenu suplementaciju te imaju povećane potrebe za folnom kiselinom i željezom, dok starije osobe, zbog smanjene apsorpcije hranjivih tvari, često trebaju dodatni vitamin D, B12 i ponekad kalcij – objašnjava.
Interakcija suplemenata i zamjena za obrok
Ljudi često uzimaju više dodataka istodobno. Koje su najčešće loše kombinacije ili interakcije suplemenata, a koje kombinacije imaju sinergijski učinak?
– Kalcij može smanjiti apsorpciju željeza, dok visoke doze cinka mogu smanjiti apsorpciju bakra. S druge strane, vitamin D3 i K2 djeluju sinergijski na metabolizam kalcija, dok je adekvatna razina magnezija ključna za aktivaciju vitamina D.
Sve je popularniji trend da se hrana "zamjenjuje" suplementima zbog brzog načina života. Što se dugoročno gubi kad se dodaci prehrani koriste kao zamjena za obrok – nutricionistički, metabolički i funkcionalno?
– Pravilnom kombinacijom nutritivno bogatih namirnica te redovitom konzumacijom obroka osigurava se uravnotežen unos proteina, ugljikohidrata, masti i prehrambenih vlakana koji su važni za energiju, probavu i sitost, ali i unos raznih bioaktivnih spojeva, poput antioksidansa i fitokemikalija koji podržavaju imunosni sustav. Redoviti obroci imaju i psihološku, kao i socijalnu komponentu, čime pridonose općem blagostanju, pa se time oslanjanjem isključivo na dodatke prehrani gubi složenost prehrane koja potiče optimalno zdravlje.
Koje su najčešće nuspojave nepravilnog ili pretjeranog uzimanja suplemenata? Može li doći do predoziranja pojedinim vitaminima ili mineralima, i kako netko može prepoznati da suplement više šteti nego koristi?
– Stavila bih naglasak na prevenciju jer su neželjene posljedice nepravilne suplementacije ovisne o nutrijentu te individualnoj osjetljivosti. Kako bi dodaci prehrani donijeli više koristi nego štete, ključno je stručno vođenje, ali i praćenje suplementacije.
Prepoznavanje kvalitetnog proizvoda i trendovi
Koliko je važna individualizacija suplementacije? Je li dovoljan "multivitamin za sve"?
– Individualizacija suplementacije iznimno je važna; u definiranju individualnog plana suplementacije treba u obzir uzeti dob, spol, životni stil, zdravstveno stanje i laboratorijske nalaze.
Na tržištu su dostupni suplementi različitih kvaliteta i cijena. Kako prosječan potrošač može prepoznati kvalitetan suplement? Na što gledati?
– Točno je, na tržištu postoje suplementi različite kvalitete, stoga je važno prepoznati pouzdane proizvode. Prilikom odabira valja provjeriti ima li dodatak prehrani certifikate neovisnih organizacija koji potvrđuju čistoću dodatka i točnost deklariranih doza. Također, važno je obratiti pažnju na oblik i bioraspoloživost nutrijenta, jer se neki oblici bolje apsorbiraju. Treba obratiti pažnju i na to da je doza u skladu sa znanstvenim preporukama.
Deklaracija mora biti jasna i navoditi preporučenu dnevnu dozu, upozorenja da se ta doza ne smije prekoračiti i da dodatak prehrani nije zamjena za uravnoteženu prehranu, kao i uvjete čuvanja te dodatna upozorenja. Kvalitetan proizvod jasno navodi količinu hranjivih tvari ili drugih aktivnih sastojaka i ima naveden rok trajanja, koji je važan za sigurnost i učinkovitost dodatka.
Zanimljiv je primjer vitamina D, koji gotovo svi uzimaju. Postoji li "idealni paket" za bolju apsorpciju – što kombinirati s vitaminom D, a što izbjegavati? I postoji li dobna ili zdravstvena skupina koja treba biti posebno oprezna?
– Kod vitamina D najvažnije je prilagoditi dozu i oblik individualnim potrebama i laboratorijskim nalazima. Za najbolju apsorpciju vitamina D savjetuje se uzimati ga uz obrok bogat mastima, a dobro je osigurati dovoljne razine magnezija te, po potrebi, vitamina K2. Posebno oprezne trebaju biti osobe s oštećenom funkcijom bubrega, sarkoidozom i one koje uzimaju lijekove koji utječu na metabolizam vitamina D, poput antiepileptika.
Ako govorimo o trendovima, proteini, kolageni, magnezij i adaptogeni (poput ashwagandhe) sve su popularniji. Koji od tih trendova zaista imaju znanstvenu podlogu, a koji su prenapuhani marketing? Kako razlikovati korisne dodatke od onih koji su čista industrijska moda?
– Proteini i magnezij imaju čvrstu znanstvenu potporu, dok su dokazi o učinku kolagena i ashwagandhe još ograničeni. Zbog toga je važno biti oprezan sa snažnim marketinškim tvrdnjama i konzultirati se sa stručnjakom prije dugotrajne uporabe.
Ako biste korisnicima trebali dati samo jedan savjet o suplementima – nešto što bi ih vodilo kroz more informacija, trendova i reklama – što bi to bilo?
– Suplementacija uvijek mora biti ciljana i prilagođena vama. Manje je često više, a prije nego što počnete uzimati dodatke prehrani zbog modnog trenda ili preporuke prijatelja, dobro je posavjetovati se sa stručnom osobom. Tako možete biti sigurni da zaista imate potrebu za dodatkom prehrani i da je ono što uzimate opravdano.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....