Zdravlje srca ne ovisi samo o genetici: Kardiologinja otkriva kako smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara

Dok mnogi brinu o koži, mišićima ili brojci na vagi, jedan organ svakodnevno radi bez prestanka i rijetko dobiva pažnju kakvu zaslužuje. Srce tijekom života otkuca više od dvije milijarde puta, opskrbljujući kisikom i hranjivim tvarima svaki dio tijela. Upravo zato stručnjaci sve češće upozoravaju da zdravlje srca ne ovisi samo o genetici ili godinama, već prvenstveno o svakodnevnim navikama koje biramo iz dana u dan.

- Srce je odgovorno za cirkulaciju i dostavu kisika svim organima. Ono pokreće sustav koji vas održava na životu - ističe kardiologinja dr. Tamanna Singh.

Dobra vijest je da nikada nije kasno učiniti nešto dobro za svoje srce. Štoviše, i male promjene mogu donijeti velike koristi već nakon nekoliko tjedana. Evo što možete učiniti za zdravije i snažnije srce:

1. Birajte prehranu koja hrani srce

Ono što svakodnevno stavljamo na tanjur izravno utječe na zdravlje srca i krvnih žila. Stručnjaci preporučuju prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i biljnim izvorima proteina, uz što manji unos zasićenih masnoća.

Jedan od najistraženijih modela prehrane je mediteranska prehrana koja uključuje mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i masnu ribu poput lososa ili tune. Takve namirnice bogate su omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola. Istraživanja pokazuju da su osobe koje su pet godina slijedile mediteranski način prehrane imale čak 30 posto manji rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti povezane s kardiovaskularnim bolestima.

Najveće koristi za zdravlje srca donose aerobne aktivnosti poput hodanja, plivanja, vožnje bicikla ili trčanja

NENAD CAVOSKI/SHUTTERSTOCK

2. Krećite se redovito

Ako postoji jedna navika koju kardiolozi gotovo jednoglasno preporučuju, to je redovita tjelesna aktivnost. Već 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno može značajno smanjiti rizik od bolesti srca, pomoći u regulaciji krvnog tlaka i kolesterola te poboljšati cirkulaciju.

- Tjelovježba može doslovno promijeniti izgled srca. Kod osoba koje redovito vježbaju, srce se prilagođava naporu i postaje učinkovitije - objašnjava doktorica Singh.

Najveće koristi donose aerobne aktivnosti poput hodanja, plivanja, vožnje bicikla ili trčanja, ali i vježbe snage poput joge, treninga s elastičnim trakama, čučnjeva i sklekova.

Jednako su važni dani odmora, istezanje, vježbe disanja i lagane aktivnosti koje pomažu oporavku organizma te pridonose snižavanju krvnog tlaka i smirivanju živčanog sustava.

3. Održavajte zdrav sastav tijela

Iako se često govori o idealnoj tjelesnoj težini, stručnjaci upozoravaju da brojka na vagi nije jedino mjerilo zdravlja.

- Važniji je omjer mišićne mase i masnog tkiva. Cilj je očuvati mišiće i smanjiti višak masnog tkiva jer upravo ti čimbenici imaju velik utjecaj na zdravlje srca i krvnih žila - kaže Singh.

Najbolji rezultati postižu se kombinacijom uravnotežene prehrane i redovite tjelesne aktivnosti, a sve više ljudi koristi aplikacije za praćenje prehrane i kretanja kako bi lakše pratili napredak.

4. Naučite upravljati stresom

Stres nije samo psihološki problem. Kada smo pod kroničnim pritiskom, tijelo proizvodi više kortizola, hormona koji ubrzava rad srca i povisuje krvni tlak. Dugoročno, to dodatno opterećuje kardiovaskularni sustav.

Jedna od tehnika koju stručnjaci preporučuju je tzv. “box breathing”, odnosno ritmično disanje u jednakim intervalima. Duboki i spori udasi i izdisaji mogu pomoći u smanjenju broja otkucaja srca i snižavanju krvnog tlaka. Osim toga, i obična šetnja kvartom može potaknuti lučenje endorfina, hormona zaslužnih za bolje raspoloženje i smanjenje stresa.

Tijekom sna organizam se obnavlja, a srce dobiva priliku za oporavak

GORODENKOFF/SHUTTERSTOCK

5. Ne podcjenjujte važnost sna

Tijekom sna organizam se obnavlja, a srce dobiva priliku za oporavak. Premalo sna povezano je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, poremećaja srčanog ritma i zatajenja srca. Većina odraslih osoba treba između sedam i devet sati sna svake noći. Ako teško zaspite ili se često budite, stručnjaci preporučuju odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme svakog dana kako bi se organizam lakše prilagodio prirodnom ritmu.

6. Prestanite pušiti

Pušenje je jedan od najvećih neprijatelja srca. Nikotin aktivira simpatički živčani sustav, ubrzava puls i povisuje krvni tlak. Dugoročno povećava rizik od ateroskleroze, odnosno suženja krvnih žila, te bolesti perifernih arterija. Prestanak pušenja jedna je od najboljih odluka za zdravlje srca, bez obzira na dob ili godine pušačkog staža. Mnogima mogu pomoći nikotinske zamjenske terapije, stručna podrška ili programi odvikavanja.

7. Smanjite unos alkohola

Iako se čaša vina dugo smatrala dijelom zdravog životnog stila, novija istraživanja sve češće dovode u pitanje takve tvrdnje. Alkohol može povisiti krvni tlak, ubrzati rad srca i povećati rizik od poremećaja srčanog ritma.

- Ako želite optimizirati svoje zdravlje, izbjegavanje alkohola jedna je od najjednostavnijih stvari koje možete učiniti - upozorava dr. Singh.

Ne zaboravite na zdravlje zubi i desni

Veza između oralnog zdravlja i srca možda nije očita na prvi pogled, no istraživanja pokazuju da loše stanje zubi i desni može biti povezano s većim rizikom od srčanih bolesti, ateroskleroze pa čak i moždanog udara. Redovito četkanje, korištenje zubnog konca i preventivni pregledi kod stomatologa dvaput godišnje jednostavne su navike koje mogu imati veći učinak nego što mislimo.

Ne postoji čudesna tableta koja će preko noći ojačati srce. No dobra je vijest da srce vrlo brzo reagira na pozitivne promjene. Prema riječima doktorice Singh, prve koristi zdravijih navika mogu se osjetiti već nakon četiri do osam tjedana. Mnogi primjećuju više energije, bolju kondiciju, manje stresa i lakšu koncentraciju. Drugim riječima, svaka šetnja, svaki kvalitetan obrok i svaki dodatni sat sna mali su koraci koji dugoročno mogu značiti veliku razliku za naš tako vrijedni organ - srce.