Posegnite za ovim biljkama i nutrijentima: prirodno ublažuju simptome blage do umjerene depresije

Sve više ljudi pati od depresije, a upravo smo ušli i u postblagdanski dio godine u kojem je blaga depresija vrlo česta pojava. Mnogi ne žele uzimati lijekove i skloniji su rješavanju problema prirodnim putem. Srećom, znanost iz dana u dan donosi nove dokaze o suplementima, ljekovitim biljkama ili promjenama u stilu života koje mogu donijeti značajnu pomoć u ublažavanju simptoma blage do umjerene depresije. Mnogi od tih prirodnih antidepresiva mogu biti i odlična nadopuna standardnoj terapiji, no kad je riječ o uzimanju bilo kakvih suplemenata ili ljekovitih biljaka, najvažnije je da se o tome prvo posavjetujete sa svojim liječnikom jer neki od njih mogu biti u interakciji s drugim lijekovima koje uzimate te mogu smanjiti ili povećati njihovu učinkovitost. Ipak, malim, svakodnevnim promjenama i brigom o sebi možete si sami pomoći.

Pomoć iz biljaka

Kantarion

Studije su pokazale da je za blagu do umjerenu depresiju učinkovit gotovo jednako kao uobičajeni antidepresivi, ali imajte na umu da ne pomaže za teške oblike depresije. Smanjuje osjećaj tuge i prekomjernu zabrinutost te poboljšava kvalitetu sna. Doza u studijama je 300 mg tri puta dnevno, a počinje djelovati za četiri do šest tjedana.

Kamilica

Studije su pokazale da čaj od kamilice može donijeti olakšanje kod simptoma depresije, povećati osjećaj smirenosti i olakšati uspavljivanje.

Lavanda

Ovo je još jedna ljekovita biljka koja se povezuje s opuštanjem i ublažavanjem anksioznosti. Smanjuje simptome nervoze i stresa, a učinkovita je i kod blažih oblika depresije.

Ginseng

Pomaže u regulaciji odgovora tijela na stres, a studije su pokazale da može ublažiti simptome depresije povezane sa stresom. Pomaže protiv nedostatka energije i motivacije, koji su uobičajeni za osobe s depresijom.

Šafran

Klinička ispitivanja pokazala su da može znatno smanjiti simptome depresije te da je njegova učinkovitost usporediva sa standardnom terapijom za blagu do umjerenu depresiju.

Nutrijenti koji pomažu

Omega-3 masne kiseline

Ove zdrave masti ključne su za zdravlje i razvoj mozga, a dobri izvori su riblje ulje, sjemenke i orašasti plodovi. Studije su pokazale da uzimanje omege-3 može biti učinkovito kod velikog depresivnog poremećaja.

Vitamini B-skupine

Studije pokazuju jasnu vezu između manjka vitamina B-skupine i depresije. Vitamin B12 važan je za proizvodnju dopamina i serotonina. Osim suplementacijom, vitamine B-skupine možete unositi i hranom kao što su sir, mlijeko i tamnozeleno lisnato povrće, jaja, grah i sjemenke.

Vitamin D

Manjak tog vitamina također je povezan s depresijom zato što je uključen u proizvodnju serotonina, jednog od hormona sreće. Važno je izmjeriti razinu vitamina D i ako je niska, suplementacija može pomoći.

Vitamin C

Manjak vitamina C može utjecati na mentalno zdravlje, a studije su pokazale da uzimanje suplemenata magnezija ili povećan unos hranom može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome blage depresije.

Magnezij

Ovaj mineral ima ključnu ulogu u radu središnjeg živčanog sustava i regulaciji aktivnosti neuroprijenosnika te je također potreban za proizvodnju serotonina. Možete ga unositi suplementima ili namirnicama kao što su cjelovite žitarice, orašasti plodovi i mahunarke.

Cink

Pokazalo se da su snižene razine cinka povezane s depresijom ili simptomima depresije pa ako postoji dokazani manjak, povećani unos može pomoći. Njime obiluju bučine i konopljine sjemenke i avokado.

Učinite ovo za sebe

Mali koraci koji čine dio brige o sebi mogu biti ključni u ublažavanju simptoma depresije. Najvažnije je da počnete s malim koracima (samo nekoliko minuta laganog istezanja ili šetnje, kratka meditacija ili jedna joga poza, poziv ili poruka prijatelju, pripremite si čaj ili kavu, skuhajte si nešto što volite), a onda postupno uvodite nove stavke ili povećajte "dozu" ovih s kojima ste krenuli.

Uspostavite rutinu

Uspostavljanje dnevne rutine spavanja, prehrane i tjelesne aktivnosti može osigurati strukturu dana i smanjiti anksioznost koja često prati depresiju. Uz to, lakše je postupno uvoditi promjene u stilu života ako već imate rutinu.

Povećajte tjelesnu aktivnost

Tjelesna aktivnost može imati snažan utjecaj na liječenje simptoma depresije. Redovita tjelovježba smanjuje upalu povezanu s depresijom i drugim problemima mentalnog zdravlja. To ne mora biti aktivnost visokog intenziteta, čak i jednostavna šetnja može imati značajan učinak na mentalno zdravlje.

Izađite na zrak

Sunčeva svjetlost može pomoći u ublažavanju depresije, ali i boravak u prirodi općenito te posebice okruženost zelenilom. Drveće luči fitokemikalije koje pozitivno utječu na naš imunosni sustav i poboljšavaju raspoloženje te smanjuju stres. Studije su pokazale da česti odlasci u prirodu mogu povisiti razinu dopamina, kemijske tvari zahvaljujući kojoj se osjećamo bolje i zadovoljnije sami sobom.

Joga

Revizija 23 studije pokazala je da je joga učinkovita u smanjenju i kontroli simptoma depresije.

Meditacija

Prakticiranje meditacije poboljšava raspoloženje, pamćenje i pažnju. Redovita meditacija može biti vrijedna komplementarna terapija za liječenje depresije.

Povežite se s drugima

Pomisao na druženje možda vam se čini nemoguća kad ste depresivni, no revizija studija iz 2023. otkrila je da čak i kratka poruka prijatelju dva puta tjedno može pomoći u ublažavanju simptoma depresije. Pokušajte postupno povećavati komunikaciju s obitelji i bliskim prijateljima jer takva interakcija pokreće mehanizam koji djeluje kao prirodni antidepresiv. I druženje i šetnje s kućnim ljubimcima mogu biti od pomoći.

Zahvalnost

Dokazano je da izražavanje zahvalnosti, usmeno ili pismeno, ima pozitivan učinak na osobe koje pate od depresije. Zadajte si da svaki dan promislite i zatim izgovorite ili napišete jednu ili dvije stvari za koje ste zahvalni u tom danu, tjednu ili u svom životu. Možda vam se čini banalnim, ali to zaista djeluje kao prirodni antidepresiv