Onkolog izdvaja sedam jednostavnih navika koje mogu smanjiti rizik od raka

Rak je jedna od najvećih zdravstvenih prijetnji današnjice. Uz bolesti srca i krvnih žila, vodeći je uzrok smrti u Hrvatskoj, a svake godine tisuće ljudi suočavaju se s novom dijagnozom. Dok na čimbenike rizika poput genetske predispozicije i obiteljske povijesti bolesti ne možemo utjecati, dio rizika ipak je u našim rukama. Pušenje, alkohol, tjelesna neaktivnost i izlaganje UV zračenju samo su neki od čimbenika na koje možemo djelovati, piše Telegraph.

Onkolog Robert Thomas izdvojio je nekoliko jednostavnih stvari koje možemo usvojiti i tako dugoročno utjecati na svoje zdravlje.

Ustanite svakih pola sata

Dugotrajno sjedenje, kojem su mnogi izloženi, povezano je s lošijom regulacijom šećera u krvi, slabijom osjetljivošću na inzulin i promjenama u metabolizmu. S vremenom one mogu pridonijeti kroničnoj upali i drugim metaboličkim poremećajima koji se povezuju s većim rizikom od nekih bolesti, uključujući određene vrste raka. Zato ne morate odmah uvoditi još jedan trening u raspored. Dovoljno je početi prekidati dugotrajno sjedenje. Ustanite, prošećite do drugog ureda, koristite stepenice umjesto lifta, protegnite se ili napravite nekoliko krugova po stanu dok telefonirate. Ako radite od kuće, neka vam kućanski poslovi ili kratka šetnja budu podsjetnik da se svakih tridesetak minuta nakratko pokrenete.

Izađite na dnevno svjetlo

Naš organizam ima vlastiti biološki sat koji regulira ciklus spavanja i budnosti. Na njega snažno utječe svjetlost, posebno ona koju dobivamo ujutro. Dugotrajno narušavanje cirkadijalnog ritma, primjerice kod ljudi koji godinama rade noćne smjene, ističe profesor Thomas, povezano je s povećanim rizikom od raka dojke, debelog crijeva i prostate. Zbog toga je korisno tijekom dana provoditi vrijeme na prirodnom svjetlu i održavati što pravilniji ritam spavanja. Jutarnja šetnja, savjetuje, može biti odličan način spajanja nekoliko korisnih navika: kretanja, boravka na otvorenom i izlaganja prirodnom dnevnom svjetlu.

Jedite više vlakna

Ne zaboravite na vlakna. Pregled meta-analiza navodi da je veći unos prehrambenih vlakana povezan s manjim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak jednjaka, želuca, debelog i završnog crijeva, adenoma debelog crijeva, dojke, endometrija, jajnika, bubrega, prostate i gušterače. Konzumirajte i jogurt, kefir, kiseli kupus i drugu fermentiranu hranu koja ima povoljan učinak na crijevni mikrobiom. Očuvan mikrobiom znači i zdrav imunosnii sustav koji nas, među ostalim, štiti i od raka. U prehranu također uključite dovoljno povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

S roštiljem umjereno

S druge strane, savjetuje onkolog, meso s roštilja neka bude tek povremeni izlet. Naime, prilikom pečenja mesa na vrlo visokim temperaturama nastaju određeni spojevi koji mogu oštetiti DNK. Posebno je problematično često konzumiranje prerađenog mesa poput kobasica, slanine i hrenovki, koje je povezano s većim rizikom od raka debelog crijeva. Češće birajte neprerađeno meso ili ribu, dodajte puno povrća i nemojte jesti zagorene dijelove mesa.

Začinite hranu

Biljna hrana sadrži brojne fitokemikalije, prirodne spojeve, koji biljkama daju boju, okus i miris. Neki od njih imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, a istražuju se i zbog mogućeg utjecaja na procese povezane s razvojem raka. Brojne fitokemikalije nalaze se u povrću poput brokule, kupusa i kelja, ali i u voću, začinskom bilju i začinima. Kurkuma, cimet, klinčić, origano, ružmarin i timijan mogu biti odličan dodatak jelima. Konačno, ključ zdravlja je u raznolikosti.

Ne zaboravite na zube i desni

Zdravlje usne šupljine izuzetno je važno. Sve je više istraživanja koja povezuju bolesti desni i lošu oralnu higijenu s povećanim rizikom od nekih vrsta raka, osobito onih glave, vrata i probavnog sustava. Jedno od mogućih objašnjenja je kronična upala, kao i promjene u mikrobiomu usne šupljine. Perite zube dvaput dnevno, čistite prostor između zuba koncem ili drugim odgovarajućim pomagalom te redovito odlazite na stomatološke preglede.

Na sunce sa SPF faktorom

Jedan od najjasnijih čimbenika rizika za rak kože je izloženost UV zračenju. Posebno su problematične opekline od sunca, a rizik se nakuplja tijekom života. Zato zaštita od sunca nije rezervirana samo za dane provedene na plaži. Kada ste dulje na otvorenom, kaže onkolog, koristite kremu širokog spektra sa zaštitnim faktorom najmanje SPF 30, ponovno je nanesite nakon kupanja ili znojenja i, kad je sunce najjače, potražite hlad.

Prema podacima Hrvatskog registra za rak, tijekom 2023. godine zabilježeno je 26.736 novih slučajeva raka, ne računajući nemelanomske rakove kože. Nešto više od polovice novih dijagnoza, njih 53 posto, odnosilo se na muškarce, dok je 47 posto dijagnosticirano u žena. Među muškarcima najčešće se dijagnosticiraju rak prostate, rak pluća te rak debelog i završnog crijeva. Kod žena prednjače rak dojke, rak debelog i završnog crijeva te rak pluća.