Patite zbog fibromijalgije? Stručnjaci kažu da biste trebali isprobati ovih pet vježbi

Ako imate fibromijalgiju ili bilo koju drugu vrstu kronične boli, održavanje redovite tjelesne aktivnosti može vam se činiti kao nemoguća misija. Fibromijalgija je bolest zbog koje se možete osjećati ukočeno i iscrpljeno od stalnih bolova. A kad trpite bol, tjelovježba je vjerojatno posljednja stvar koja vam je na pameti. No, stručnjaci kažu upravo suprotno: tjelovježba može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života.

- Pokušajte se stalno kretati, to je ono što savjetujem svojim pacijentima. Što se manje krećete, osjećat ćete veću bol i umor – kaže fizioterapeutkinja Maura Daly Iversen.

Iako su lijekovi i terapije ključ za držanje simptoma fibromijalgije pod kontrolom, tjelovježba vam može pomoći da bolje spavate, smanjite bol i popravite svoje raspoloženje.

- Bol uslijed fibromijalgije vrlo često dovodi do depresije, a tjelovježba je odličan i zdrav način držanja pod kontrolom oba problema – ističe Iversen.

Ovo su oblici tjelovježbe koje stručnjaci smatraju idealnima za osobe s kroničnom boli. Važno je samo da prije nego što započnete s nekim novim programom tjelovježbe o tome porazgovarate sa svojim liječnikom.

Hodanje

Hodanje je odlična lagana aerobna tjelovježba. Donosi niz dobrobiti, poput jačanja kostiju i ublažavanja boli u zglobovima. Studije sugeriraju da aerobne aktivnosti mogu pomoći u ublažavanju bolova kod osoba s fibromijalgijom. Stručnjaci općenito preporučuju provođenje aerobne tjelovježbe tri do četiri puta tjedno, svaki drugi dan, kako biste tijelu dali priliku da se odmori i oporavi. Ako vam se ne sviđa hodanje, vožnja bicikla također je izvrsna opcija. Kako kaže Iversen, ponavljajući pokreti okretanja pedala pomažu u opuštanju. Još jedan učinkovit oblik aerobne tjelovježbe uključuje plivanje ili aerobik u zagrijanom bazenu jer topla voda opušta mišiće, a otpor pomaže u kretanju. Dobar izbor je i eliptični trenažer koji je umjerenija varijanta od trake za trčanje.

Isprobajte ovo: Neka vaša hodanja budu kratka. Studije sugeriraju da razlamanje duge seanse tjelovježbe u kraće odsječke donosi gotovo iste zdravstvene dobrobiti.

- Ako je vaš cilj hodati 30 minuta, počnite s tri desetominutne šetnje dnevno. Samo nemojte zadnju šetnju ostaviti za kasne sate jer je tada umor najveći – savjetuje Iversen.

Istezanje

Istezanje barem jednom dnevno može vam pomoći u povećanju fleksibilnosti i opuštanju ukočenih mišića te povećati raspon pokreta. Ta kombinacija može svakodnevne pokrete, poput gledanja preko ramena ili dosezanja visokih polica, učiniti lakšima i ugodnijima. Istezanje nakon tjelovježbe može vam pomoći i u tome da bolje podnosite treninge.

Isprobajte ovo: Istežite se da se rashladite, a ne da se zagrijete. Iversen kaže da je najbolje vrijeme za istezanje nakon lagane tjelovježbe, ističući da biste se mogli ozlijediti pokušate li istezati hladne mišiće. Istežite se dok ne osjetite blagu napetost u mišićima, a zatim na minutu zadržite taj položaj kako biste izvukli najveću korist iz vježbe.

Trening snage

Snažniji mišići svakodnevne aktivnosti čine lakšima, a vi se tada osjećate manje slabi i umorni. Studije sugeriraju da trening snage može ublažiti bol, povećati kvalitetu života i smanjiti potrebu za lijekovima protiv boli kod oboljelih od fibromijalgije. Iversen kaže da je trik u tome da koristite lagane utege (od pola kilograma do kilogram i pol) te da ih podižete polako i precizno, održavajući pravilan položaj tijela. Započnite s težinom koju možete podići bez problema i napravite osam ponavljanja, a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja na 10 ili 12. Kad s lakoćom možete podići uteg 12 puta u dva uzastopna niza, spremni ste blago povećati težinu utega. No, tada se opet vraćate na 8 ponavljanja. Nastojte vježbati sve glavne mišićne skupine: noge, prsa, ramena, leđa, ruke i trbušne mišiće, dva do tri puta tjedno, s najmanje jednim danom odmora između.

Isprobajte ovo: Skratite raspon pokreta. Uzmite za primjer biceps pregib s bučicama. Taj pokret sastoji se od dva dijela: kad podignete ruku s utegom do ramena i kada je spuštate natrag do bedra.

- Taj drugi dio može uzrokovati bol i nelagodu osobama s fibromijalgijom. Stoga ga skratite umjesto da ruku spuštate do kraja – savjetuje Iversen.

Joga

Joga vam može pomoći u jačanju kostiju i mišića, poboljšanju ravnoteže i stabilnosti te povećanju fleksibilnosti. Studije također sugeriraju da može pomoći u ublažavanju kronične boli te da može poboljšati bol u mišićima i kvalitetu života kod osoba s fibromijalgijom. Postoji mnogo različitih vrsta joge, a blaži, pristupačniji stilovi, poput hatha joge ili restorativne joge, mogu biti bolji izbor za početnike. Također je važno pronaći instruktora koji razumije vaše potrebe. Možete zatražiti preporuke od svog liječnika ili fizioterapeuta.

Isprobajte ovo: Prilagodite pokrete kako biste smanjili stres. Ako vas određeni položaj boli, prilagodite ga kako biste ostvarili korist uz manje boli.

- Kod poze pas prema dolje, na primjer, pritisak na zapešća može biti bolan za nekoga s fibromijalgijom. Zato se umjesto toga oslonite na podlaktice. I ne brinite o potpunom ispružanju koljena. Sve dok možete udobno zauzeti osnovni položaj, to je ono što je važno – kaže Iversen.

Svakodnevne aktivnosti

Mnoge aktivnosti uključuju tjelovježbu. Kada se igrate s djecom, brišete podove ili se jednostavno krećete po kući, aktivni ste. Ove navike mogu doprinijeti vašoj općoj tjelesnoj spremi i pomoći vam u upravljanju simptomima.

Isprobajte ovo: Poduzmite korake za upravljanje boli.

- Rasporedite svoje kućanske poslove tijekom dana, a one teže obavljajte ujutro. Umjesto da čistite podove na rukama i koljenima, nabavite laganu krpu za brisanje. A ako se želite igrati sa svojom djecom, legnite s njima na pod kako se ne biste morali naginjati i trčati okolo. Najvažnije je da si uzmete odmor kad osjetite da vam je potreban. Dajte si priliku da napunite baterije i oporavite se – savjetuje Iversen.