Statistike pokazuju da više od 80 posto odraslih osoba barem jednom u životu osjeti bol u lumbalnom području, a kod mnogih se ona pretvara i u kroničan problem. Križobolja je jedan od najčešćih razloga za izostajanje s posla, a bol u leđima u značajnoj mjeri ograničava obavljanje normalnih svakodnevnih aktivnosti. Stručnjaci za kralježnicu imaju vrlo važnu poruku za sve one koji hodaju okolo s bolovima u leđima: ne pretjerujte. To se poglavito odnosi na specifičnu kombinaciju pokreta koju dr. Arthur Jenkins, spinalni kirurg i neurokirurg, smatra naročito opasnom za sve one koji pate od bolova u leđima: saginjanje, podizanje i okretanje.
- To je vrlo opasna kombinacija za sve one koji imaju problema s bolovima u leđima, naročito ako se ta tri pokreta izvode odjednom (primjerice, kao kod čišćenja snijega) - upozorava dr. Jenkins.
Zašto vam to može naštetiti
Prema Američkom udruženju neurokirurga, osobe s bolovima u leđima mogu imati rizik za herniju diska, stanje kada diskovi koji predstavljaju amortizere između kralježaka u kralježnici napuknu ili puknu. To se može dogoditi nakon što su diskovi prvo bili ispupčeni, a ta hernija vrši pritisak na živce u kralježničnom kanalu.
- Mnogi pacijenti koji hodaju s bolovima u leđima već imaju oštećenje diskova u kralježnici. Možda nemaju toliko oštećenja koja bi ih kvalificirala kao herniju diska, ali svakako su u opasnosti od njezina razvoja. Hernija diska obično se događa kada je vanjski prsten diska oštećen, što omogućuje unutarnjoj jezgri da se istisne pod pritiskom. Dakle, postojeće oštećenje prstena zasigurno vas predisponira za više hernija diska, no ponekad se to dogodi odjednom - pojašnjava dr. Jenkins.
- I saginjanje i podizanje i okretanje mogu povećati taj rizik. Svaka vrsta pokreta povećava pritisak u prostoru diska i može dovesti do hernije diska, ali sve te tri vrste pokreta odjednom su najgore - ističe neurokirurg.
Često izvodimo tu opasnu kombinaciju
Uzmimo za primjer čišćenje snijega.
- To uključuje saginjanje, podizanje snijega i obično pokret okretanja pri kojem se snijeg zamahom baca u stranu. Osoba se obično mora sagnuti da bi lopatu stavila u snijeg, a onda kad je ta težina veća od očekivane, primjerice kada je snijeg mokar, to dodatno opterećuje kralježnicu - kaže Jenkins dodajući da ljudi možda nisu ni svjesni koliko često izvode tu kombinaciju pokreta u svakodnevnom životu.
Navodi primjer podizanja i vađenja dječje autosjedalice iz automobila. U tom slučaju roditelj mora podići autosjedalicu, pri čemu je obično potrebno i saginjanje jer je autosjedalica uglavnom ispod razine prsa, a potom je često potrebno i zaokretanje u stranu da bi se mogla izvaditi. Još jedan primjer je i premještanje prtljage tijekom putovanja.
- Gotovo svaki put kad se trebate sagnuti prema naprijed da podignete i premjestite prtljagu tijekom putovanja, to može uzrokovati probleme ako je težina prevelika te ako osoba koja podiže prtljagu nije angažirala trup na svjestan i promišljen način kako bi smanjila stres na samu kralježnicu - ističe dr. Jenkins.
Pravilni pokreti kad imate bolove u leđima
Dr. Jenkins je otkrio i svoju osobnu metodu za sigurno podizanje tereta.
- Okrenite se tijelom prema onome što podižete umjesto da se izvijate u stranu prema teretu. Kralježnicu držite ravnom. Za podizanje koristite noge, a ne leđa, i istovremeno zategnite trbušne mišiće. Ako nešto podižete s poda, ispružite jednu nogu ravno iza sebe jer će to smanjiti savijanje kralježnice. U svakom slučaju, imajte na umu da je aktiviranje trbušnih mišića ključno za zaštitu leđa. Trbušni mišići rade s mišićima leđa kako bi stabilizirali sama leđa. Mišići koji se nalaze na suprotnoj strani, sprijeda i straga, pružaju ravnotežu potpore i sprječavaju preveliko pomicanje bilo koje ili svih razina kralježnice kada se na njih primijeni sila – objasnio je dr. Jenkins.
Prevencija jačanjem mišića
Stručnjak za kralježnicu preporučio je osobama koje pate od bolova u leđima i da održavaju leđa i trbušne mišiće što jačima.
- Primjećujem da me leđa manje bole kada redovito radim vježbe za trbušne mišiće. Ponekad, ako zaboravim na to tjedan ili dva, leđa me ubrzo podsjete. A onda, kad ponovno počnem raditi vježbe za trbušne mišiće (ali i za leđne), odmah se osjećam bolje. Stabilizirajuće vježbe za kralježnicu, odnosno za jačanje trbušnih i leđnih mišića koje možete isprobati odmah, su varijacije planka, mosta ili „mrtve bube” (dead bug). Možete ih raditi sami ili uz pomoć trenera ili fizioterapeuta, ovisno o opsegu vaših ozljeda i boli. – rekao je dr. Jenkins napominjući da ne zaboravite aktivirati trbušne mišiće i izvan teretane, posebno kad ste u situaciji da izvodite spomenutu kombinaciju pokreta koja je opasna za kralježnicu. Tada stegnite trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici kako biste kralježnicu odteretili i pokrete učinili manje rizičnima. I inače u danu nastojte što češće stegnuti trbušne mišiće jer tako možete to učiniti svojim prirodnim držanjem, a to će smanjiti rizik od ozljede kralježnice i bolova u leđima.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....