Publikacija "Jela bogata prehrambenim vlaknima" fokusira se na važnost dijetalnih vlakana koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Sadrži recepte prikladne za sve obroke u danu. Recepti su osmišljeni tako da iskoriste prirodno bogatstvo vlakana uz očuvanje punog okusa i nutritivne vrijednosti namirnica.
Posebnost ove publikacije je njezina jednostavnost. Recepti su jednostavni za pripremu i dostupni, što omogućuje da ih možete koristiti u svakodnevnoj prehrani, a u pripremi publikacije svoje su znanje i iskustvo udružili liječnica dr. Branislava Belović, kuharski majstor Luka Đolonga i odgojiteljica Sanja Fartelj.
Na prednosti prehrane bogate prehrambenim vlaknima podsjetila nas je dr. Belović.
Učestalo pražnjenje
- Prehrambena vlakna važan su dio uravnotežene prehrane. Topiva vlakna (npr. pektini) bubre i tako sprječavaju prolaz hranjivih tvari u krv. Na taj način doprinose regulaciji šećera u krvi i smanjenju kolesterola nakon obroka. Netopiva vlakna (npr. celuloza) povećavaju težinu stolice i učestalost pražnjenja te sprječavaju ili otklanjaju zatvor.
Doprinose dobrom funkcioniranju probavnog trakta, održavaju stalnu razinu energije nakon većih obroka; pomažu u održavanju normalne razine kolesterola i glukoze u krvi; daju veći osjećaj sitosti nakon obroka; pomažu u postizanju ili održavanju primjerene tjelesne težine; pridonose prevenciji raka debelog crijeva. Najviše prehrambenih vlakana ima u žitaricama i proizvodima od cjelovitih žitarica, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima te u sjemenkama.
Koja je preporučena količina prehrambenih vlakana?
- 30 g dnevno! Evo vam nekoliko primjera sadržaja prehrambenih vlakana u 100 g namirnica:
Žitarice i proizvodi od žitarica: zobene pahuljice - 11 g; heljda - 10 g; ječam - 9 g; palenta - 4 g; kuhani kukuruz - 3,9 g; bulgur - 18 g; brašno od cjelovitog zrna pšenice - 13 g; tjestenina od cjelovitog zrna pšenice - 9,4 g; kruh od integralnog pšeničnog brašna 7 g…
Mahunarke: suhi grah - 21,6 g; suhi crveni grah - 25 g; mladi grah - 10,6 g; suhi slanutak - 18,7 g; suha leća - 11,7 g; svježi grašak - 5,2 g; mljeveni rogač - 39 g …
Povrće: prokulica - 4,2 g; kupus - 4,1 g; brokula - 3,6 g; crveni kupus - 3,4 g; mrkva - 3,2 g; patlidžan - 3,2 g; poriluk - 3,1 g; cvjetača - 2,7 g; zeleni kupus - 2,7 g; tikvice - 1,8 g …
Voće: neoguljena jabuka - 2,6 g; neoguljena kruška - 3 g; nektarine - 2,4 g; šljive - 2,1 g; banana - 3,4 g; svježe smokve - 2,5 g; maline - 7,4 g; crveni ribiz - 8,2 g; jagode - 2,2 g; grožđe - 1,5 g; suhe smokve - 7,7 g; suhe šljive - 18,5 g; suhe datulje - 8,7 g; grožđice - 6,8 g…
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi - 14,3 g; kikiriki - 8,1 g; orasi - 6,4 g; lješnjaci - 6,1 g; laneno sjeme - 27 g; chia sjemenke - 34 g, sjemenke sezama - 11 g; sjemenke bundeve - 5,2 g…
Slijedite preporuke
Je li potrebno brojati količinu vlakana koja se dnevno konzumira?
- Odgovor je ne. Adekvatan unos vlakana može se lako postići slijedeći nekoliko jednostavnih preporuka: konzumirajte različite žitarice i proizvode od cjelovitih žitarica (npr. kruh ili tjesteninu od cjelovitih žitarica); uključite povrće u svaki obrok; konzumirajte što češće mahunarke u kombinaciji sa žitaricama i proizvodima koji zamjenjuju meso i svaki dan jedite voće, orašaste plodove i sjemenke. Uz ovo bih dodala još nekoliko važnih savjeta.
