Možemo li jesti previše lanenih sjemenki? Dr. Petričević: ‘Evo što se dogodi ako ih jedete pogrešno‘

Malo koja namirnica ima toliko potvrđenih zdravstvenih koristi kao lanene sjemenke. Omega-3 masne kiseline, lignani, vlakna, proteini - sve u dvije žlice. Ali upravo zbog tog snažnog djelovanja, lanene sjemenke mogu imati i nuspojave ako se koriste neispravno ili u prevelikim količinama.

Dr. Diana Petričević, liječnica i nutricionistica, objasnila je koje su nuspojave lanenih sjemenki, kako ih pravilno jesti za maksimalan učinak, koje recepte možete koristiti i tko ih treba izbjegavati ili konzumirati s oprezom.

Dr. sc. Diana Petričević, liječnica opće medicine i nutricionistica

Foto: Privatna arhiva

Zašto su toliko popularne

- Lanene sjemenke (Linum usitatissimum) male su, plosnate sjemenke smeđe, zlatne ili crne boje čija kultivacija seže više od pet tisuća godina unatrag. Jedan su od rijetkih biljnih izvora alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koja se u tijelu pretvara u EPA i DHA, ključne za zdravlje srca, mozga i smanjenje upale.

Ono što ih izdvaja od ostalih sjemenki kombinacija je triju moćnih spojeva: omega-3 masnih kiselina, lignana (fitoestrogena s antioksidativnim djelovanjem) i topljivih vlakana. Teško je naći drugu namirnicu koja nudi sva tri u jednom pakiranju - kaže dr. Petričević.

Što sadrže lanene sjemenke

Dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki, što je oko 28 g, sadrže 150 kcal, 4,5 g omega-3 masnih kiselina (ALA), 4 g vlakana, 5 g proteina i bogat mineralni profil (magnezij, fosfor, kalij). Lanene sjemenke najbogatiji su biljni izvor lignana, antioksidansa s antiestrogenim i antiupalnim djelovanjem. Ključno je, naglašava liječnica i nutricionistica Petričević, konzumirati ih mljevene, a ne cijele.

- Cijele lanene sjemenke prolaze kroz probavni trakt gotovo neprobavljene, tijelo ne može probiti tvrdu ljusku i apsorbirati hranjive tvari. Uvijek konzumirajte mljevene lanene sjemenke ili sameljite cijele neposredno prije konzumacije za maksimalnu apsorpciju nutrijenata - upućuje dr. Petričević.

Aleksandra Starkova/Shutterstock

Brojne zdravstvene koristi

• Zdravlje srca i snižavanje kolesterola

Omega-3 masne kiseline i topljiva vlakna iz lanenih sjemenki, pojašnjava dr. Petričević, djeluju sinergistički na kardiovaskularni sustav. Vlakna smanjuju apsorpciju LDL kolesterola u crijevima, dok ALA smanjuje upalne procese u stjenkama krvnih žila. Lignani dodatno štite od oksidacije LDL kolesterola. Konzumacija mljevenih lanenih sjemenki statistički je značajno smanjila razinu ukupnog kolesterola i LDL kolesterola u randomiziranim kontroliranim studijama.

• Regulacija šećera u krvi

Topljiva vlakna iz lanenih sjemenki usporavaju apsorpciju glukoze u tankom crijevu, što rezultira ravnomjernijim porastom šećera u krvi. Omega-3 masne kiseline poboljšavaju elastičnost staničnih membrana, što poboljšava osjetljivost stanica na inzulin. Posebno je korisno za osobe s dijabetesom tipa 2 i predijabetesom.

• Probava i zdravlje crijeva

Vlakna iz lanenih sjemenki, i topljiva i netopljiva, podržavaju zdravu crijevnu floru, sprječavaju zatvor i smanjuju izloženost debelog crijeva štetnim tvarima iz hrane. Topljiva vlakna (mucilagi) stvaraju gel u crijevima koji štiti crijevnu sluznicu i usporava probavu.

• Hormonalna ravnoteža i prevencija raka

- Lignani iz lanenih sjemenki fitoestrogeni su koji mogu modulirati aktivnost estrogena u tijelu. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija lanenih sjemenki može smanjiti rizik od raka dojke i jajnika, posebno u postmenopauzi, kroz mehanizam smanjenja estrogene aktivnosti. Ovo je jedno od najistraženijih antikarcinogenih djelovanja u nutritivnoj medicini - kaže liječnica.

