Nedostaje vam energije? Možda je vrijeme da provjerite razinu ovog ključnog minerala

Ako se često osjećate umorno, bezvoljno ili vam “fali zraka”, moguće je da problem leži u jednom od najvažnijih minerala u tijelu - željezu. Riječ je o esencijalnom nutrijentu bez kojeg organizam ne može normalno funkcionirati jer sudjeluje u stvaranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do svih tkiva i organa. Drugim riječima: bez dovoljno željeza nema energije.

Zašto nam je željezo toliko važno?

Željezo ima ključnu ulogu u nizu vitalnih procesa u tijelu. Glavna zadaća željeza jest prijenos kisika putem hemoglobina. Kada ga nema dovoljno, stanice ne mogu proizvoditi energiju, a kronični umor jedan je od prvih i najčešćih znakova manjka željeza. Isto tako, omogućuje dotok kisika u mišiće, a njegov manjak može smanjiti snagu, izdržljivost, brzinu, koordinaciju i oporavak nakon treninga. Željezo je nužno i za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Nedostatak može povećati sklonost infekcijama.

Tijekom trudnoće potrebe za željezom značajno rastu jer se povećava volumen krvi, a tijelo mora opskrbljivati kisikom i majku i bebu. Željezo je ključno za zdrav rast i razvoj fetusa.

Željezo se prirodno nalazi u brojnim namirnicama. Prirodni izvori željeza uključuju crveno meso, iznutrice, ribu, špinat, brokulu, mahunarke, tofu, sjemenke bundeve, tamnu čokoladu. Često se dodaje i u obogaćene proizvode poput žitarica ili kruha. Ipak, apsorpcija željeza nije uvijek jednostavna jer količina željeza koju tijelo stvarno iskoristi ovisi o izvoru željeza, drugim namirnicama koje jedemo istovremeno, zdravlju probavnog sustava, lijekovima i dodacima prehrani te postojećim razinama željeza u tijelu. Vitamin C značajno poboljšava apsorpciju željeza biljnog podrijetla, dok tanini iz kave, čaja i vina mogu apsorpciju smanjiti.

Isto tako, postoji razlika između hemskog i nehemskog željeza. Hemsko željezo nalazi se u mesu, peradi i ribi te se lakše apsorbira. Nehemsko željezo prisutno je u biljnoj hrani (ali i u mesu), no organizam ga slabije iskorištava. Zato vegetarijanci i vegani često trebaju veći unos željeza.

Najviše željeza sadrži crveno meso, iznutrice, riba, špinat, brokula, mahunarke, tofu, sjemenke bundeve i tamna čokolada.

hedgehog94/Shutterstock

Kada uzimati dodatke prehrani?

Dodaci željeza dostupni su u brojnim suplementima i multivitaminima, no važno je znati da nisu bezazleni. Liječnici preporučuju uzimanje dodataka isključivo uz prethodnu provjeru krvne slike.

Dodaci se najčešće savjetuju osobama koje imaju obilne menstruacije, trudne su, često daruju krv, vegetarijanci su ili vegani, imaju više od 65 godina ili boluju od određenih kroničnih bolesti.

S druge strane, osobe koje nemaju manjak željeza ne bi smjele uzimati suplemente na svoju ruku.

Premalo željeza može dovesti do anemije, uz simptome poput umora, nedostatka daha, vrtoglavice ili blijede kože. No, isto tako, previše željeza može oštetiti jetru i druge organe, izazvati probavne tegobe te ometati djelovanje pojedinih lijekova. Posebno rizična je genetska bolest hemokromatoza, kod koje se željezo pretjerano nakuplja u tijelu.

Željezo je mali mineral s ogromnom ulogom. Većina ljudi može zadovoljiti potrebe pravilnom i raznolikom prehranom, no kod sumnje na manjak - krvna pretraga i savjet liječnika su obavezni.

Jer kad je riječ o željezu, vrijedi pravilo: ni premalo, ni previše.

Koliko željeza nam je zaista potrebno dnevno?

Preporučeni dnevni unos željeza razlikuje se prema dobi, spolu i životnim okolnostima.

Muškarci

• 9–13 godina: 8 mg
• 14–18 godina: 11 mg
• 19+ godina: 8 mg

Žene

• 9–13 godina: 8 mg
• 14–18 godina: 15 mg
• 19–50 godina: 18 mg
• 51+ godina: 8 mg
• Trudnoća: 27 mg
• Dojenje (mlađe od 18 mj): 10 mg
• Dojenje (starije od 19 mj): 9 mg

Djeca

• 1–3 godine: 7 mg
• 4–8 godina: 10 mg
• Dojenčad
• 0–6 mjeseci: 0,27 mg
• 7–12 mjeseci: 11 mg