Prehrana koja se temelji na cjelovitim žitaricama, lokalnom voću i povrću, mahunarkama i masnoj ribi te mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, dok se crveno i prerađeno meso, zasićene masnoće i slatko konzumiraju tek povremeno, mogla bi vas asocirati na mediteransku prehranu. No, sličan prehrambeni obrazac ima i nova nordijska prehrana koju nazivaju sjevernom rođakinjom mediteranske prehrane.
Nastala je kroz više istraživanja i političkih inicijativa, uz sudjelovanje vrsnih kuhara, i temelji se na tradicionalnoj prehrani stanovnika skandinavskih i bliskih zemalja, a to su Danska, Švedska i Norveška te Finska i Island.
Princip je isti
- Nordijska i mediteranska prehrana dijele isti princip, a razlikuju se samo u popisu namirnica. U velikim europskim kohortama mediteranska prehrana ima nešto jaču bazu dokaza za dugovječnost, no smjer učinka je isti. Ne treba to shvatiti kao natjecanje, nego kao dokaz da zdrav obrazac putuje, dok namirnice ostaju lokalne - kaže Marko Šimić, mag. nutricionizma iz nutricionističkog savjetovališta NutriBrat, koji je našim čitateljima približio ovaj prehrambeni obrazac.
- Snaga nordijske prehrane svakako je u strukturi: vrlo visok unos vlakana, malo zasićenih masti, malo dodanog šećera i povoljan omjer masnih kiselina. U švedskom istraživanju NORDIET unutar šest tjedana takva je prehrana sudionicima snizila LDL kolesterol za oko petinu i sistolički tlak za nekoliko milimetara žive, dok je danska studija OPUS pokazala i pad tjelesne mase bez brojenja kalorija.
Pošteno je spomenuti i nedostatke nordijske prehrane, pa nutricionist Šimić kaže kako većina dokaza dolazi iz kratkih studija u kojima su ispitanici dobivali pripremljenu hranu, a stvarna je primjena teža. Raž i ječam sadrže gluten te otpadaju kod celijakije, uz to su bogati fruktanima pa mogu smetati kod sindroma iritabilnog crijeva. Nadalje, masna riba iz Baltika opterećena je dioksinima, zbog čega švedska agencija za hranu djeci i ženama generativne dobi preporučuje ograničenje unosa. Kod nas taj problem otpada, jer jadranska srdela i inćun nisu u istoj priči, poručuje Šimić.
Kako djeluje na zdravlje
Slijedeći prehrambena načela stara stoljećima, nova nordijska prehrana promiče zdrav način prehrane stavljajući naglasak na lokalno voće, povrće i divlje morske plodove te smanjujući konzumaciju mesa, s tim da prednost daje mesu divljači (poput mesa soba ili kunića) koje je dobar izvor nemasnih bjelančevina i sadrži manje zasićenih masti u usporedbi s crvenim mesom. Potiče na manji unos šećera te na konzumaciju dvostruko veće količine vlakana i morskih plodova u usporedbi s uobičajenom zapadnjačkom prehranom. K tome, treba izbjegavati ili tek rijetko konzumirati crveno meso i alkoholna pića, dok bi na ono najgore iz zapadnjačke prehrane - namirnice s dodanim šećerom, namirnice s visokim udjelom soli poput narezaka, sušene tjestenine i pekarskih proizvoda, brzu hranu i zaslađena pića - bilo najbolje zaboraviti, jer visoke razine zasićenih masti i šećera potiču upalne procese u tijelu, pridonoseći debljanju te razvoju metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti.
Istraživanja govore u prilog tome da nordijski način prehrane može povoljno utjecati na zdravlje i za takav je učinak zaslužan cijeli obrazac, a ne nekoliko „supernamirnica” iz sjevernih krajeva. Velika analiza provedena 2025. pokazala je poboljšanje vrijednosti glukoze, inzulina, lipida i krvnog tlaka, ali bez mjerljive promjene CRP-a, koji je klasični upalni marker. Protuupalnost je ovdje, dakle, više mehanizam nego dokazana brojka, kaže nutricionist Šimić i dodaje:
- U tom su smislu najzanimljivije četiri skupine namirnica. Masna riba donosi eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA) omega-3 masne kiseline iz kojih tijelo gradi rezolvine, spojeve koji aktivno gase upalni odgovor. Zob i ječam nose beta-glukane koji snižavaju LDL, a fermentacijom u crijevu daju maslačnu kiselinu kojom se hrane stanice stijenki crijeva. Bobičasto voće, osobito borovnica, aronija i crni ribiz, izvor je antocijana, snažnih antioksidansa. Kupusnjače daju glukozinolate iz kojih nastaje sulforafan koji pojačava vlastite antioksidativne enzime stanica. Hrana upalu ne gasi izvana, nego tijelu daje materijale i alat da to napravi samo!
Malo joda
Najviše koristi od nordijskog načina prehrane naš sugovornik vidi kod povišenog LDL-a, povišenog tlaka, metaboličkog sindroma, predijabetesa i masne jetre - jednogodišnji eksperiment pokazao je da je nordijska prehrana smanjila udio masti u jetri bez kalorijskog ograničenja. No, prilagodba je potrebna kod celijakije, gdje valja izbaciti raž i ječam, te kod sindroma iritabilnog crijeva u eliminacijskoj fazi zbog fermentabilnih šećera. Kod Hashimota, navodi, nema razloga za strah od kupusnjača, jer se kuhanjem uklanja gotovo cijeli njihov goitrogeni potencijal, tj. moguće ometanje rada štitnjače.
