Sve više ljudi prepoznaje trčanje kao odličnu aktivnost za održavanje zdravlja i kvalitete života. Dok pozitivni učinci trčanja daleko nadmašuju negativne, trčanje nažalost ima i tamnu stranu. Prema studiji objavljenoj u Journal of Sports Sciences učestalost ozljeda donjih ekstremiteta varira od 19 do visokih 79%, a u studijama koje su uzele u obzir i ostale ozljede učestalost je porasla od 26 do čak 92%1. Studija koja je u godinu dana pratila 583 rekreativna trkača zabilježila je stopu ozljede od oko 50%2. Podaci na prvu ruku djeluju poražavajuće, ali treba uzeti u obzir da velik broj ozljeda zaraste bez ikakvih dugotrajnih posljedica ukoliko se odradi kvalitetna rehabilitacija.
Jedan od razloga zašto trčanje prati tako velika učestalost ozljeda leži u samoj naravi trčanja. Trčanje je aktivnost karakterizirana velikim brojem repetitivnih (ponavljajućih) pokreta. Ne samo da su pokreti u principu identični već svaki završava udarcem tijela u tlo kojim se generira relativno velika sila koja je oko 2.5 puta veća od tjelesne mase.
Mehanizmi nastanka ozljeda su izuzetno kompleksi. Postavlja se pitanje mogu li postojeći i novi trkači poduzeti korake kako bi smanjili vjerojatnost ozljede bez dubokog razumijevanja problematike?
Top 6 faktora na koje bi trebali obratiti pažnju su:
Pravilna tehnika trčanja
Pravilna tehnika trčanja podrazumijeva ispravnu biomehaniku pokreta. Ona osigurava da se dijelovi tijela kreću na način sukladan njihovoj građi pri ćemu se sila kroz tijelo prenosi u pravilnom smjeru i na njegove najsnažnije strukture. U protivnom, kretnje opterećuju dijelove tijela koji su slabiji ili uopće nisu zamišljeni za taj rad. Ovo se osobito odnosi na sve zglobove tijela gdje su pokreti najsloženiji i ozljede su najčešće. Možda kretnje ruku i nogu prilikom trčanja djeluju kao da bi intuitivno trebale biti pravilne, ali stvarnost je drugačija. Malo promotrite trkače oko sebe i bez posebne edukacije primijetiti ćete da ljudi znaju posvuda mahati dijelovima tijela.
Ako nešto izgleda čudno i nije lijepo najčešće je i nepravilno.
Ujedno je važno razlikovati teoriju od prakse. Nije dovoljno samo pročitati kako se nešto radi već uvježbavati taj pokret kroz specifične vježbe. S usvajanjem bolje tehnike može se sigurnije krenuti u povećanje duljine i brzine trčanja.
Grupna trčanja u školama trčanja odlična su za sve one koji su se po prvi puta u životu odlučili trčati. Slušajte savjete profesionalaca - bit će vam od koristi.
Postura
Način na koji je organizirano tijelo u svakom datom trenutku nazivamo posturom. Loša postura drastično povećava rizik od ozbiljnih ozljeda. Prvenstveno ako je vezana uz lošu organizaciju kralježnice. Posturalne pogreške istovremeno uzrokuju skraćivanje i prekomjernu aktivaciju pojedinih struktura te produljenje i inaktivaciju drugih struktura. Sve vodi do smanjenja mobilnosti i povećanja nestabilnosti tijela koje se dalje nepovoljno odražavaju na biomehaniku pokreta.
Trening zauzima samo manji dio našeg vremena. Obratite pozornost kako se držite tijekom dana.
Ništa ne može popraviti štetu nastalu osmosatnim lošim držanjem u stolcu.
Najbolje čemu se u tom slučaju možete nadati je umanjivanje posljedica.
