Stručnjaci otkrivaju vježbe koje učvršćuju grudi i popravljaju držanje: ne treba vam puno opreme

Ako niste zadovoljni čvrstoćom i jedrinom grudi, imate više opcija za neku vrstu podizanja – od push-up grudnjaka, preko vježbanja, do operacije podizanja grudi. Iako vježbanje neće nužno podići same grudi, jačanje prsnih mišića može pomoći da grudi izgledaju čvršće. Neki ne vjeruju da vježbanje može pomoći boljem izgledu grudi, no najbolje bi bilo isprobati i vidjeti rezultate.

Koristite rastezljivu traku srednjeg otpora

F8 studio/SHUTTERSTOCK

Rastezanje trake sprijeda

Ova je vježba usmjerena na prsa, ramena i gornji dio leđa, što znači da jača prsne mišiće koji su smješteni ispod tkiva dojki te istovremeno poboljšava držanje i uspravlja cijeli gornji dio tijela. Zauzmite početni stav: stanite sa stopalima u širini kukova, lagano savijenih koljena. Zdjelicu uvucite, a trbušne mišiće zategnite.

- Stavite rastezljivu traku srednjeg otpora oko ruku, dlanovi su okrenuti jedan prema drugome, a palčevi su na traci. Pomaknite ramena unatrag i prema dolje kao da pokušavate staviti lopatice u stražnje džepove, a zatim, napinjući traku, podignite ruke ravno ispred sebe i napravite po dva kratka otklona u svaku stranu. Spustite ruke u početnu poziciju - preporučuje vježbu stručnjakinja za wellness Kira Jones Matousek. - Napravite tri puta po 15 ponavljanja.

Sklekovi

Možda iznenađuje, no ova bi osnovna vježba mogla biti trik za malo povećanje grudi. Osobna trenerica i voditeljica studija za vježbanje u klubovima Life Time, Lillian Davis, predlaže tu klasičnu vježbu za gornji dio tijela, napominjući da vam za nju nije potrebna nikakva oprema, pa je možete raditi gdje i kada vam odgovara.

- Počnite u položaju planka, pazeći da su vam dlanovi ispod ramena – upućuje Davis. - Potom izdahnite i pronađite svoj neutralni položaj. Počnite udisati i savijati laktove te spuštati prsa, osjećajući istezanje prsnih mišića, a zatim izdahnite i podignite prsa, aktivirajući mišiće prsa i ramena.

Potisak za prsa i tapkanje nožnim prstima

Davis predlaže vježbe potiska za prsa kako bi se poboljšala čvrstoća grudi, a Jones Matousek ide korak dalje dodajući tapkanje nožnim prstima. Takva kombinirana vježba aktivira mišiće prsa uz dodatne prednosti trbušnjaka. Treba reći da se aktiviranjem mišića trupa radi i na držanju, što je važna komponenta za čvršće grudi.

- Lezite na leđa i usredotočite se na aktiviranje mišića trupa kako biste donji dio leđa poravnali s prostirkom. S laganim do srednje teškim bučicama u rukama zauzmite položaj T s rukama savijenima u laktovima prema gore. Nožni prsti su na prostirci, a koljena usmjerena prema gore. Istovremeno podignite ruke okomito od ramena, a noge dovedite u položaj stola. Zatim vratite laktove i prste na prostirku – opisuje Jones Matousek i preporučuje 20 ponavljanja po tri puta.

Kruženje rukama

Stanite sa stopalima u širini kukova, a zatim odručite u stranu (podignite ruke u položaj T). Počnite kružiti rukama u smjeru kazaljke na satu, usredotočujući se na stvaranje napetosti u prsima i rukama. Ponovite istu vježbu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Za dodatni izazov, instruktorica pilatesa Amanda Kassar voli izvoditi kruženje rukama na reformeru, što je, kaže, odličan način za vježbanje prsnih mišića, cijelog ramenog pojasa i, naravno, trupa. Nakon što sjednete na reformer, stavite ruke u remenje okrenuti prema naprijed.

- Počnite s laktovima uz struk i dlanovima okrenutima prema gore te potiskujte ruke prema naprijed, podižući ih i kružeći njima. Ponovite u suprotnom smjeru. Napravite po deset ponavljanja u svakom smjeru – predlaže instruktorica.