• Dobre za mršavljenje

- Vlakna i proteini iz lanenih sjemenki produžuju sitost i smanjuju ukupan kalorijski unos. Topljiva vlakna usporavaju pražnjenje želuca i apsorpciju šećera. Istraživanja pokazuju da dodavanje mljevenih lanenih sjemenki u prehranu može pomoći u smanjenju tjelesne težine kao dio kalorijski uravnotežene prehrane - kaže dr. Petričević.

Nuspojave i što može poći po zlu?

- Najčešće nuspojave lanenih sjemenki su nadutost, plinovi i probavne smetnje, posebno pri prekomjernom unosu bez dovoljno vode. Osobe na antikoagulantnim lijekovima trebaju biti oprezne, lanene sjemenke mogu pojačati djelovanje antikoagulantnih lijekova. Hormonalno aktivni lignani zahtijevaju konzultaciju onkologa kod hormonski ovisnih tumora - upozorava dr. Petričević. Dodaje i da je potrebna konzultacija i ako trudnice žele konzumirati lanene sjemenke.

- Konzumacija lanenih sjemenki u trudnoći kontroverzna je tema. Lignani s fitoestrogenskim djelovanjem mogu u teoriji utjecati na hormonalni status trudnoće. Povremena konzumacija malih količina (jedna žlica) vjerojatno je sigurna, ali za redovitu konzumaciju preporučuje se konzultacija s ginekologom ili nutricionistom - savjetuje liječnica.

Dream79/Shutterstock

Kako jesti lanene sjemenke

- Mljevene lanene sjemenke optimalan su oblik konzumacije. Tijelo može apsorbirati sve hranjive tvari, a okus je blag i orašast. Možete ih samljeti u mlincu za kavu ili kupiti već mljevene. Birajte organski certificirane lanene sjemenke bez dodatnih sastojaka. Provjerite rok trajanja, lanene sjemenke zbog visokog udjela masti užegnu ako su predugo stajale. Dolaze u dvije varijante - smeđe i zlatne (žute). Nutritivno su gotovo identične, a zlatne imaju nešto blaži okus, što ih čini prikladnijima za osobe koje ne vole jak okus lana. Smeđe sjemenke nešto su uobičajenije i često jeftinije. Čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku, jer samljevene brže oksidiraju, i potrošite u roku od dva tjedna. Preporučena dnevna doza je jedna do dvije žlice (15 do 30 g). Počnite s manjom količinom i postupno povećavajte uz dostatno pijenje vode. Prekomjerni unos može uzrokovati probavne smetnje - kaže dr. Petričević i predlaže kako ih konzumirati:

• jutarnjoj kaši ili jogurtu dodajte jednu žlicu mljevenih sjemenki,
• žlica mljevenih sjemenki u smoothie ne mijenja okus, a povećava nutritivnu vrijednost,
• dodajte dvije do tri žlice u tijesto za kruh i peciva,
• pospite mljevene sjemenke neposredno prije posluživanja krem juhe i variva,
• jedna žlica mljevenih sjemenki i tri žlice vode zamjenjuju jedno jaje,
• pospite mljevene sjemenke po salati.

Elena.Katkova/Shutterstock

Posebna pravila s lanenim uljem

Laneno ulje dobiva se hladnim prešanjem sjemenki i bogato je ALA omega-3 masnim kiselinama i lignanima.

- Nikada ne zagrijavajte laneno ulje jer visoka temperatura uništava omega-3 i stvara štetne perokside. Koristite ga isključivo hladno: za prelijevanje salata, kuhano povrće ili u kombinaciji s proteinskim namirnicama (jogurt, svježi sir, sojino mlijeko). Laneno ulje čuvajte u tamnoj boci u hladnjaku i potrošite u roku od 6 do 8 tjedana od otvaranja - savjetuje dr. Petričević.

Osobna iskustva iz ordinacije

- Lanene sjemenke jedna su od namirnica koje ja redovito preporučujem, ali uz jednu ključnu napomenu: uvijek mljevene, nikad cijele. Cijele sjemenke prolaze neprobavljene i pacijenti ih uzalud konzumiraju. Jedna do dvije žlice mljevenih sjemenki dnevno u kaši, jogurtu ili smoothieju dovoljne su za primjetan učinak na probavu, kolesterol i sitost. Pacijentima na antikoagulantnoj terapiji uvijek naglašavam konzultaciju prije uvođenja lana u redovitu prehranu. A za sve ostale lan je jedna od najjeftinijih i najdostupnijih superhrana koje možete nabaviti u obližnjem supermarketu - poručuje liječnica i nutricionistica Diana Petričević.