- Detalj koji se u tekstovima o nordijskoj prehrani gotovo nikada ne spominje je jod. Glavni izvor joda nije masna riba koju taj obrazac naglašava, nego su to bijela riba i mliječni proizvodi. Norveška nema obvezno jodiranje soli i dopušta samo 5 mikrograma po gramu, pa mjerenja kod žena generativne dobi pokazuju blag do umjeren manjak. Island je desetljećima bio zemlja bogata jodom zahvaljujući ribi, ali uz pad potrošnje ribe i mlijeka novija mjerenja kod trudnica pokazuju nedostatan status. Kod nas je slika bitno drukčija jer se sol jodira od 1953. godine, a od 1996. s 25 mg kalijeva jodida po kilogramu soli. Tko kod nas preuzme nordijski model, jod će dobiti iz soli, osim ako istovremeno ne izbaci iz prehrane i jodiranu sol i mliječne proizvode - upozorava mag. nutr. Šimić.
Razlike u masnoćama
Možda i najvažnija razlika između mediteranske i nordijske prehrane je u glavnoj masnoći. Dok se mediteranska usredotočuje na korištenje ekstra djevičanskog maslinova ulja, u nordijskim zemljama glavno je ulje uljane repice.
- Ono ima najmanji udio zasićenih masti među uobičajenim jestivim uljima, oko sedam posto, uz otprilike 60 posto mononezasićenih masnih kiselina i oko devet do 11 posto alfa-linolenske kiseline, biljne omega-3 masne kiseline. Omjer omega-6 prema omega-3 je oko 2:1, dok je kod suncokretova ulja neusporedivo lošiji. U usporedbi s maslacem, palminim uljem i djelomično hidrogeniziranim mastima koji drže zapadnjačku prehranu, zamjena zasićenih masti nezasićenima jedan je od rijetkih poteza koji dosljedno snižava LDL kolesterol. No, treba znati da je pretvorba biljnih omega-3 u EPA i DHA slaba, često ispod deset posto, pa repičino ulje ne zamjenjuje ribu – kaže nutricionist.
Što se tiče usporedbe repičinog i maslinova ulja, smatra ih komplementarnima i kaže da za oba ima mjesta u kuhinji. Rafinirano repičino ulje ima neutralan okus i točku dimljenja na 200 do 230 °C, pa dobro podnosi pečenje i sve gdje ne želite da se ulje osjeti. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima nižu točku dimljenja, na 190 do 210 °C, ali je zbog polifenola stabilnije nego što ta brojka sugerira, pa je odlično za srednje temperature i za sirovu upotrebu.
– Prema djelovanju u organizmu razlikuju se po onome što nose, uz masne kiseline. Maslinovo ulje donosi hidroksitirozol i oleokantal, spojeve kojima EFSA priznaje zdravstvenu tvrdnju o zaštiti krvnih masnoća od oksidacije, uz uvjet da ulje sadrži najmanje 5 mg hidroksitirozola i derivata na 20 grama. Repičino pak donosi omega-3 i najmanje količine zasićenih masti, ali rafiniranjem gubi većinu manjih bioaktivnih spojeva. Osobno bih koristio oba, maslinovo za okus i polifenole, repičino za omega-3 i visoke temperature – iznosi svoj izbor mag. Šimić.
Uljana repica ili kanola
Za uljanu repicu i repičino ulje ponekad se koriste nazivi kanola i kanolino ulje, zbog čega zna doći do nejasnoća. Pitali smo nutricionista Marka Šimića da nam objasni jesu li to sinonimi ili među tim pojmovima ima razlike.
I sjevernjaci žive zapadnjački
Iako se, gledano iz Hrvatske, možda čini drugačije, zapadnjački stil života ubire danak i u sjevernim zemljama, pa su kao glavni prehrambeni rizici u njima prepoznati visok unos prerađenih mesnih proizvoda i nizak unos voća i cjelovitih žitarica. Studija o globalnom teretu bolesti (Global Burden of Disease Study) procijenila je da je u toj regiji 2023. bilo 38.450 smrtnih slučajeva povezanih s prehranom te da su 735.284 godine života izgubljene zbog invalidnosti (DALY), pri čemu je teret bio veći u baltičkim zemljama i na Grenlandu nego u nordijskim zemljama. Premda to nisu izravno izbrojeni, nego procijenjeni slučajevi, jasno je koliko je važno osmisliti i provoditi prehrambene strategije utemeljene na dokazima za dugoročno metaboličko i kardiovaskularno zdravlje.
Na temelju nordijske osmišljena je i baltička prehrana razvijena u Finskoj, koja je manje plan prehrane, a više istraživački definiran prehrambeni obrazac s piramidom prehrane i bodovnim sustavom (Baltic Sea Diet Score, BSDS) kojim se mjeri koliko se osoba pridržava tog načina prehrane te se opisuje njegov učinak, pri čemu veći broj bodova znači bolji rezultat, time i bolje zdravstvene pokazatelje. Boduje se devet komponenti: nordijsko i bobičasto voće; povrće; raž, zob i ječam; mlijeko s niskim udjelom masti; riba; omjer polinezasićenih i zasićenih masti te trans masti; crveno i prerađeno meso; ukupne masti i alkohol. Kod alkohola se dodjeljuje bod za unos ispod određenog praga, no to se ne smije tumačiti kao savjet za početak pijenja alkohola.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....