Omega masne kiseline najprepoznatljivije su kao podrška zdravlju srca i krvnih žila, a one su i važan gradivni dio staničnih membrana, sudjeluju u regulaciji upalnih procesa, kao i funkcija mozga i živčanog sustava. Najistaknutije među njima su omega-3 masne kiseline koje doista velik broj ljudi, zbog neadekvatne prehrane, ne unosi dovoljno: prošlogodišnja studija pokazala je da oko tri četvrtine globalnog stanovništva prehranom ne osigurava njihov preporučeni unos. Mnogi stoga posežu za suplementima koji se u zrelijoj dobi doživljavaju gotovo kao "must have" - svaki peti Amerikanac stariji od 60 godina, i tko zna koliko mlađih, uzima suplemente omega-3, često bez liječničke preporuke. I u Hrvatskoj su među najpopularnijim dodacima prehrani. No, kao ni ostale dodatke prehrani, ni ove ne bi trebalo uzimati na svoju ruku, tim više što se dobro balansiranom prehranom može unijeti dovoljno omega-3.
Kako je objasnila mag. pharm. Lucija Majetić iz Ljekarni Zagrebačke županije, omega masne kiseline pripadaju skupini nezasićenih masnih kiselina, odnosno onih koje u svojoj strukturi sadrže jednu (mononezasićene) ili više (polinezasićene) dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Prema položaju prve od tih dvostrukih veza, dijele se na omega-3, omega-6, omega-7 i omega-9.
Omega-3 i omega-6 esencijalne su masne kiseline, što znači da ih organizam ne može sam sintetizirati pa ih moramo unositi prehranom, primjerice iz ribe, orašastih plodova i biljnih ulja. Omega-7, koje istraživanja povezuju s mogućim povoljnim učincima na zdravlje kože i sluznica (predstavnica je palmitoleinska kiselina, prirodno prisutna u ulju pasjeg trna), i omega-9 mononezasićene su masne kiseline koje organizam može djelomično proizvesti. Međusobni omjer masnih kiselina, osobito omega-3 i -6, važan je za metaboličke i upalne procese u organizmu.
Zdravstveni učinci
U skupini omega-3 masnih kiselina najvažnije su alfa-linolenska (ALA), eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), koje se razlikuju prema izvorima u prehrani i fiziološkim učincima u organizmu. Iz ALA organizam može stvarati kiseline EPA i DHA, a ona se povezuje i s povoljnim učincima na kardiovaskularno zdravlje.
Redovit unos EPA i DHA, posebno putem uravnotežene prehrane, najčešće se povezuje s glavnim zdravstvenim koristima omega-3 masnih kiselina. EPA se ponajprije dovodi u vezu s regulacijom upalnih procesa i očuvanjem zdravlja srca i krvnih žila, dok je DHA ključna za strukturu i funkciju mozga, živčanog sustava i mrežnice. Posebno je važna u trudnoći i ranom razvoju jer sudjeluje u razvoju mozga i vida fetusa i dojenčadi.
Najveći broj dokaza o zdravstvenim dobrobitima omega-3 odnosi se na ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, pri čemu djeluju kroz više međusobno povezanih mehanizama u organizmu. Jedan od najjasnije dokazanih učinaka je smanjenje razine triglicerida u krvi, što je osobito važno kod osoba s poremećajem metabolizma lipida. Sudjeluju u stvaranju signalnih molekula koje mogu smanjiti kroničnu upalu u stijenci krvnih žila koja je važna u razvoju ateroskleroze, dodatno mogu poboljšati funkciju endotela, unutarnjeg sloja krvnih žila koji regulira širenje i stezanje arterija, kao i pridonijeti stabilnosti aterosklerotskog plaka. Pridonijeti mogu i regulaciji krvnog tlaka, blago, ali klinički relevantno, posebno kod osoba s povišenim vrijednostima. Mogu smanjiti agregaciju trombocita, čime se smanjuje mogućnost nastanka krvnih ugrušaka.
