U težnji za dugovječnošću i boljim zdravljem ne morate gutati dvije šake suplemenata dnevno, točati se u ledenoj vodi ili sjediti u infracrvenoj sauni dok istodobno primjenjujete tehniku dubokog disanja i slušate transcendentalnu glazbu. Osjećati se sretnije, energičnije i moći se snažnije oduprijeti bolestima ne mora biti tako komplicirano niti skupo.
- Zaboravljamo jednostavne strategije od kojih možemo imati mnogo više dobrobiti nego što mislimo. Pronalaženje vremena za uvođenje nekih malih navika može vam doslovno produžiti život – tvrdi ginekologinja dr. Alicia Robbins.
Da budemo precizniji, provodite li zdrave i znanstveno potkrijepljene životne navike, možete produžiti životni vijek za, ni manje ni više nego 20 godina, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition. Evo šest takvih jednostavnih taktika koje stručnjaci preporučuju svojim klijentima, a koje vi možete početi primjenjivati već od danas.
1. Rasporedite sunčevu svjetlost
Deset do dvadeset minuta izlaganja suncu unutar prvog sata od buđenja ono je što preporučuje dr. Lauren Dal Farra, preventivna kardiologinja i izvršna direktorica ordinacije funkcionalne medicine PALM Health u Missouriju.
- To pomaže uravnotežiti vaš unutarnji sat i pokrenuti lučenje hormona poput kortizola tijekom dana i melatonina noću, podržavajući tako zdrav ciklus spavanja i buđenja – kaže dr. Farra.
Utvrđeno je da hvatanje jutarnjih zraka skraćuje vrijeme potrebno za uspavljivanje, poboljšava trajanje sna za oko 11 minuta, smanjuje buđenje usred noći i poboljšava kvalitetu sna, pokazala je jedna studija. Već do kraja prvog tjedna primjene ove taktike primijetit ćete da ćete navečer lakše zaspati.
2. Šećite svaki dan
Hodanje je besplatno i jednostavno. Ne morate se upisivati u fitness centar niti imati neku posebnu opremu. Ako imate kućnog ljubimca, to će i za njega biti dodatni plus. Trideset minuta šetnje dnevno ono je što preporučuje dr. Robbins, ističući da je hodanje vrhunski trening za vježbanje vještine izvođenja više zadataka istovremeno. Uz to, donosi i dobrobiti poput boljeg očuvanja pokretljivosti zglobova, poboljšanja zdravlja kostiju, poboljšanja probave, smanjenja upale (koja je pokretač mnogih bolesti), stabilizacije razine šećera u krvi (osobito ako šećete nakon obroka), bolje kontrole stresa, sniženja krvnog tlaka i bolje društvene povezanosti ako u šetnju povedete svoje prijatelje. Također, redovite šetnje predstavljaju dugoročni poticaj za mozak. Prema studiji objavljenoj u časopisu Alzheimer & Dementia (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12042120/), održavanje rutine vježbanja povezano je s manje amiloidnih plakova (koji su faktor rizika za Alzheimerovu bolest) u usporedbi sa sjedilačkim načinom života, a pomaže i u očuvanju debljine moždane kore (vanjskog sloja mozga odgovornog za funkcije više razine poput pamćenja, učenja i donošenja odluka). Sjedilački stil života i atrofija mozga idu ruku pod ruku, dok tjelesne aktivnosti poput hodanja jačaju sivu tvar u mozgu.
3. Isprobajte nešto novo
Kada je preventivna kardiologinja dr. Danielle Belardo odlučila prvi put isprobati balet kao odrasla osoba u kasnim tridesetima, nije imala pojma o svim prednostima koje će joj to donijeti.
- Prijavila sam se samo da bih se zabavila, no ubrzo sam shvatila da je mentalni izazov bez pritiska jedinstvena prilika za razvoj mozga u odrasloj dobi. Osim toga, to mi je donijelo velike dobrobiti i u socijalnom aspektu. Na tečaju su bile žene od 20 do 60 godina, sve smo imale različite tjelesne forme, ali smo se povezale kao grupa. To me naučilo da nikada nije kasno isprobati nešto novo – kaže dr. Belardo.
Možete isprobati neku novu aktivnost ili sport, to će vam omogućiti da steknete nove sposobnosti i znanja ili fizičke podvige za koje nikada ne biste pomislili da ih možete izvesti, a to će vam itekako ojačati samopouzdanje. Bit ćete na dobitku i po pitanju snage, ravnoteže i fleksibilnosti. Izbor ne mora nužno biti neki sport, ali važno je da je nešto što za vas predstavlja izazov i uzbuđuje vas. To može biti padel, kaligrafija, aranžiranje cvijeća ili nešto deseto. Važno je da učite nešto novo i jedva čekate svaki novi sat.
4. Odvojite vrijeme za resetiranje
- Na teži način sam naučila da previše stresa ima loše učinke na zdravlje zbog stalnog porasta hormona stresa – kaže Dana Ellis Hunnes, doktorica znanosti i magistrica javnog zdravstva koja priznaje da je u posljednjih nekoliko mjeseci doživjela burnout. Zato joj je uzimanje pauze sada ključno, bilo da se radi o pet minuta joge, čitanju ili promatranju zvijezda.
Svi imamo neki stres, ali dopuštanje da se on nakuplja povezano je s bržim starenjem stanica, pokazalo je istraživanje provedeno na Sveučilištu Yale. No, to možete usporiti emocionalnom regulacijom.
- Za to je odlično dijafragmalno disanje, pri kojem udišete kroz nos 5 sekundi, osjećajući kako vam se trbuh podiže, te potom izdišete kroz usta još pet sekundi. Pokazalo se da to znatno smanjuje stres i anksioznost, pomaže vam da se resetirate i ponovno koncentrirate – kaže dr. Dal Farra.
5. Jedite hranu koja smanjuje upalu
Napunite svoj tanjur šarenim voćem i povrćem.
- Ono što odaberemo jesti može uključivati i isključivati gene kako bi se smanjila upala. Birajte ljubičaste, crvene, tamnozelene i druge vrste povrća i voća. Ukratko, složite dugu na tanjuru kako biste tijelu osigurali razne biljne spojeve, poput antioksidansa i polifenola, koji neutraliziraju slobodne radikale koji oštećuju stanice, a povezani su s kroničnim bolestima koje se javljaju s godinama – savjetuje dr. Melissa Young, specijalistica funkcionalne medicine u Klinici Cleveland.
6. Dajte svojim crijevima oduška
Povremeni post možda jest moderan, no preskočite onaj popularni 24-satni post na vodi.
- Dvanaest do 14 sati dovoljno je za produktivno razdoblje posta. To znači da ne jedete između večere navečer i doručka sljedećeg jutra. Post potiče autofagiju, proces u kojem naše tijelo čisti oštećene stanice kako bi se omogućila regeneracija i stvaranje novih stanica – kaže dr. Young.
Ova pauza također daje odmor vašem probavnom sustavu, smanjuje refluks želučane kiseline i poboljšava metaboličko zdravlje smanjenjem inzulinske rezistencije. Ukratko, trikovi za dugovječnost ne moraju biti uzrok patnje i komplicirati vam život. Naprotiv, jednostavno ih je primijeniti i možete se osjećati dobro dok ih provodite.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....