Spavanje je vrlo jednostavan, prirodan koncept: dan završi, padne mrak i – odete spavati. Udobno se smjestite, utonete u san spremni na buđenje ujutro uz zvuk ptica i/ili prometnica, ali oko dva-tri sata iza ponoći kao da vas je protresao nečujni alarm koji čujete samo vi i možda još psi. Nekada zaspete odmah, nekada se prevrćete pola sata, a nekad nekoliko sati i to se ponavlja iz noći u noć.
Ovaj uzorak (ne)spavanja postaje gotovo kolektivno iskustvo s kojim se bori sve veći udio svjetskog stanovništva, a pogoršao se nakon pandemije.
Osim samog buđenja, problem je sve veća osviještenost koju doživljavamo prilikom tih kratkih buđenja, do te mjere da tada najčešće misli odu u negativnom smjeru i pogoršaju već prisutan osjećaj anksioznosti. Nije nužno stres razlog zbog kojeg se budimo, ali nam svojim pritiskom otežava te trenutke. Ali zašto se onda budimo noću u isto vrijeme i zašto baš tada?
Znanstvenici pokušavaju dobiti odgovor na to pitanje, tražeći uzrok u promjenama hormona i cirkadijanog ritma, utjecaju starenja na arhitekturu sna, skrivenim poremećajima poput apneje ili refluksa, svjetlosnom i zvučnom onečišćenju modernog života, ali i u dinamici prijelaza između dubokog sna i REM faze u drugoj polovici noći.
Istodobno, postavlja se i drugo praktično pitanje: koliko naša svakodnevna rutina, razina stresa i higijena spavanja doprinose tim predvidljivim buđenjima te što možemo učiniti da ih ublažimo? Možda otići ranije u krevet čim krene stanje sanjivosti, smanjiti socijalne interakcije prije spavanja kako bi mozak "shvatio" noć kao jedino vrijeme za san ili se bolje pripremiti za novi dan i tako si smanjiti stres?
Odgovore na ta i ostala pitanja donosi stručnjakinja u medicini spavanja, prim. dr. sc. Ana Sruk, dr. med., specijalistica neurologije - s užom specijalizacijom iz epileptologije i somnologije, iz zagrebačke poliklinike NeuroSan.
Kako hormonalne promjene, poput porasta kortizola uzrokovanog padom šećera u krvi oko tri-četiri sata izazivaju buđenje i što to znači za naš cirkadijani ritam?
− Noću glukoza i kortizol slijede cirkadijani ritam. Kortizol je najniži oko ponoći, a zatim prirodno počinje rasti oko dva-tri sata ujutro, kako bi postupno pripremio organizam za buđenje i jutarnju aktivnost. Istodobno, tijekom noći razina šećera u krvi fiziološki pada jer ne unosimo hranu. Kod nekih osoba, osobito ako postoje izraženije noćne oscilacije glikemije, primjerice zbog kasnog obroka bogatog šećerima, konzumacije alkohola, neredovitih obroka ili neadekvatno regulirane terapije šećerne bolesti, taj pad glukoze može biti izraženiji.
Organizam to doživljava kao signal za opasnost te dodatno potiče lučenje kortizola i adrenalina, hormona čija je uloga brzo osigurati energiju i razbuditi tijelo. Posljedica je aktivacija simpatičkog živčanog sustava: srce počinje brže kucati, disanje postaje pliće, a moždana aktivnost se naglo pojačava. Upravo se u tom trenutku mnogi ljudi naglo bude, često između tri i četiri sata ujutro, uz osjećaj unutarnje napetosti, tjeskobe, nemira ili dojma da su budni u krivo vrijeme, dok su istovremeno iscrpljeni.
Za cirkadijani ritam to znači da se dio fiziološkog jutarnjeg porasta kortizola pomiče prerano, iz jutarnjih sati u sredinu noći. Time se spavanje fragmentira, gubi se kontinuitet i oporavljajuća vrijednost spavanja, a osoba jutro dočekuje već djelomično iscrpljena, iako je formalno provela dovoljno sati u krevetu. Takav obrazac često upućuje na osjetljiv ili poremećen cirkadijani ritam, kronični stres, metaboličku neravnotežu ili loše usklađene životne navike.