Važan je izvor
- Izvor omega-3 masnih kiselina značajno utječe na njihovu iskoristivost i biološki učinak u organizmu, a najveća je razlika između biljnih omega-3 masnih kiselina i onih iz morskih izvora - kaže mag. pharm. Majetić. - ALA, koje ima u lanenim i chia sjemenkama, orasima te nekim biljnim uljima, u organizmu se manjim dijelom pretvara u EPA i DHA, no ta je pretvorba najčešće ispod pet posto. Na nju dodatno može negativno utjecati visok unos omega-6 masnih kiselina, prisutnih, primjerice, u suncokretovu ulju, jer se u organizmu natječu za iste metaboličke enzime. Zbog toga su izravni prehrambeni izvori EPA i DHA posebno važni te se u prehrambenim preporukama često ističu kao najpouzdaniji način osiguravanja njihova dovoljnog unosa.
To su prvenstveno masna morska riba, morski organizmi poput račića krila, riblje ulje i ulje algi koje se danas smatra kvalitetnom i veganskom alternativom ribljem ulju. Zanimljivo je, kaže farmaceutkinja, da su mikroalge primarni izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina u morskom ekosustavu. Ribe i drugi morski organizmi u najvećoj ih mjeri dobivaju hraneći se mikroalgama ili organizmima koji se njima hrane te se EPA i DHA tako prenose kroz hranidbeni lanac.
Za dostatan unos omega-3 ne treba odmah posezati za suplementima - uravnoteženom prehranom koja uključuje redovitu konzumaciju masne ribe mogu se unijeti dovoljne količine. Prema europskim nutricionističkim smjernicama, za opću populaciju za održavanje normalne funkcije srca preporučuje se unos od približno 250 miligrama EPA i DHA dnevno.
- Za to bi trebalo tjedno jesti jednu do dvije porcije masne ribe (150 do 200 grama po obroku), poput srdela, skuše, haringe, inćuna ili lososa. Na sadržaj omega-3 masnih kiselina može utjecati način pripreme: dugotrajno prženje na visokim temperaturama može ga djelomično smanjiti, pa su povoljniji načini pripreme kuhanje, pečenje u pećnici ili kratko pečenje na tavi - navodi naša sugovornica. - No, mnogi ljudi ne jedu dovoljno ribe, pa je unos omega-3 često ispod preporučenih vrijednosti. Osim toga, u određenim životnim razdobljima ili zdravstvenim stanjima potrebe mogu biti veće. Primjerice, tijekom trudnoće i dojenja preporučuje se dodatni unos DHA, dok je kod osoba s povišenim trigliceridima ili povećanim kardiovaskularnim rizikom preporučeni dnevni unos između 500 miligrama i 2 grama EPA i DHA, što je prehranom nerijetko teško postići. U takvim situacijama dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama mogu biti praktičan način osiguravanja dovoljnog unosa.
Odabir suplementa
Pri odabiru dodatka prehrani važno je paziti na stvarni sadržaj EPA i DHA, a ne samo na ukupnu količinu ribljeg ulja, upozorava mag. pharm. Majetić. Primjerice, kapsula koja sadrži 1000 mg ribljeg ulja često osigurava približno 300 mg aktivnih omega-3 masnih kiselina (EPA + DHA). Proizvodi se mogu razlikovati i prema omjeru pojedinih omega-3 masnih kiselina - oni s višim udjelom EPA češće se koriste za kardiovaskularno zdravlje i regulaciju upalnih procesa, dok su oni s većim udjelom DHA posebno relevantni tijekom trudnoće i dojenja te za zdravlje mozga i vida. Dostupni su i pripravci na bazi ulja krila, u kojima su omega-3 vezane uz fosfolipide i prirodno stabilizirane antioksidansom astaksantinom, kao i ulje algi.
Važno je voditi računa i o kvaliteti sirovine i stupnju pročišćavanja ulja. Omega-3 često se dobivaju iz morskih organizama, pa sirovine mogu sadržavati tragove kontaminanata iz okoliša poput teških metala, dioksina ili PCB-a, zbog čega se kvalitetni proizvodi dodatno pročišćavaju postupcima poput molekularne destilacije.
Osim takvog opreza, ključno je dobro procijeniti kome su suplementi uistinu potrebni. Neke su studije, naime, pokazale njihovu povezanost s većim rizikom za atrijsku fibrilaciju (AF), pa i moždani udar.
- Dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama općenito se smatraju sigurnima u preporučenim dozama, no posljednjih godina objavljeno je nekoliko istraživanja koja su otvorila pitanje njihova mogućeg utjecaja na srčani ritam. Primjerice, velika populacijska studija pokazala je statističku povezanost između redovitog uzimanja ribljeg ulja i nešto većeg rizika za razvoj AF u osoba koje prethodno nisu imale kardiovaskularnu bolest. Važno je reći da je to opservacijska studija, što znači da pokazuje povezanost, ali ne može dokazati uzročnu vezu. U nekim kliničkim ispitivanjima s vrlo visokim, terapijskim dozama, osobito u rasponu od oko 3 do 4 grama dnevno, primijećena je veća učestalost AF. Rezultati istraživanja nisu u potpunosti ujednačeni i uglavnom se odnose na terapijske doze, a za moždani udar podaci su još nekonzistentniji i ne upućuju na jasan porast rizika - kaže naša sugovornica i dodaje da su novija istraživanja pružila dodatna pojašnjenja. - Studija objavljena 2025. u Journal of the American Heart Association, koja je analizirala razine omega-3 masnih kiselina u krvi, pokazala je da su njihove više cirkulirajuće razine zapravo povezane s nižim rizikom za AF, a nakon preciznije statističke prilagodbe povezanost između uzimanja ribljeg ulja i povećanog rizika više nije bila statistički značajna. I suvremene meta-analize upućuju na to da se veći oprez ponajprije odnosi na vrlo visoke terapijske doze, najčešće iznad 1,5 do 2 grama EPA i DHA dnevno, posebno kod osoba s postojećim kardiovaskularnim bolestima.
Zbog toga se preporučuje umjeren i individualiziran pristup suplementaciji. Za većinu zdravih osoba glavni izvor omega-3 trebala bi biti prehrana, a dodaci mogu biti korisni kada je unos prehranom nedostatan ili kod određenih medicinskih indikacija. Osobama koje planiraju uzimati veće doze ili imaju poremećaj srčanog ritma ili druge kronične bolesti preporučuje se prethodno savjetovanje s liječnikom ili ljekarnikom.
Dodatke omega-3 masnih kiselina preporučuje se uzimati uz obrok koji sadrži određenu količinu masti, jer se time poboljšava njihova bioraspoloživost i smanjuje mogućnost smetnji poput refluksa ili neugodnog ribljeg okusa u ustima. Općenito se dobro podnose i rijetko ulaze u klinički značajne interakcije s lijekovima. Ipak, određeni oprez preporučuje se kod uzimanja antikoagulantnih ili antitrombocitnih lijekova. Budući da mogu imati blagi antiagregacijski učinak, u većim dozama potencijalno mogu dodatno produljiti vrijeme krvarenja, no uobičajeni unos prehranom ili niže doze dodataka rijetko su problem. Preporučuje se oprez i kod uzimanja lijekova za snižavanje krvnog tlaka, jer omega-3 mogu imati blagi hipotenzivni učinak.
Pet puta previše
Uz omega-3, i ostale su skupine nezasićenih masnih kiselina važne u prehrani. Omega-6 sudjeluju u izgradnji staničnih membrana te u stvaranju signalnih molekula koje reguliraju imunološke i upalne procese u organizmu. Upalni je odgovor važan dio obrambenih mehanizama organizma, međutim, kada je unos omega-6 znatno veći od unosa omega-3, a u zapadnjačkoj prehrani često jest, može doći do pomaka u ravnoteži tih signalnih molekula prema izraženijem upalnom odgovoru.
- Glavni su prehrambeni izvori omega-6 biljna ulja poput suncokretova, sojina i kukuruznog, koja se često koriste u industrijski prerađenoj hrani, poput grickalica i gotovih jela, pa omjer često iznosi 15:1 ili čak 20:1 u korist omega-6, a poželjan je znatno uravnoteženiji omjer, približno 2:1 do 4:1 - navodi mag. pharm. Majetić. - Omega-9 masne kiseline, od kojih je najpoznatija oleinska kiselina iz maslinova ulja, povezuju se s povoljnim učincima na kardiovaskularno zdravlje, osobito u kontekstu mediteranske prehrane. Stabilnije su na višim temperaturama od polinezasićenih masnih kiselina poput omega-3 i omega-6 i to je jedan od razloga zbog kojih se maslinovo ulje često smatra prikladnijim za pripremu hrane od nekih rafiniranih biljnih ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama. Omega-6 i -9 široko su zastupljene u svakodnevnoj prehrani, pa suplementacija u pravilu nije potrebna. Veća se pozornost posvećuje povećanju unosa omega-3 te postizanju uravnoteženijeg odnosa između pojedinih skupina masnih kiselina u prehrani.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....