Liječnica i nutricionistica Dr. Lejla Kažinić Kreho otkrila nam je sve što trebamo znati o magneziju i željezu, budući da nedostatak ovih minerala može značajno ugroziti zdravlje.
Magnezij je vitalan mineral, važni aktivator enzima involviranih u metabolizmu fosfora i mitohondrijalnom oksidativnom metabolizmu. To znači da magnezij ima izrazito značajan utjecaj na neuromuskularnu aktivnost. Krvnomoždana barijera limitira dolazak magnezija iz krvi prema centralnom živčanom sustavu.
Manjak magnezija kod odraslih se manifestira osjetom napetosti, mišićnim trzajima, salivacijom, trzajima mišića lica, apatijom, anoreksijom, migrenom, kroničnim umorom, depresijom, kao i paničnim napadajima. Stoga je logično da se i nesanica povezuje s razinom magnezija u tijelu, te se kontinuirano rade znanstvena istraživanja koja su dokazala da osobe s niskim razinama magnezija često imaju nesanicu, ili se često bude tijekom noći. Ovaj vitalni mineral igra važnu ulogu za zdrav san tako što održava zdravu razinu GABA – neurotransmitera koji promovira san.
- Magnezij naše tijelo ne proizvodi, što znači da se mora unositi kvalitetnom hranom ili suplementacijom. Hrana bogata magnezijem su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, riba, mahunarke. Suplementacija magnezijem znanstveno dokazano pomaže isprekidanom snu tako što umanjuje aktivnost stresnog hormona kortizola, opušta mišiće te limitira stres - govori dr. Kažinić Kreho.
Protiv anksioznosti i depresije
Magnezij se nudi u različitim oblicima, a na upit je li svejedno za koji ćemo se odlučiti, liječnica nam je sve pojasnila:
- Forme su sljedeće: Mg citrate, Mg glycinate, Mg L-Threonate, Mg sulfate, Mg chloride, Mg Malate, Mg Taurate.
Mg citrate formulu preporučuju za one s problemom opstipacije zbog svoga laksativnog učinka, no ne za poboljšanje sna. Mg glycinate se pokazao mnogo bolji kod osoba s gastrointestinalnim problemima, i to zato što nema laksativni učinak poput Mg citrata i što se izuzetno dobro absorbira u tijelu. Po mojem mišljenju najbolja forma magnezija za dobar san je doza Mg glycinate 350-400 mg. Ova vrsta je učinkovita kod osoba s izraženijom anksioznosti, depresijom te kod menstrualnih grčeva, kazuje nam liječnica, napominjući da formu Mg Sulfate najčešće koristimo u kupki za opuštanje mišića te da je pri odabiru najbolje tražiti što prirodniju formulu, bez ikakvih dodataka poput mirisa.
- Mg L-Threonate je forma preporučljiva za one s problemima kognitivne funkcije. Ova forma magnezija je pokazala da ima najvišu sposobnost da prodre do mozga te kliničke studije sugeriraju da je učinak vidljiv već nakon 12 tjedana suplementacije.
Mg Malate je učinkovit kod mišićno-koštanih bolova, te je dobar izbor kod stanja fibromialgije i umora, dok Mg Chloride ima brzi učinak za bolne i upaljene mišiće. Stručnjakinja upozorava na interakciju magnezija i drugih lijekova:
- Tijekom antibiotske terapije je važno da vremenski razmak bude barem 3 sata, a magnezij ima tendenciju da ima interakciju i s bisfosfonatima, lijekovima koji se koriste u terapiji osteoporoze. Magnezij je mineral koji globalnoj populaciji najviše nedostaje te je ključan za čak 600 emzimatskih reakcija u tijelu, pomaže za dobar san, snižava krvni tlak, opušta, jača kosti, poboljšava kognitivne funkcije, jače kosti i smanjuje mišićne grčeve.
Uz magnezij, i željezo je također jedan od esencijalnih minerala za naš organizam.
- Neuravnotežene vrijednosti željeza će uzrokovati anemiju ili hemohromatozu (višak željeza koji se taloži u jetri, srcu, pankreasu ili koži). Manjak željeza je jedan od najčešćih uzroka anemije te je prepoznajemo kroz simptome umora, hladne ruke ili noge, krhke nokte, kratak dah, bljedilo, slabost, vrtoglavice, glavobolju, loš apetit, ubrzaniji rad srca.
Prehrana siromašna željezom može uzrokovati manjak u dojenčadi i male djece i tinejdžera, kojima je željezo potrebno za zdrav rast. Kod odraslih, naročito nakon menopauze, manjak željeza obično ukazuje na krvarenje u želučano-crijevnom sustavu. Mjesečna menstrualna krvarenja mogu dovesti do manjka željeza u žena prije menopauze, i mladim djevojkama trebaju više dnevne doze željeza nego dječacima, ističe naša sugovornica, nadovezujući se na preporučene dnevne doze željeza u tinejdžerskoj dobi:
Tinejdžerice posebno izložene
- Mlade djevojke imaju obilnije mjesečnice nego žene u dvadesetim ili tridesetim godinama. Prema istraživanjima, nerijetko se zadovoljava samo oko 60 posto dnevnih potreba željeza i stoga ne čudi da je jedna od četiri djevojčice anemična. Istraživanja pokazuju i da nedostatak željeza može imitirati znakove hiperaktivnosti. Tinejdžericama koje odluče postati vegetarijanke, a jelovnik im je siromašan, te onima koje primjenjuju redukcijski program prehrane, anemija dodatno prijeti. Integralne namirnice kao što su smeđi kruh, smeđa riža, smeđa tjestenina sadrže fitate koji mogu otežati apsorpciju željeza, kalcija i cinka, kaže liječnica, napominjući i to da je izbor namirnica bogatih željezom esencijalan za uspješan gubitak suvišnih kilograma.
- Željezo se koristi za proizvodnju crvenih krvnih stanica koje mišiće u aktivnosti opskrbljuju krvlju bogatom kisikom, što pridonosi bržem sagorijevanju kalorija. Nedostatak željeza često stvara letargiju, zbog koje postajemo slabije tjelesno aktivni. Primijenite li pravilne prehrambene navike, s mnogo voća i povrća, osobito zelenog lisnatoga i mahunarki, i nešto crvenoga mesa te dovoljno sna, znaci anemije mogu nestati za nekoliko tjedana, zaključuje ona.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....