Kako promjene estrogena, progesterona ili testosterona, na primjer u menopauzi ili kod muškaraca srednje dobi, dovodi do ritmičkih buđenja?
− Spolni hormoni snažno utječu na regulaciju i stabilnost spavanja. Kod žena, osobito u perimenopauzi i menopauzi, pad estrogena i progesterona dovodi do snižavanja praga buđenja i veće fragmentacije spavanja. Estrogen ima važnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature i regulaciji neurotransmitera poput serotonina i GABA-e, pa njegov pad uzrokuje nestabilnu tjelesnu temperaturu, valunge i noćno znojenje.
Ti nagli tjelesni signali često prekidaju spavanje, osobito u drugoj polovici noći. Progesteron, s druge strane, ima blagi sedativni i anksiolitički učinak putem GABA-A receptora. Kada njegova razina padne, spavanje postaje pliće, osjetljivije na podražaje uz povećavanje sklonosti češćim noćnim buđenjima. Upravo zbog toga mnoge žene opisuju da se bude svake noći u isto vrijeme, često uz osjećaj unutarnjeg nemira ili iznenadne budnosti.
Kod muškaraca srednje i starije dobi postupni pad testosterona povezan je s plićim spavanjem, smanjenim oporavkom i većom učestalošću noćnih buđenja. Istodobno se povećava i rizik od apneje tijekom spavanja, koja dodatno fragmentira spavanje i može uzrokovati buđenja u ponavljajućem, predvidljivom vremenskom obrascu. Takva buđenja često prolaze neprimijećeno, ali značajno narušavaju kvalitetu spavanja. Hormonalne oscilacije, dakle, „otvaraju prozor“ za buđenja u fazama kada je spavanje pliće, osobito u drugoj polovici noći. Kada se te promjene preklapaju s unutarnjim biološkim, cirkadijanim ritmom, buđenja mogu postati ritmična i ponavljati se iz noći u noć u isto vrijeme.
Kako starenje mijenja arhitekturu sna, smanjujući duboke faze i povećavajući rizik od ritmičkih buđenja sredinom noći?
− S godinama se značajno mijenja arhitektura spavanja. Udio dubokog, sporovalnog - N3 - spavanja koje je ključno za tjelesni oporavak, konsolidaciju pamćenja i „resetiranje“ živčanog sustava, postupno se smanjuje, i to i do 70–80 posto između 20. i 60. godine života. Kako dubokog spavanja ima sve manje, spavanje postaje pliće, fragmentiranije te osjetljivije na unutarnje i vanjske podražaje. Starije osobe češće prelaze u plitke stadije spavanja pa ih lakše probude i najmanji podražaji - buka, svjetlo, promjena temperature, ali i unutarnji signali poput potrebe za mokrenjem ili ubrzanog rada srca.
Istodobno dolazi do promjena u cirkadijanom ritmu, koji se često pomakne unaprijed, ljudi ranije zaspu, ali se i ranije spontano bude. Zbog svega navedenog, spavanje tijekom noći u starijoj dobi postaje fragmentirano i manje stabilno, a buđenja se često javljaju u predvidljivom vremenskom obrascu, osobito u drugoj polovici noći. Upravo između tri i pet sati ujutro, kada dubokog spavanja gotovo više nema, a prevladavaju plići stadiji spavanja i REM faza, rizik od buđenja je najveći. Iako takva buđenja nisu nužno znak bolesti, mogu značajno smanjiti osjećaj odmorenosti i kvalitetu života.
Može li apneja u snu, GERB (refluks) ili „sindrom nemirnih nogu“ izazvati buđenja u isto vrijeme?
