Australski fitness stručnjak Heath Jones posvećen je pomaganju starijim osobama i potpunim početnicima u poboljšanju ravnoteže, snage i pokretljivosti. Suština njegove metode je dosljednost. To je i temeljni stup programa Active and Ageless, zdravstvenih klubova prilagođenih osobama starijima od 50 godina koje je pokrenuo u Novom Južnom Walesu i Queenslandu.
- U kasnijoj životnoj dobi cilj nisu intenzivne vježbe, već je cilj dobro se kretati, često i bez straha – kaže Jones koji promiče primjenu jednostavnih i sigurnih svakodnevnih vježbi, umjesto rutina „sve ili ništa“, kako bi se prvo izgradilo samopouzdanje, a zatim snaga.
- Kratke, jednostavne rutine koje se dosljedno izvode daju daleko bolje rezultate od složenih programa – tvrdi Jones koji savjetuje rutinu od pet vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće s minimalnom opremom, uključujući funkcionalne pokrete koji odražavaju radnje koje ljudi poduzimaju svaki dan.
- Ravnoteža, snaga i pokretljivost mogu se trenirati u bilo kojoj dobi. A male navike, poput ovih, stvaraju dugoročnu neovisnost i dugovječnost – kaže Jones.
4 kratke vježbe + brzo hodanje
Jonesova rutina za početnike kombinira četiri vježbe s vlastitom težinom i brzo hodanje. Kako kaže Jones, ponavljanje vježbi tijekom vremena pomoći će u razvoju stabilnosti donjeg dijela tijela i trupa, smanjiti rizik od padova i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
Izvodite po dva seta svake vježbe s propisanim brojem ponavljanja ili trajanjem, a zatim hodajte 10-30 minuta, ovisno o vremenu koje imate na raspolaganju.
- Preporučujem i pravilo od 50 posto. To znači da u danima s niskom energijom napravite pola ponavljanja ili pola vremena. Dosljednost je važnija od savršenstva – poručuje Jones.
1. Ustajanje iz sjedećeg položaja
Serije: 2
Ponavljanja: 8-12
- Sjednite na čvrstu stolicu s naslonom uz zid kako biste je držali na mjestu.
- Bez korištenja ruku, oslonite se na stopala da biste ustali.
- Ponovno, bez upotrebe ruku, savijte kukove i koljena kako biste se polako spustili na sjedalo.
- To je jedno puno ponavljanje. Ponovite 8-12 kontroliranih ponavljanja.
Zašto je korisna vježba:
- Ovo je vježba koja poboljšava snagu nogu i neovisnost. Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje – kaže Jones.
2. Marširanje u mjestu
Serije: 2
Vrijeme: 30-60 sekundi
- Stanite uspravno i marširajte na mjestu.
- Pomičite ruke (kao u hodu) i podižite stopala do visine sredine potkoljenice sa svakim korakom.
- Ako se osjećate nestabilno, uhvatite se za vrh stolice kako biste održali ravnotežu.
Zašto je korisna vježba:
- Stojeće marširanje poboljšava ravnotežu i pokretljivost kukova, a istovremeno pruža i laganu kardio aktivnost – objašnjava Jones.
3. Ravnoteža od pete do prstiju
Serije: 2
Vrijeme: 20-30 sekundi sa svake strane
- Iz stojećeg položaja stavite jednu nogu izravno ispred druge kao da stojite na žici.
- Držite prste stražnjeg stopala tako da dodiruju petu prednjeg stopala.
- Držite ruke uz tijelo ili raširene kako biste održali ravnotežu.
- Gledajte ravno naprijed. Nakon 20-30 sekundi promijenite stranu.
Zašto je korisna vježba:
- Ovaj jednostavni test ravnoteže trenira stabilnost i poboljšava prevenciju padova – kaže Jones.
4. Sklekovi uz zid
Serije: 2
Ponavljanja: 8-12
- Postavite ruke na zid u liniji s ramenima.
- Napravite veliki korak unatrag, ispružujući ruke.
- Savijte laktove kako biste približili prsa zidu, a tijelo držite u ravnoj liniji od ramena do gležnjeva.
- Snažno se odgurnite od zida.
- Ako vam se ovo čini predaleko, promijenite kut pod kojim ste nagnuti.
Zašto je korisna vježba:
- Sklekovi uz zid sigurno grade snagu gornjeg dijela tijela i trupa – kaže Jones.
5. Brzo hodanje
Serije: 1
Vrijeme: 10-30 minuta
- Odredite tempo koji vam omogućuje da cijelo vrijeme vodite razgovor.
- Ako vam je teško govoriti pune rečenice bez potrebe za stankom da uhvatite zrak, usporite tempo.
Zašto je korisna vježba:
- Brzo hodanje podržava kardiovaskularno zdravlje – ističe Jones.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....