U prvom redu povećajte količinu vlakana u hrani postupno kako bi se bakterije u probavnom sustavu prilagodile promjenama. Na taj način ćete izbjeći neugodnosti poput prekomjernih plinova i nadutosti, grčeva i vjetrova te ustrajati na unosu dovoljnih količina dijetalnih vlakana svakodnevnom prehranom.
- S kojom je namirnicom najbolje započeti dan?
- Prvi obrok neka vam bude jelo bogato vlaknima, poput zobenih pahuljica kojima dodajte svježe ili suho voće. Možete dodati i mljeveno laneno sjeme.
Odličan odabir je integralna palenta, heljdina ili prosena kaša na mlijeku. Ili integralni kruh sa namazom i povrćem ili voćem.
Uz integralni kruh koristite i druge proizvode od integralnog brašna, kao što je tjestenina i integralni kus-kus ili birajte integralne žitarice. Kod kupovine provjerite deklaracije i birajte proizvode koji su bogati vlaknima.
Kako kombinirati
Kod pečenja dio bijelog brašna zamijenite integralnim brašnom. Zobene pahuljice pak možete dodati u kolače ili kekse.
Juhe, variva i umake obogatite narezanim svježim ili smrznutim povrćem. Kod pripreme salate koristite što više različitog povrća. Odlične su kombinacije povrća i voća. Što češće u svakodnevnoj prehrani koristite mahunarke poput slanutka, graha, leće, soje … Od njih možete pripremiti juhe, variva, salate, namaze pa čak i deserte.
Jabuke, kruške i slično voće nemojte guliti. Kod pripreme štrudle možete koristiti neoguljene jabuke.
Također je posebno važno piti puno vode.
Sastojci:
- 20 dag integralnog kus-kusa
- 2 jabuke
- 2 banane
- 4 dag grožđica
- 5 dag badema, lješnjaka ili oraha
- 6 dl mlijeka
- 2 žlice meda
Priprema:
Zakuhajte mlijeko, dodajte med, kus-kus i grožđice, promiješajte, te maknite s vatre i poklopite. Pustite da odstoji oko 10 minuta. Pomoću vilice pomiješajte kus-kus i dodajte jabuke narezane na kockice. Na kraju dodajte vilicom izgnječene banane i ukrasiti bademima, prženim lješnjacima ili orasima.
Po osobi približno 10 g vlakana.
Salata od matovilca, radiča, graha krumpira i kukuruza
Sastojci:
15 dag matovilca
15 dag radiča
40 dag krumpira
30 dag kuhanog graha
10 dag kuhanog kukuruza
jabučni ocat
2 žlice ulja
sol
Priprema:
Krumpir skuhajte, ogulite i narežite na kolutiće. U zdjelu stavite krumpir, matovilac, radič (po potrebi narežite), kuhani grah i kukuruz. Prelijte preljevom od octa, ulja i soli. Po želji dodajte papra. Promiješajte i poslužite.
Po osobi približno 7 g vlakana.
Sastojci:
25 dag kuhanog slanutka
2 žlice maslinova ulja
½ limuna – sok (po ukusu)
2 češnja češnjaka
3 žlice (po potrebi) prokuhane tople vode
¼ feferona - po želji
sol, svježe mljeveni papar
Priprema:
Štapnim mikserom miješajte slanutak, ulje, vodu i limunov sok. Dodajte sitno nasjeckani češnjak, svježe mljeveni papar i po želji feferone.
Savjet: u umak možete dodati 2-3 žlice mljevenih oraha ili badema. U tom slučaju dodajte još malo tekućine.
Po osobi približno 8 g vlakana.
Ječmena kaša sa žutom bundevom i gljivama
Sastojci:
25 dag ječmene kaše
45 dag žute bundeve
1 luk
2 češnja češnjaka
20 dag šampinjona
4 žlice maslinova ulja
4 dag parmezana
muškatni oraščić
grančice svježeg timijana
listovi bosiljka za ukrašavanje
sol, papar
Priprema:
Ječmenu kašu skuhajte i ocijedite. Na dvije žlice ulja pirjajte nasjeckani luk i češnjak. Dodajte oguljenu bundevu narezanu na manje kockice i ½ dl bistre juhe od povrća ili vode. Kad bundeva omekša izgnječite je vilicom i dodajte ječmenu kašu. Po potrebi dolijte malo juhe ili vode da jelo bude sočno. Posolite, popaprite i dodajte naribani muškatni oraščić i oguljene listiće svježe majčine dušice. Na preostale dvije žlice ulja popržite narezane šampinjone. Lagano ih posolite i popaprite.
