Dijetetičarka otkriva najveću grešku koju ljudi rade u mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana ima zasluženi ugled kao jedan od najistraženijih i najcjenjenijih načina prehrane za dugoročno zdravlje. No, doktorica znanosti i dijetetičarka Lauren Manaker upozorava na jednu čestu pogrešku koju uočava kod svojih klijenata koji se odluče pridržavati takve prehrane.

- Nedavno mi je jedna klijentica s ponosom pokazala svoju torbu punu namirnica: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kozji sir, konzervirani slanutak, fileti lososa i gomila špinata. Kad sam je pitala da mi opiše kako jede pripremljene obroke, rekla je da obično stoji kraj kuhinjskog pulta, pregledava stvari na telefonu, a sam obrok ne traje dulje od sedam minuta. Upravo to je obrazac koji primjećujem u svom radu kao dijetetičarka. Ljudi su oduševljeni mediteranskom prehranom i lako ih je uvjeriti da jedu više orašastih plodova i maslinova ulja. Ali postoji jedan dio koji se obično izostavlja iz razgovora: tu se ne radi samo o hrani, već još više o tome kako se ona zapravo konzumira. A ako to zanemarite, to može značiti da ne dobivate punu korist od prehrane na mediteranski način - ističe Manaker.

Greška: svođenje prehrane na popis namirnica

Kad ljude pitate što je mediteranska prehrana, uglavnom će vam izrecitirati popis namirnica: povrće, voće, cjelovite žitarice, grah, orašasti plodovi, riba i puno maslinova ulja, s manje crvenog mesa i manje slatkiša. To je sve točno i te namirnice su važne, a brojna istraživanja povezuju taj način prehrane s nižim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, uz druge dobrobiti za dugoročno zdravlje.

– Problem je u tome što se taj popis tretira kao cijela priča. No, mediteranska prehrana kao prehrana s velikim dobrobitima za zdravlje obuhvaća i ono što jedete i kako to jedete. Taj drugi dio uključuje navike poput dijeljenja obroka s drugima, jedenja u prilično redovito vrijeme i posvećivanja pažnje obrocima umjesto da se jede u žurbi. To je jedan od razloga zašto ćete ponekad vidjeti da se o njoj govori kao o mediteranskom načinu života, a ne kao o prehrani – pojašnjava Manaker. Napominje da se taj širi pogled očituje i u načinu na koji je prehrana formalno priznata. Kada je UNESCO priznao mediteransku prehranu kao dio kulturne baštine čovječanstva, zajednički obroci uključeni su u tu definiciju, prema studiji o obiteljskim obrocima i mediteranskoj prehrani. Isto istraživanje jasno pokazuje da je mediteranska prehrana podjednako kulturni koliko i nutritivni model, a to znači da su uvjeti oko obroka, a ne samo ono što je na tanjuru, ugrađeni u njezin dizajn.

Zašto je način na koji jedete važan

– Uvjeti oko obroka mogu oblikovati prehrambene navike na razne načine. Mogu utjecati na to koliko prepoznajete osjećaj gladi i sitosti, koliko su vam obroci redoviti te koliko će raznolike biti namirnice na vašem tanjuru. To pomaže objasniti zašto se mediteranska prehrana ne može u potpunosti svesti samo na izbor hrane. Umjesto toga, ona potiče blagovanje u društvu, usporavanje i izbjegavanje gutanja hamburgera iz restorana brze hrane u automobilu dok imate jednu ruku na volanu – kaže Manaker.

Istraživanja o zajedničkom jedenju to potvrđuju. Prema studiji iz 2017. (Breaking Bread: the Functions of Social Eating - PMC), ljudi koji redovito jedu s drugima obično imaju raznolikiju prehranu, redovitije obroke i veće zadovoljstvo onim što jedu. U nekim studijama (Eating Alone or Together among Community-Living Older People—A Scoping Review), jedenje u samoći povezano je s češćim preskakanjem obroka, manjom raznolikošću hrane i smanjenim ukupnim unosom. Večernji obroci ispunjeni razgovorom i smijehom također ljude čine zadovoljnijima i povezanijima općenito, što ima jednako vrijedan učinak na zdravlje.

– Iz moje perspektive dijetetičarke ta je stavka važna jer zadovoljstvo potiče pridržavanje. Način prehrane koji vam prija i koji vas čini zadovoljnima jest onaj kojeg se ljudi doista pridržavaju – napominje Manaker te osobito ističe prednosti izbjegavanja ekrana za vrijeme jela. Jedna je studija otkrila da su ljudi koji su provodili više vremena jedući dok su gledali u telefon, tablet, računalo ili televizor rjeđe jeli intuitivno, što znači da su bili manje usklađeni sa svojim znakovima gladi i sitosti. Također su imali veću vjerojatnost da će pokazivati ​​nezdrave prehrambene navike povezane s težnjom za mršavošću ili mišićavošću. To je vrijedilo i za muškarce i za žene, čak i nakon što se uzme u obzir ukupno vrijeme provedeno pred ekranima i korištenje društvenih mreža.

Male promjene koje vas vode do biti mediteranske prehrane

Zapravo je dobra vijest to da izvlačenje maksimuma iz mediteranske prehrane zapravo ne zahtijeva veći proračun za namirnice ili kompliciraniji plan prehrane. To znači razmišljati o tome kako jedete, a ne samo o tome što jedete. A Manaker ističe da je dovoljno unijeti nekoliko jednostavnih promjena kako bi vaši obroci bolje odražavali prava načela mediteranske prehrane. Ovo su njezini prijedlozi:

– Sjednite barem jednom dnevno za obrok. Pravi tanjur, pravi stol i bez ekrana.

– Dajte si barem 20 minuta. Spustite vilicu između zalogaja. Napravite pauzu. Potrudite se da probate hranu.

– Podijelite obrok kad god možete. Tjedni ručak s prijateljem, večera sa susjedom ili čak jedenje za zajedničkim stolom u restoranu može na iznenađujuće načine podržati vaše zdravlje.

– Planirajte vrijeme obroka. Dani mogu biti užurbani. Rezervirajte slobodno vrijeme u kalendaru kako biste imali vremena za sjedenje i uživanje u obroku.

– Recite „da“ pozivnicama. Lako je odbiti poziv na večeru ili kavu zbog drugih obveza. Razumijevanje da uživanje u hrani s drugima može biti dovoljno važno da mu damo prioritet može vam dati poticaj koji vam je potreban da doista organizirate taj doručak.

– Maslinovo ulje i svo povrće izvrsna su osnova za prehranu koja podržava vaše zdravlje. Ali mediteranska prehrana nikada nije osmišljena da se jede stojeći, sami, za sedam minuta, dok gledate TikTokere kako rješavaju neki smiješan izazov. Način na koji se obroci dijele i uživaju nije lijep dodatak. To je dio samog obrasca i veliki dio onoga što ga čini uspješnim – poručuje dijetetičarka.