Mobilnost i stabilnost
Svaka ograničenje u tijelu smanjuje opseg pokreta čime se neizbježno mijenja biomehanika. Smanjenje mobilnosti ne mora biti posljedica samo skraćivanja tkiva. Ako su dijelovi tijela nestabilni, mozak će u nastojanju da zaštiti organizam povećati napetost drugih struktura. Ovo se osobit odnosi na lumbo-zdjelični kompleks čija je nestabilnost više pravilo nego iznimka.
Mobilizacija ne predstavlja držanje neke pozicije 10-15 sekundi gdje vi osjetite neko zatezanje, niti mahanje rukama ili nogama dok vam je fokus usmjeren na sve osim na sebe. Uklanjanje ograničenja i nestabilnosti je složen proces čiji uzrok mogu biti neuralna aktivacija, hipermobilnost, postura, gubitak elastičnosti, upalni procesi, sljepljivanje i skraćivanje tkiva, metaboličke nakupine i dr.
Rad na mobilnosti i stabilnosti između ostalog treba sadržavati:
- Statičko, dinamičko i PNF istezanje
- Rad na mekim tkivima (samomasažne tehnike upotrebom rollera, loptica...)
- Stabilizacijske vježbe (razni izdržaji, vježbe ravnoteže...)
- Korektivne vježbe usmjerene na aktivaciju i kontrolu mišića koji upravljaju finom motorikom
- Motoričke vježbe i složene vježbe snage niskog intenziteta (razvoj simultane kontrole nad velikim brojem mišića)
Snaga
Razvoj snage vodi do povećanja čvrstoće svih struktura tijela! Čvršća tkiva mogu podnijeti veću silu prije pucanja pa time snaga predstavlja glavni zaštitni faktor od ozljede. Bilo da se radi o pretjerivanju prilikom treninga ili nepredvidivom događaju veća je šansa da ne puknete ako ste jači, odnosno čvršći.
Ujedno stimulira cirkulaciju jer mišići djeluju kao pumpe. Poput spužve upijaju krv prilikom relaksacije, a istiskuju prilikom kontrakcije. Poboljšana cirkulacija i snažni endokrini stimulans, koje producira snaga, ubrzavaju sve procese u tijelu, a time i pomlađuju organizam.
Prehrana igra važnu ulogu u životu sportaša, pa čak i rekreativaca.
Prehrana
Kvalitetna prehrana osigurava kvalitetan oporavak. Tijelo se ne može oporaviti ni prilagoditi višem nivou ako mu nedostaju nutrijenti. Ujedno obratite pažnju i na ukupnu kilažu. Trčanje je u neku ruku serija skokova. Spomenuli smo da udarac u tlo prati znatna sila. Što ste teži to je sila kojoj ste izloženi veća. Prije nego krenete trčati razmislite treba li vam prije toga neka manje stresna aktivnost poput hodanja, plivanja ili bicikla. Oni koji su krupnije građe moraju se dodatno posvetiti razvoju snage.
Strpljenje
Ovo je možda najznačajniji i najzanemarivaniji parametar. Ljudsko tijelo je po svojoj prirodi izuzetno robusno i nevjerojatno prilagodljivo, ali za adaptacije je potrebno vrijeme. Godinu dana se nama možda čini dugo, ali za većinu struktura tijela je kratko.
Kontrolirajte ego i budite strpljivi. Stvari se trebaju zaslužiti. Nemojte se povesti za ekstremnim pričama o ljudima koji su u šest mjeseci od kreveta došli do maratona. Na svaku takvu iznimku dolaze tisuće ljudi koji su se polomili u slijeđenju primjera, ali takvi ne dobivaju facebook lajkove niti o njima itko piše priče. Napredak treba biti postepen i zaslužen.
Ako ste se odlučili trčati - budite odgovorni prema sebi. Obratite pažnju na znakove tijela i informirajte se o trenažnom procesu kako bi se prekinula negativna statistika, a trčanje ostalo simbol zdravog i kvalitetnog života.