Nutricionistica otkriva sedam razloga zašto osjećate glad iako ste upravo jeli

Vaš apetit počiva na jednostavnom skupu načela: kad ste gladni, jedete, a kad jedete, osjećate se siti. To je predvidljiv obrazac, no što se događa kada prestane funkcionirati i osjećate glad čak i nakon što jedete?

- Normalno je osjećati da vam apetit malo varira iz dana u dan, ali ako primjećujete stalan osjećaj gladi nakon svakog obroka, čak i kada mislite da ste pojeli dovoljno, preporučila bih brzu reviziju svih drugih čimbenika načina života ili životnih stresora koji bi mogli biti u igri. Mnogi, ali ne svi, od ovih čimbenika mogu rezultirati bukom hrane, „kompulzivnim i često ometajućim mislima o hrani“. Žudnja i kompulzije oko hrane mogu biti ometajuće, pa čak i ako mislite da ste pojeli dovoljno, vaše tijelo se možda neće osjećati potpuno zadovoljno ili sito – pojašnjava nutricionistica Maddie Pasquariello te otkriva najčešće fizičke i psihološke uzroke stalne gladi nakon obroka. Također, ističe da je, bez obzira na uzrok, važno da ne ignorirate glad nakon obroka.

Mogući razlozi

1. Imate neku bolest ili uzimate lijekove koji povećavaju apetit

- Određeni lijekovi mogu pojačati osjećaj gladi i opću želju za jelom. To uključuje niz psihijatrijskih lijekova, poput antidepresiva amitriptilina, citaloprama, mirtazapina, nortriptilina, trimipramina, paroksetina i fenelzina; antipsihotika olanzapina, risperidona i kvetiapina; te stabilizatora raspoloženja litija, valproične kiseline, divalproeks natrija, karbamazepina i lamotrigina, koji se obično koriste za liječenje bipolarnog poremećaja. Slično tome, određena medicinska stanja i simptomi također mogu nametnuti stalnu glad, uključujući hipotireozu, PMS i perimenopauzu - kaže Pasquariello.

Što učiniti?

Uz osnovna načela zdravog načina života, uravnoteženu prehranu, pijenje puno vode, tjelesnu aktivnost, dovoljno sna i upravljanje stresom, davanje prednosti povrću i cjelovitim žitaricama bogatim vlaknima, opskrba smočnice zdravim opcijama i pridržavanje redovitog rasporeda prehrane mogu pomoći u ublažavanju utjecaja. Ako ništa ne pomaže i niste spremni tolerirati ovu nuspojavu, možete razgovarati i sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima, poput prelaska na alternativni lijek koji bi vam mogao bolje odgovarati.

2. Niste dovoljno jeli

Očito je da je količina hrane koju jedete glavni pokretač vašeg osjećaja sitosti, pa je moguće da količina koju ste pojeli nije bila dovoljna, pogotovo jer vaše potrebe za kalorijama nisu fiksne.

- Ono što se vašem tijelu čini dovoljnim jedan dan može varirati sljedeći, ovisno o tome koliko ste bili aktivni, vašem stilu vježbanja i drugim čimbenicima. A ono što je dovoljno za jednu osobu, bit će potpuno drugačije za neku drugu. Kardio vježbe poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla obično daju veće sagorijevanje kalorija od vježbi snage poput dizanja utega, na primjer. Osim tjelesne aktivnosti, trudnoća i dojenje također mogu značajno povećati vaše potrebe za kalorijama – ističe Pasquariello.

Što učiniti?

Iako brojanje kalorija obično ne preporučujemo, praćenje unosa hrane i makronutrijenata moglo bi biti korisno za otkrivanje obrazaca u ovom slučaju, smatra Pasquariello.

- Možda ćete shvatiti da nedovoljno jedete u određenim obrocima, što dovodi do nepredvidivih razina gladi kasnije tijekom dana. Osim praćenja statistike, možete razmisliti i o dodavanju nutritivnog međuobroka svakom obroku kako biste dodali malo više mase. To je izvrsno mjesto za početak - kaže Pasquariello.

3. Jeli ste prebrzo

- Koliko god naša tijela bila čudesna, nisu uvijek savršeno sinkronizirana. Kad je riječ o vašem apetitu, „treba neko vrijeme da vaš mozak sustigne vaš želudac“, kaže magistrica javnog zdravstva i dijetetičarka Rebecca Ditkoff. S druge strane, dodaje, može nam trebati malo vremena da osjetimo sitost. Oko 20 minuta, da budemo precizni. Ako ste i dalje gladni nakon jela, moguće je da jednostavno niste dovoljno dugo čekali da se pojavi osjećaj sitosti.

