ZAGREB - Imate napadaj gladi? Svakako bi trebalo nešto pojesti a da istodobno ne bude kaloriska bomba kojom ćemo uništiti vitki stas odoisno nabaciti poneki kilogram. Naime, neprestano nam se ponavlja kako trebamo jesti manje ali to nikako ne znači i rijeđe. Baš obrnuto treba jesti što češće ali male količine hrane pa će ukupni dnevni kalorijski unos biti manje, kilogrami se neće gomilati, metabolizam će se ubrzati, imat ćemo dovoljno energija da obavimo sve što je pred nama.
Kako? Lako s “grickalicama “ koje nemaju više od 200 kalorija po obroku a mogu se jesti na poslu, kod kuće, na putovanju. Čak nije važno radi li se o slatkom ili slanom obroku već je bitan njegov sastav, odnosno zadovoljava li prehrambena pravila. Ne bi li olakšali put koji vodi do ubrzavanja metabolizma i čuvanja dobre linije odabrali smo dvadesetak zdravih zalogaja koji su i nutricionstički izbalansirani a nemaju više od 200 kalorija. jednostavi su pa zato i lako dostupni a istodono neće opteretiti organizam.
Borovnice i nemasni jogurt
Dva jogurta mogu se jako razlikovati pa zato valja pripaziti da to bude onaj koji nema masti a ne primjerice “voćni jogurt” s uvjerenjem da smo tako dobili i voće i jogurt jer smo uz to pojeli šećera kao da smo primjerice jeli bombone! Bezmasni jogut ima tek 80 do 100 kalorija, puno kalcija i bjelančevina a gotovo da nema masnoća. Ovom će obroku pola šalice borovnice dati potrebna vlakna i antioksidanse
Prehrambena vrijednost:
120 kalorija, 15 grama proteina, 0 g masti, 1,6 grama vlakana
Jaja
Jaja su posve neopravdano došla na loš glas zbog mogućeg viška kolesterola. No, dva jaja podjeljena na dva brza obroka neće biti grijeh. Naime, razinu kolesterola određuju masti iz ukupne hrane a ne sam kolesterol. Zbog toga se ne treba odricati jaja ali dakako trebaju biti kuhana.
Prehrambena vrijednost:
Dva jaja imaju 96 kalorija, 3 proteina, 1 g masti, 1 g vlakana
Kruška i sir
Za one koji vole slatko-slanu kombinaciju kruška i sir odlično će se slagati. Dovoljno je izrezati jednu krušku srednje veličine i dodati pola šalice sira i obrok je gotov.
Prehrambena vrijednost:
1 kruške i 1 štapić sira: 160 kalorija, 7 g proteina, 17 g šećera, 3,5 g masnoće, 6g vlakana.
Salata od sirova povrća s preljevom
Ovaj jednostavana obrok prilika je da u njemu pojedemo barem trećinu dnevno potrebne količine povrća. Zdjelica se napuni bilo kojim povrćem koje volimo. Uzmamo preljev i ne brinemo o masnoćama jer one neće ni malo uništiti željeni put u zdravu prehranu.
Prehrambena vrijednost:
oko 185 kalorija, 14g masti, 2 g šećera, 1g proteina.
Cherry rajčice s pinjolima
Ovaj lagani zalogajčić od cherry rajčica i pinjola čak ne traži veliki angažman u pripremi ali ni u konzumiranju. Može se jesti između dva telefonska poziva a pravi je melem za naš imunološki sustav i kožu. Količina za jedan obrok je šalica rajčice i žlica pinjola.
Prehrambena vrijednost:
190 kalorija, 19grama masti, 5grama proteina, 5grama šećera, 3grama vlakana.
Pečene koštice bundeve
Imate neki naglo sazvani sastanak a glad ozbiljno prijeti. Uvijek u uredu imajte šaku pečenih koštica bundeve. Nemojte ih čistiti već žvačite cijele jer ćete se tako puno brže zasititi. Mnogi ne znaju da su te sjemenke pune magnezija, cinka i triptofana koji nas smiruje
Prehrambena vrijednost:
143 kalorija, 6g masnoće, 6g proteina.
Salata od tune
Mnogi će se začuditi jer su uvjereni da salata od tune ima puno kalorija. No, ako izaberete konzervu tune bez ulja i dodate joj umjesto majoneze maslinovo ulje i ocat učinili ste pravu stvar.
Ne treba zaboraviti da tuna sadrži zdrave omega-3 masne kiseline, a to je dobro za srce.
Prehrambena vrijednost:
110 kalorija, 16 proteina, 4 g masti , 2g šećera.
Masline s plavim sirom
Odličan odabir za male zalogaje jer plavi sir dat će maslinama poseban okus.
Jedino što je nužno prije obroka čuvati masline u hladnjaku.
Naravno, može se pojesti ne više od 10 maslina.