− Određeni poremećaji spavanja mogu uzrokovati buđenja u isto ili vrlo slično vrijeme svake noći, jer slijede vlastiti cirkadijani i fiziološki obrazac. Jedan od najčešćih je opstrukcijska apneja tijekom spavanja, OSA, kod koje dolazi do ponavljanih prestanaka disanja tijekom noći. Zbog pada razine kisika u krvi mozak se aktivira kako bi ponovno pokrenuo disanje, što dovodi do mikrobuđenja, često neprimijećenih, ali izrazito narušavajućih za kvalitetu spavanja. Ta su buđenja osobito česta u drugoj polovini noći, između dva i četiri sata ujutro, kada prevladavaju REM faze spavanja i kada su mišići ždrijela najopušteniji. Gastroezofagealni refluks, GERB, također može biti uzrok ponavljanih noćnih buđenja. U ležećem položaju, osobito nekoliko sati nakon večere, lakše dolazi do povrata želučane kiseline u jednjak i ždrijelo. To može izazvati osjećaj žarenja iza prsne kosti, suhi kašalj ili neugodu u grlu, što refleksno prekida spavanje.
Buđenja se često događaju u predvidljivom vremenskom prozoru, osobito nakon kasnih, obilnih ili masnih obroka te konzumacije alkohola. Sindrom nemirnih nogu, RLS, i periodični pokreti ekstremiteta u spavanju imaju izražen cirkadijani obrazac i najčešće su intenzivniji noću. Ti nevoljni pokreti dovode do ponavljanih mikrobuđenja i fragmentacije spavanja, a osobe često opisuju da se bude svake noći u približno isto vrijeme, uz snažan poriv za pomicanjem nogu ili osjećaj unutarnjeg nemira. Iako se osobe ponekad ne sjećaju samih buđenja, njihov učinak se očituje kroz kronični umor i osjećaj neispavanosti tijekom dana. Zajedničko svim ovim stanjima jest to da remete kontinuitet spavanja, često u istom dijelu noći, stvarajući dojam ritmičkog buđenja koje se ponavlja iz noći u noć.
Kako svjetlosna zagađenja - na primjer plava svjetlost ekrana, buka, temperatura ili loša higijena spavanja (kofein, alkohol) poremete san i stvaraju predvidiva buđenja?
− Svjetlosna zagađenja i loša higijena spavanja snažno utječu na stabilnost spavanja i mogu dovesti do ponavljajućih buđenja u isto vrijeme svake noći. Plava svjetlost ekrana s mobitela, tableta i računala, u večernjim satima potiskuje lučenje melatonina, hormona koji mozgu daje signal da je vrijeme za spavanje. Zbog toga odlazimo na počinak prekasno, s nedovoljno razvijenim „pritiskom spavanja“, pa je spavanje pliće i osjetljivije na prekide. Alkohol i kofein dodatno pogoršavaju situaciju. Iako alkohol može olakšati uspavljivanje, on fragmentira spavanje i povećava učestalost noćnih buđenja, najčešće nekoliko sati nakon uspavljivanja, upravo u drugoj polovini noći. Kofein, čak i ako je unesen ranije tijekom dana, može produžiti vrijeme potrebno za ponovno uspavljivanje i pojačati noćnu budnost.
Uvjeti u spavaćoj sobi također su ključni. Previsoka ili preniska temperatura, buka iz okoline ili od partnera te neredovit odlazak na spavanje, stvaraju stalne vanjske podražaje. U drugom dijelu noći, kada prevladavaju plitke faze spavanja i REM, ti podražaji lakše prekidaju spavanje i dovode do buđenja. Kada se takvi obrasci ponavljaju iz noći u noć, mozak ih počinje povezivati s određenim dijelom noći, pa se buđenje javlja u sve predvidljivijem vremenu. Time se stvara začarani krug fragmentiranog spavanja, nakon kojeg se osoba ujutro budi neodmorena, iako je provela dovoljno sati u krevetu.
Kako prijelaz iz dubokog non-REM u lakši REM san oko tri-četiri sata uzrokuje buđenje u isto vrijeme svake noći i je li povećani udio REM faze u drugoj polovini noći razlog za lakše buđenje u predvidljivom rasporedu?