Što učiniti?

Pričekajte 10 do 20 minuta nakon jela. Na taj će način signali sitosti imati veći prozor u kojem će stići do svog odredišta.

4. Predugo ste čekali s jelom

- Ako dopustite da prođe više od nekoliko sati između obroka, možda ćete otkriti da vaše tijelo nije potpuno sito nakon što pojedete količinu koja je tipična za vas - kaže Pasquariello. Po njezinu iskustvu, ovaj se problem često pojavljuje kada ljudi preskoče doručak i uzmu prve zalogaje oko podneva. Do tada ste već pregladnjeli pa je moguće da se ne osjećate siti bez obzira koliko jedete.

Što učiniti?

Ravnomjernije rasporedite obroke umjesto da ostavljate duge vremenske intervale između njih i definitivno nemojte preskakati doručak!

5. Vaš obrok nije bio uravnotežen

Proteini, masti i vlakna ključni su za osjećaj sitosti, pa bi vas obrok s niskim udjelom tih vitalnih hranjivih tvari uskoro mogao ostaviti gladnima.

- Ako ste pojeli veliku količinu hrane, ali se obrok uglavnom sastojao od brzo probavljivih ugljikohidrata, vjerojatno ćete kasnije osjećati glad za još, nakon što se ti ugljikohidrati probave. Uzmimo za primjer voće: umjesto da ga jedete samo, idealno bi bilo da ga uparite s nečim poput sira (izvor proteina) i orašastih plodova (izvor zdravih masti, kao i proteina i vlakana). Budući da trojstvo proteina-masti-vlakana pomaže u kontroli brzine kojom se probavljaju ugljikohidrati, primarni izvor energije u tijelu, to osigurava progresivniji porast šećera u krvi i stabilnije oslobađanje energije, sprječavajući uspone i padove koji mogu izazvati žudnju. Ukratko, morate imati sve tri stvari. Ako vašem obroku ili međuobroku nedostaju te komponente, to može utjecati na vašu sposobnost da se osjećate sitima - kaže Pasquariello.

Što učiniti?

Pobrinite se da vaši izvori hrane predstavljaju mješavinu proteina, vlakana i zdravih masti, a ne samo ugljikohidrata (i u potpunosti ograničite rafinirane ugljikohidrate poput bijele riže, bijelog kruha i dodanog šećera).

6. Osjećate glad za okusima

Glad ne mora nužno uvijek proizlaziti samo iz energetskih potreba vašeg tijela, već može značiti da "niste zapravo zadovoljni onim što jedete" sa senzorne perspektive. Recimo da jedete nešto vrlo bljutavo i dosadno, a nema puno okusa i to zapravo nije ono što ste htjeli jesti. Možda i dalje imate želju za nečim drugim i zato osjećate glad – objašnjava Ditkoff.

Što učiniti?

Iako je nutritivni sastav važan, nije sve. Stoga, osim što želite osigurati da je vaš obrok uravnotežen, potrudite se imati i nešto što će, što se tiče okusa, biti ugodno - kaže Ditkoff.

7. Pod stresom ste

Kao što svatko tko je ikada progutao tonu čipsa od krumpira dok je pisao esej u zadnji čas za fakultet zna, vaše emocionalno stanje igra veliku ulogu u vašem apetitu. Jedenje pod stresom vjerojatno je najpoznatija manifestacija ovog fenomena, ali ako vam je jako dosadno ili, s druge strane, jako ste rastreseni dok nešto radite, moguće je da se uvuče i buka od hrane. Čak i ako ste upravo pojeli obrok i nakon toga se osjećali siti, vaše tijelo žudi za nečim za grickanje zbog teksture ili udobnosti. Istraživanja su pokazala da jače osjećaje dosade prati, na primjer, povećano grickanje – navodi Pasquariello.

Što učiniti?

Obično postoji mnogo stigme oko emocionalnog jedenja, ali sramoćenje ljudi zbog okretanja hrani kako bi se nosili s teškim okolnostima gotovo uvijek ima kontraefekt.

- Pokušajte promijeniti okvir. Umjesto da se usredotočujete na ono čega se trebate lišiti, razmislite što možete dodati da biste se osjećali zadovoljnima. Na primjer, ako nakon svakog obroka žudite za nečim slatkim, pronađite kombinaciju hrane ili zamjenu koja zadovoljava vašu želju za slatkim, ali je i dalje dovoljno hranjiva za svakodnevnu konzumaciju, npr. bobičasto voće i mali komadić tamne čokolade ili kriške jabuke umočene u bademov maslac s cimetom – predlaže Pasquariello.