Ječmenu kašu s bundevom maknite s vatre i umiješajte parmezan. Podijelite na tanjure, dodajte pečene gljive i ukrasite grančicom timijana.
Savjet: ječmenu kašu možete zamijeniti pirom.
Po osobi približno 8 g vlakana.
Povrće i slanutak s kus-kusom
Sastojci:
50 dag cvjetače
40 dag rajčice
1 luk
10 dag špinata
40 dag kuhanog slanutka
4 žlice ulja
kus-kus ili bulgur od cijelog zrna
kim
sol, svježe mljeveni papar
Priprema:
Cvjetaču razdvojite na pojedinačne cvjetove. Na ulje stavite nasjeckani luk. Pirjajte oko jednu minutu. Dodajte rajčicu narezanu na kockice, cvjetaču i slanutak. Zalijte s 8 dl kipuće bistre juhe od povrća ili mesa. Začinite. Poklopite i kuhajte na umjerenoj vatri. Pazite da se cvjetača ne raskuha. Na kraju dodajte mladi špinat, promiješajte i ostavite na vatri 2 minute. Poslužite uz kus-kus pripremljen prema uputama na vrećici.
Po osobi približno 13 g vlakana.
Varivo od povrća s grahom
Sastojci:
45 dag kupusa
20 dag mrkve
15 dag poriluka
10 dag celera
1 luk
3 češnja češnjaka
30 dag krumpira
30 dag rajčice (može pelati)
40 dag kuhanog graha
1 grančica majčine dušice
4 žlice maslinovog ulja
1½ l bistre juhe od povrća ili mesa
lovor
sol, papar
Priprema:
Na ulju pirjajte nasjeckani luk, dodajte nasjeckani kupus, poriluk, celer, rajčicu, krumpir, mrkvu i nasjeckani češnjak. Ulijte 1½ l kipuće bistre juhe od povrća. Dodajte grančicu timijana, lovorov list, papar i sol. Poklopite i kuhajte na umjerenoj vatri. Na kraju dodajte kuhani grah i kuhajte poklopljeno još 10 minuta.
Po osobi približno 11 g vlakana.
Juha s prokulicama i graškom
Sastojci:
20 dag graška
30 dag prokulica (kelja pupčara)
1 luk
2 žlice ulja
4 dl mlijeka
1 dl jogurta
1 feferon (po želji)
6 dl bistre juhe od povrća
sol, papar
Priprema:
Narezane prokulice i nasjeckani luk pirjajte na ulju cca 3 do 4 minute. Popaprite i posolite te dodajte bistru povrtnu juhu i 2 dl vode. Poklopite i kuhajte. Kad je kuhano, dodajte odmrznuti grašak, pustite da prokuha 2 minute i miješajte štapnim mikserom. Dodajte mlijeko i zavrite. Maknite s vatre i umiješajte jogurt. Po želji možete dodati narezan feferon.
Poslužite uz prilog od integralnog kruha i bučinih sjemenki: 8 dag lagano poprženih bučinih sjemenki, 2 žlice bučinog ulja, prstohvat soli, kriške integralnog kruha ili tosta od integralnog brašna.
Po osobi približno 8 g vlakana.
Primjer jelovnika koji osigurava dnevnu potrebnu količinu vlakana
Doručak
Zobene pahuljice sa suhim voćem ili kruh od cjelovitog zrna i namaz od svježeg sira s orasima
Mlijeko/bijela kava
Svježe sezonsko voće
Međuobrok
Jogurt
Kruh od cjelovitog zrna pšenice
Ručak
Juha od povrća
Integralna tjestenina s tofuom i gljivama ili zdrava tjestenina s preljevom od mesa i povrća
Salata
Štrudla od jabuka
Međuobrok
Voće - banane, breskve, marelice...
Večera
Salata s povrćem i piletinom
Kruh od cjelovitog zrna pšenice
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....