− Tijekom noći spavanje se odvija u ciklusima koji u prosjeku traju oko 90 minuta. U prvoj polovici noći prevladava duboki non-REM (N3) stadij, najvažniji za tjelesni oporavak, dok u drugoj polovini noći raste udio plitkog N2 i REM spavanja. REM spavanje prirodno je pliće, povezano s intenzivnijom moždanom aktivnošću, snovima i većom osjetljivošću na podražaje. Oko tri-četiri sata nakon uspavljivanja mnogi se ljudi nalaze u prijelazu iz dubljeg non-REM u REM spavanje, što predstavlja svojevrsnu kritičnu točku tijekom noći. U toj fazi tonus mišića je snižen, autonomni živčani sustav labilniji, a mozak aktivniji. Zbog toga je spavanje u tom razdoblju ranjivije i osjetljivije na unutarnje signale poput stresa, hormonalnih promjena, poremećaja disanja ili refluksa, ali i na vanjske podražaje poput buke ili svjetla.
Kako noć odmiče, REM epizode postaju sve dulje i dominiraju zadnja dva do tri sata spavanja. U tom razdoblju čak i vrlo mali podražaj lakše probije prag buđenja, pa se osoba može buditi gotovo u isto vrijeme svake noći. Upravo ta kombinacija prirodne arhitekture spavanja i ponavljajućih podražaja objašnjava zašto su buđenja u ranim jutarnjim satima tako česta i predvidljiva.
Kako si možemo pomoći spriječiti noćna buđenja u isto vrijeme kroz jednostavne korake kao što su vođenje ‘to do‘ liste prije spavanja, poboljšanje higijene sna ili smanjenjem anksioznosti?
− Jednostavni, ali dosljedni koraci mogu značajno smanjiti noćna ritmička buđenja, osobito ona koja se ponavljaju u isto vrijeme svake noći. Prvi i najvažniji temelj je dobra higijena spavanja. To podrazumijeva odlazak na počinak i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende, spavanje u hladnoj, tihoj i zamračenoj sobi te izbjegavanje ekrana barem 60 minuta prije spavanja.
Kofein bi trebalo ograničiti već od ranog poslijepodneva, a alkohol navečer izbjegavati jer fragmentira spavanje i potiče noćna buđenja. Vrlo jednostavna, ali učinkovita strategija je zapisivanje „to-do“ liste prije spavanja. Time se brige i obveze izvlače iz glave na papir i smanjuje noćna mentalna aktivacija. Mozak tada nema potrebu „žvakati“ planove i probleme u tri sata ujutro, već se planiranje vraća u dnevni, strukturirani okvir. Važnu ulogu imaju i tehnike smanjenja anksioznosti i fiziološke pobuđenosti. Spora abdominalna respiracija, progresivna mišićna relaksacija te kratke kognitivno-bihevioralne intervencije za nesanicu (CBT-I) dokazano smanjuju učestalost noćnih buđenja i skraćuju vrijeme potrebno za ponovno uspavljivanje. Pomaže i lagana večera te održavanje stabilne razine šećera u krvi tijekom noći.
Ako se, unatoč ovim mjerama, buđenja uporno ponavljaju mjesecima, osobito između dva i četiri sata ujutro, i ako su praćena simptomima poput glasnog hrkanja, gušenja, žgaravice, boli u prsima ili snažnog poriva za pomicanjem nogu, važno je potražiti stručnu procjenu. U tim slučajevima indicirana je ciljana obrada, poput polisomnografije, kao i kardiološke ili gastroenterološke evaluacije.
Moja poruka za čitatelje bila bi da je buđenje u isto vrijeme svake noći najčešće rezultat kombinacije normalne fiziologije - kortizol, REM faze, starenje, te modificirajućih čimbenika - hormoni, apneja tijekom spavanja, stres, higijena spavanja. Dobra vijest je da se na velik dio tih čimbenika može aktivno i uspješno utjecati, često uz vrlo male, ali dosljedne promjene u svakodnevnim navikama – savjetuje prim. dr. sc. Sruk.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....