Vježbanje na otvorenom posljednjih je godina postalo jedan od najugodnijih i najzdravijih načina održavanja tjelesne aktivnosti. Boravak u prirodi, svjež zrak i prirodno svjetlo dodatno potiču na kretanje, smanjuju stres te pozitivno utječu na raspoloženje i opće zdravlje. Kada se tome pridruži pilates lopta, jednostavan, ali iznimno učinkovit rekvizit, dobiva se trening koji istodobno razvija snagu, ravnotežu, stabilnost, pokretljivost i koordinaciju.
Pogodne za sve
Vježbe s pilates loptom mogu raditi gotovo svi, neovisno o dobi, od rekreativaca i osoba koje tek započinju s vježbanjem pa sve do sportaša koji žele poboljšati stabilnost trupa i funkcionalnu snagu. Uz prilagođavanje intenziteta i broja ponavljanja, ove su vježbe prikladne i za osobe koje većinu dana provode sjedeći pa žele poboljšati držanje ili ublažiti posljedice nedostatka kretanja. Važno je samo odabrati vježbe koje odgovaraju razini tjelesne pripremljenosti te ih izvoditi kontrolirano i pravilnom tehnikom.
Pilates lopta zbog svoje nestabilnosti aktivira duboke mišiće trupa koji imaju ključnu ulogu u stabilizaciji kralježnice i zdjelice. Za razliku od izvođenja istih pokreta na čvrstoj podlozi, lopta zahtijeva stalnu aktivaciju mišića kako bi se održala ravnoteža, što istodobno jača trbušne i leđne mišiće, mišiće zdjelice, gluteuse te mišiće nogu i ramena, dok se ujedno poboljšavaju koordinacija pokreta, propriocepcija i kontrola tijela. Redovitim izvođenjem ovih vježbi može se smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa, poboljšati držanje, povećati fleksibilnost i očuvati pokretljivost zglobova.
Pilates lopta omogućuje velik broj raznovrsnih vježbi koje aktiviraju cijelo tijelo. Upravo je zato idealan rekvizit za trening na otvorenom. Nekoliko jednostavnih vježbi dovoljno je za učinkovit trening, a istodobno pružaju osjećaj opuštenosti i zadovoljstva koje donosi boravak u prirodi. Prirodno okruženje dokazano doprinosi smanjenju stresa, poboljšava koncentraciju i pozitivno djeluje na mentalno zdravlje. Izlaganje dnevnom svjetlu potiče stvaranje vitamina D, važnog za zdravlje kostiju i pravilnu funkciju imunosnog sustava, dok boravak u zelenim ili morskim predjelima dodatno doprinosi osjećaju opuštenosti i psihofizičke ravnoteže.
Pregib trupa
Lezite leđima na pilates loptu, stopala postavite čvrsto na pod u širini kukova, a ruke ispružite ispred sebe. Aktivacijom trbušnih mišića podignite gornji dio trupa prema naprijed, zatim se polako i kontrolirano vratite u početni položaj održavajući neutralan položaj kralježnice.
Trbušnjaci
Lezite leđima na pilates loptu, stopala postavite čvrsto na pod u širini kukova, a ruke lagano oslonite iza glave bez povlačenja vrata. Aktivacijom trbušnih mišića podignite gornji dio trupa prema naprijed, kratko zadržite te se polako i kontrolirano vratite u početni položaj.
Otvaranje prsnog koša
Sjednite uspravno na pilates loptu, oslonite dlanove iza leđa na loptu i otvorite prsa povlačeći ramena prema dolje i natrag. Zadržite položaj nekoliko sekundi uz mirno i duboko disanje kako biste poboljšali držanje, povećali pokretljivost prsnog koša i istegnuli prednju stranu ramena.
Stol na lopti
Lezite leđima na pilates loptu tako da su ramena i gornji dio leđa oslonjeni na loptu, stopala čvrsto na podu, a koljena savijena pod približno 90 stupnjeva. Podignite kukove dok tijelo ne dođe u ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite nekoliko sekundi uz aktivaciju trbušnih i glutealnih mišića, a zatim se kontrolirano vratite u početni položaj.
Most na jednoj nozi
Lezite na leđa, jednu nogu oslonite petom na pilates loptu, a drugu ispružite okomito, dok su ruke uz tijelo radi stabilnosti. Aktivacijom glutealnih i trbušnih mišića podignite kukove tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do oslonjene noge. Kratko zadržite te se kontrolirano spustite u početni položaj.
Most
Lezite na leđa, postavite stopala na pilates loptu sa savijenim koljenima, a ruke ispružite uz tijelo radi stabilnosti. Aktivacijom glutealnih i trbušnih mišića podignite kukove dok tijelo ne dođe u ravnu liniju od ramena do koljena. Kratko zadržite te se kontrolirano spustite u početni položaj.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....