Čak 80 posto ljudi ima pothranjen mozak: psihijatar otkriva simptome i savjetuje kako ga nahraniti

U razgovorima o mentalnom zdravlju, sve je popularnija tema „pothranjenog mozga”. Tu se, naravno, ne radi o intelektualnoj pothranjenosti, već o nedostatku organskih i anorganskih hranjivih tvari. Pothranjeni mozak relativno je nov koncept, no mogao bi pružiti odgovore na mnoga pitanja koja se postavljaju u vezi s fenomenima poput porasta neuroinflamatornih bolesti, mentalnog umora, stresa i depresije. Pitanje je kakva je veza između prehrane i zdravlja mozga i kako možemo naučiti pravilno hraniti taj važan organ, suzbijajući kognitivni pad koji se, tvrde znanstvenici, dijelom događa i zbog neodgovarajućih prehrambenih navika.

Što je izgladnjeli mozak

Znanost je odavno dokazala postojanje bliske veze između crijevne mikrobiote i mozga. Međutim, posljednjih godina francuski istraživač Guillaume Fond posebno se zainteresirao za uzročnu vezu između sadržaja hrane i njezina utjecaja na psihijatrijski spektar. Guillaume Fond, doktor psihijatrije i istraživač molekularne stanične biologije i psihonutricije te autor knjige „Bien nourrir son cerveau” ("Kako nahraniti svoj mozak"), pokazao je kako trenutačne prehrambene prakse više nisu odgovarajuće za zadovoljavanje minimalnih potreba tijela, a posebno mozga.

- Značajnom postotku stanovništva nedostaju razne esencijalne masne kiseline, posebno dokozaheksaenska kiselina ili DHA, koje doprinose normalnoj funkciji mozga. U središtu neurobioloških mehanizama nalaze se različiti kemijski spojevi, uključujući te poznate masne kiseline, koji igraju vitalnu ulogu u pravilnom funkcioniranju mozga. Nije slučajno da su omega-3 masne kiseline postale predmetom medicinskih istraživanja zbog svog pozitivnog učinka na emocionalno blagostanje – kaže stručnjak.

Fondove zaključke potvrđuje i američka studija iz 2015. godine, koja je istaknula vezu između niskog unosa omega-3 i veće učestalosti depresije. Isto istraživanje, s druge strane, otkrilo je da unos omega-3 značajno poboljšava regulaciju simptoma mentalnog umora, stresa, anksioznosti i depresije. Osim emocionalnog blagostanja, ove masti mogu biti čak i bitne za usporavanje kognitivnog pada povezanog sa starenjem, promicanje zdravlja sinapsi i borbu protiv upale mozga.

- Omega-3 DHA ključan je za dugoročno mentalno zdravlje – naglašava Fond.

Simptomi pothranjenog mozga

Prema izvorima poput ANSES-a, francuske nacionalne agencije za zdravstvenu sigurnost, 80 posto svjetske populacije pati od pothranjenosti mozga.

- S jedne strane, moderna prehrana zastrašujuće oskudijeva esencijalnim hranjivim tvarima za mozak, dok s druge strane, ista ta prehrana iscrpljuje naše imunološke resurse zbog upale koju uzrokuje – kaže Fond.

Ova pothranjenost bi u konačnici objasnila eksponencijalni porast niza neuropsiholoških simptoma, poput mentalnog umora, stresa, promjena raspoloženja, pa čak i depresije. Srećom, situacija nije nepopravljiva. Kako bismo pravilno hranili mozak, potrebno je obratiti pozornost na ono što čini naš „drugi mozak”, crijevnu mikrobiotu. U tu svrhu, potpuno uklanjanje ultraprerađene hrane ključan je prvi korak. Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrients 2022. godine, prehrana bogata ultraprerađenom hranom povezana je s 44 posto povećanim rizikom od depresije i 48 posto povećanim rizikom od anksioznosti. Također je važno obratiti pažnju na svoje fizičko i mentalno stanje.

- Budite li se umorni, nedostaje li vam motivacije, imate li problema sa spavanjem, skloni ste prežvakavanju prošlih neuspjeha i situacija... sve bi to mogli biti znakovi da vašem mozgu nedostaju esencijalne hranjive tvari. Ako obratite pažnju na ove znakove upozorenja, lakše je provesti protokol usmjeren na poboljšanje fizičkog i mentalnog blagostanja - kaže Fond.

Način života

Još jedan često zanemaren aspekt tiče se uloge cjelokupnog načina života, ne samo prehrane. Mozak je organ izuzetno osjetljiv na kvalitetu sna, tjelesnu aktivnost i upravljanje stresom. Premalo ili loše spavanje ugrožava procese čišćenja mozga, dok sjedilački način života smanjuje oksigenaciju i neuronsku plastičnost. Slično tome, kronični stres može promijeniti proizvodnju neurotransmitera i pojačati upalu, dodatno pogoršavajući simptome pothranjenog mozga. Uključivanje redovite tjelovježbe, odmora za oporavak tijela i mozga te dobre higijene spavanja stoga postaje dio istinski sveobuhvatnog pristupa mentalnom zdravlju, sposobnog za sinergiju s pravilnom prehranom.

Kako izliječiti pothranjeni mozak?

Može se mnogo učiniti za liječenje pothranjenog mozga. Ovo su ključni koraci:

1. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje dnevni unos omega-3 DHA između 250 i 500 mg za odrasle. Za postizanje tog cilja, konzumacija masne ribe, poput lososa, skuše ili sardina, najbolja je opcija. Međutim, ovu prehranu može biti teško slijediti ako ste vegetarijanac ili ste posebno osjetljivi na rizik od onečišćenja teškim metalima, posebno u slučaju masne ribe. Alternativno, omega-3 masne kiseline, posebno DHA, možete konzumirati putem dodataka prehrani.

2. Odaberite mediteransku prehranu

Znanstvenici je smatraju jednom od najzdravijih. Prema studiji objavljenoj 2024. u časopisu European Journal of Clinical Nutrition, mediteranska prehrana ima protuupalne i antioksidativne učinke. Štoviše, druga studija, koju je 2018. proveo tim francuskih znanstvenika iz Montpelliera, zaključila je da je mediteranska prehrana, bogata voćem, povrćem, ribom i žitaricama, povezana s 33-postotnim smanjenjem depresije.

3. Obogatite prehranu hranjivim tvarima koje poboljšavaju kognitivne funkcije

- Hranjive tvari za koje se pokazalo da su najučinkovitije za zdravlje mozga su omega-3 masne kiseline, vitamin D, aktivni vitamin B9 i cink, esencijalni element u tragovima – kaže Fond.

Ove hranjive tvari ne samo da mogu potaknuti mentalno blagostanje, već mogu i poboljšati naše kognitivne sposobnosti. Stoga je važno osigurati da ih uključite u svoju prehranu, i putem hrane i dodataka prehrani.

Usvajanjem ovih prehrambenih navika naš mozak bi trebao postupno ponovno dobiti pravu količinu zdravih masti i hranjivih tvari, što rezultira poboljšanom mentalnom fluidnošću, reaktivnošću i jasnoćom, kao i manjom učestalošću stanja poput stresa i depresije. Hipokrat je davno rekao: „Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek tvoja hrana.” Te riječi danas, 24 stoljeća kasnije, zvuče istinitije nego ikad.