Prehrambena vrijednost:
140 kalorija, 14g masnoća (uglavnom nezasićene).
Sir, jabuke i krispi kruh
To je jednostavan, zgodan obrok. Krispi kruh (dva komada za jedan obrok) uvijek možete imati u ladici. Jabuku nije problem narezati pa se samo treba pobrinuti za četvrt šalice svježeg sira kako bi se obrok upotpunio.
Prehrambena vrijednost:
150 kalorija, 3g masnoća, 5g vlakana, 8g šećera, 9g proteina
Maline
Umjesto zdjelice slatkog posegnite za istom količinom malina. Bit će barem jednako ukusno ali zato puno zdravije jer se s malinama dobije i poprilična količina C vitamina koji će pojačati imunološki sustav.
Prehrambena vrijednost:
162 kalorija, 2g masti, 20g vlakana, 13g šećera, 3g proteina
Kokice i parmezan
Puno hrane malo kalorija! Gdje toga ima? Odgovor je popularne kokice pravi su izbor za vas. No, da bi izbjegli puno masnoća valja jesti one koje se ne kupaju u maslaci ili nekoj drugoj masnoći već od kukuruza kojem ništa nije dodano. Da bi poboljšali okus pospite četiri šake kokica s dvije žlicve parmezana i mžda malo origana.
Prehrambena vrijednost:
190 kalorija, 3g masnoća, 8g proteina, 7g vlakana
Jagode i tučeno vrhnje
Šalicu jagoda možete preliti s tučenim slatkim vrhnjem ali onim u koji sadrži malo masnoća. Bit će to obrok s puno C vitamina i istodono bogat drugim hranjivim vrijednostima.
Prehrambena vrijednost:
75 kalorija, 1.5g masti, 1g proteina, 7g šećera, 3g vlakana
Punjeni pečeni krumpir
Dijetetičari preporučju za mali obrok ako ste kod kuće pečeni krumpir. Krumpir se zajedno s korom prepolovi preko njega se stavi šalša i komadić cheddar sira.
Bit će to dobar izvor kalija i vitamina C.
Prehrambena vrijednost:
154 kalorija, 8g masti, 2g vlakana, 10g proteina, 5g šećera.
Rajčice s mozzarellom
Tko to ne voli! Ovaj ukusan obrok ne zahtjeva puno truda jer narezane rajčice i mozzarelu treba samo politi maslinovim uljem i bosiljkom.
Prehrambena vrijednost:
180 kalorija, 5g masti,
5 g proteina, 2g vlakana.
Bademi i naranče
Dvanaest badema i jedna naranča može napraviti dobar balans u dnevnoj potrebi za mineralima i vitaminima. I inače, bademi su odličan izbor kad se želi “presjeći” dnevna glad.
Prehrambena vrijednost:
162 kalorije, 9g masnoća,
13g šećera, 5 g proteina,
5g vlakana
Indijski oraščići
Nosi neke indijske oraščiće u svojoj torbi za zadovoljavajuć snack u pokretu. Osigurat će vam20 posto svoje preporučene dnevne doze magnezija, a 10 posto željeza.
Prehrambena vrijednost:
18 komada ima 170 kalorija, 14g masnoća (2g zasićenih), 1g šećera, 1g vlakana, 5g proteina
Sušene marelice
Dovoljno je otići u dućan i kupiti pakiranje sušenih marelica. No, dakako ne smije se u jednom obroku pojesti cijeli već količina koja stane u jednu šalicu. Bit će to dovoljan izvor energije i kalija osobito nakon primjerice treninga.
Prehrambena vrijednost:
100 kalorija, 1g proteina, 21 g šećera, 3g vlakana.
Pureći zamotuljak
Pureći odrezak napunjen povrćem imat će nisku kalorisku vrijednos ali će biti pravi mali obrok koji će mnogima dobro sjesti. Uz vitamine i minerale sadrži i puno vlakana.
Prehrambena vrijednost:
130 kalorija, 3g masnoća, 3g vlakana, 13g proteina.
Pistaciji
Pistaciji su poznati kao "mršavi orah", a zapravo su veliki obrok. Najbolje je da uzmete pistacije u kori jer ćete samo tako dobiti pravi pojam o tome koliko ste pojeli. Inače, oni su izvor vitamina B i vlakana.
Prehrambena vrijednost:
170 kalorija, 14g masti, proteini, 3g vlakana.
Polovica sendviča
Podijelite jedan sendvič s kolegom ili drugu polovicu spremite za kasnije. Puno je bolje pojesti istu količinu u dva obroka nego li sve u jednom osobito ako primjerice putujete. Sendvič može sadržavati salatu, posnu šunku i pola kuhanog bjelanjka.
Prehrambena vrijednost:
165 kalorija, 12 g masti, 5 g šećera, 20 g proteina, 4 g vlakana.